Ein Cardio-Gerät im Stehen, das die Doppelstockbewegung des Skilanglaufs nachahmt: Du ziehst zwei Griffe von oben nach unten. Es eröffnet jedes Hyrox®-Rennen, daher gibt dein Pacing hier den Ton für das ganze Event vor.

Ein schwer beladener Sled, den du über vier Strecken von je 12,5 m, insgesamt 50 m, über den Boden schiebst. Es ist eine der beinintensivsten Stationen und eine klassische Stelle, an der Rennen kippen.

Ein beladener Sled, den du Hand über Hand am Seil zu dir heranziehst, innerhalb einer markierten Box, über vier Strecken von je 12,5 m, insgesamt 50 m. Es belastet Rücken, Griff und Beine stark.

Ein vorwärtsbewegender Burpee, bei dem auf jede Wiederholung mit Brust am Boden ein beidbeiniger Sprung nach vorne folgt, wiederholt über 80 m. Es ist eine Ganzkörper-Schinderei, die die Herzfrequenz direkt nach den Sleds in die Höhe treibt.

Ein 1000-m-Effort am Rudergerät, genau am Mittelpunkt des Rennens. Es verbindet Beineinsatz, Hüftbeugung und Oberkörperzug in einer rhythmischen Bewegung.

Je einen schweren Kettlebell in jeder Hand über 200 m so schnell wie möglich tragen. Es fordert Griff, Unterarme und Core, während deine Beine schon tief im Rennen stecken.

Walking Lunges über 100 m mit einem Sandsack, der auf den Schultern oder dem oberen Rücken getragen wird. Spät im Rennen platziert, brennt sie bereits ermüdete Beine völlig aus.

Die letzte Station: wiederholte Squat-und-Wurf-Wiederholungen, bei denen ein Medizinball zu einem Ziel an der Wand befördert wird. Nach 8 km Laufen und sieben Stationen sind 100 Wiederholungen hier ein brutaler Abschluss.

Das Bindegewebe von Hyrox®: Ein 1-km-Lauf geht jeder der acht Stationen voraus, macht in Summe 8 km Laufen. Jede Etappe wird mit müden, von den Stationen ermüdeten Beinen gelaufen, daher ist das Pacing über alle acht Etappen entscheidend.

Das grundlegende Kniebeugen-Muster, ausgeführt ohne externe Last, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Es baut die Mechanik, Beweglichkeit und Balance auf, von der jede belastete Kniebeuge und jeder olympische Hub abhängt.

Eine Kniebeuge mit der Langhantel vorne auf den Schultern. Die frontale Lastposition verlangt einen aufrechten Oberkörper und überträgt sich direkt auf das Empfangen des Clean.

Eine Kniebeuge mit der Langhantel auf dem oberen Rücken, die die schwerste Belastung aller Kniebeugen-Varianten erlaubt. Sie ist ein zentraler Kraftaufbauer für Unterkörper und die hintere Kette.

Eine Kniebeuge in voller Tiefe, bei der die Langhantel gestreckt über dem Kopf gehalten wird. Sie ist der ultimative Test für Rumpfstabilität, Balance und Überkopfbeweglichkeit und bildet die Grundlage für das Empfangen des Snatch.

Eine beladene Langhantel vom Boden in den Stand heben, indem Hüfte und Knie gestreckt werden. Es ist eine der grundlegendsten Kraftbewegungen und trainiert die gesamte hintere Kette.

Ein strikter Überkopfdrücken, ausschließlich aus Schultern und Armen ausgeführt, ohne Hilfe der Beine. Es ist die Basisdrückbewegung, auf der Push Press und Push Jerk aufbauen.

Ein Überkopfdrücken, das einen kurzen, kraftvollen Dip und Beineinsatz hinzufügt, um mehr Gewicht zu bewegen als beim strikten Press. Die Beine bringen die Stange in Bewegung, die Arme schließen sie über dem Kopf ab.

Ein Überkopfhub, der Beineinsatz nutzt, um die Stange zu starten, und dann die Knie erneut beugt, um sich darunter fallen zu lassen; die Stange wird in einer Teilkniebeuge empfangen, bevor du dich aufrichtest. Er bewegt mehr Gewicht über dem Kopf als der Push Press.

Eine Front Squat, die nahtlos in einen Push Press übergeht und eine Kniebeuge in voller Tiefe mit einem Überkopfdrücken in einer einzigen durchgehenden Bewegung kombiniert. Ein forderndes Ganzkörper-Movement, das in Conditioning-Workouts häufig vorkommt.

Explosives Heben einer Langhantel vom Boden in den Front Rack in einer Bewegung. Der Power Clean wird in einer halben Kniebeuge empfangen, der Squat Clean in einer vollen Front Squat, beide fangen die Stange auf den Schultern.

Eine Langhantel in einer durchgehenden Bewegung mit weitem Griff vom Boden bis in den Überkopf-Lockout heben. Der Power Snatch wird in einer halben Kniebeuge empfangen, der Squat Snatch in einer vollen Overhead Squat.

Ein zweiteiliger olympischer Lift, der einen Clean in den Front Rack mit einem Jerk zum Overhead-Lockout kombiniert. Er erlaubt mehr Gewicht als jede andere Überkopfbewegung und ist ein Maßstab für Ganzkörperkraft.

Ein Squat, bei dem eine einzelne Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust gehalten wird. Die Last vorne wirkt als Gegengewicht, weshalb sie einen aufrechten, tiefen Squat schneller vermittelt als fast alles andere.

Ein Lunge auf der Stelle: vorderer Fuß fest verankert, hinterer Fuß dahinter, absenken und hochkommen ohne zu schreiten. Er deckt Seitenunterschiede auf, die sich beim beidbeinigen Squat verstecken lassen.

Ein Hinge auf einem Bein: Das freie Bein wandert nach hinten, während die Brust nach unten kommt, sodass der ganze Körper eine Linie bildet, die über dem Standfuß balanciert. Das ist Hamstring-Arbeit und Balance-Arbeit zugleich.

Eine vertikale Zugbewegung, bei der man an einer Stange hängt und den Körper hochzieht, bis das Kinn sie überragt. Die Strict-Variante ist reine Oberkörperkraft, die Kipping-Variante nutzt einen rhythmischen Hüftschwung, um schneller zu werden und mehr Wiederholungen zu schaffen.

Ein Pull-up mit größerem Bewegungsumfang, bei dem die Brust die Stange tatsächlich berühren muss. Er verlangt mehr Zugkraft und einen höheren, aggressiveren Kip als ein normaler Pull-up.

Eine Core- und Hüftbeuger-Bewegung im Hang an der Stange, bei der beide Füße zwischen die Hände nach oben zur Stange geschwungen werden. Ein koordinierter Kip erlaubt es, mehrere Wiederholungen effizient aneinanderzureihen.

Eine fortgeschrittene Bewegung, die einen Pull-up und einen Dip kombiniert, um den Körper vom Hang unter den Ringen oder der Stange in den vollen Support darüber zu bringen. Sie verlangt einen schnellen, aggressiven Übergang durch den kritischen Punkt auf Brusthöhe.

Eine invertierte Druckbewegung, ausgeführt kopfüber an der Wand, bei der der Kopf zum Boden abgesenkt und zurück zum vollen Armlockout gedrückt wird. Sie baut Überkopf-Druckkraft und Schulterstabilität auf.

Eine Druckbewegung an Gymnastikringen, bei der der Körper über den Ringen abgestützt und abgesenkt wird, bis die Schultern unter die Ellbogen fallen, dann zurück zum Lockout gedrückt wird. Die Instabilität der Ringe fügt eine erhebliche Stabilisierungsanforderung hinzu.

Eine einbeinige Kniebeuge, bei der man auf einem Bein vollständig absinkt, während das andere Bein gestreckt nach vorne zeigt, und dann wieder aufsteht. Sie verlangt starke Beine, Balance sowie Knöchel- und Hüftmobilität.

Eine vertikale Seilkletterei vom Boden bis zu einer Zielhöhe, mit den Händen und, in der Standardvariante, einer Fußklemme zur Unterstützung. Sie kombiniert Griffkraft, Zugkraft und koordinierte Beintechnik.

Die grundlegende horizontale Druckbewegung: einen starren Körper zum Boden absenken und zurück in eine gesperrte Plank drücken. Sie liegt jedem Burpee, Dip und Handstand Push-up zugrunde und ist das Arbeitspferd im Reise- und Bodyweight-Training.

Die klassische Rumpfbeuge-Bewegung: von der Rückenlage zum aufrechten Sitzen, Wiederholung für Wiederholung. Einfach, skalierbar und in praktisch jedem Benchmark-Workout vertreten, baut sie die Midline-Ausdauer auf, auf die jeder Carry, jeder Squat und jeder Lauf angewiesen ist.

Aus der Push-up-Position mit den Füßen an der Wand läufst du mit den Füßen hoch und mit den Händen nach innen, bis der Körper fast senkrecht steht, dann wieder zurück. Es baut Handstand-Kraft und Overhead-Stabilität auf, mit der Wand als Absicherung.

Ein horizontaler Zug, hängend unter Ringen oder einer Stange, die Füße am Boden. Der Winkel deines Körpers bestimmt die Schwierigkeit, was ihn zum am besten skalierbaren Zug im Gym macht und zur ehrlichen Alternative, wenn Pull-ups noch außer Reichweite sind.

Ein Push-up mit hoch aufgestellter Hüfte, sodass der Druckwinkel eher senkrecht als waagerecht ist. Er ist die Brücke zwischen Push-up und Handstand Push-up und die Standard-Alternative, wenn die Wand keine Option ist.

An einer Stange mit gestreckten Armen für eine bestimmte Zeit hängen. Das ist Griffkraft-Training, Schulterentlastung und die Grundposition für jede hängende Bewegung, und es kostet nichts außer einer Stange.

Eine Midline-Übung, hängend an einer Stange, bei der die Knie Richtung Brust gezogen werden. Sie ist die Stufe auf dem Weg zu Toes-to-Bar und die Version, mit der die meisten Leute zuerst anfangen sollten.

Flach auf dem Rücken, die Beine heben sich senkrecht und senken sich wieder, ohne aufzusetzen. Der Oberkörper bleibt dabei durchgehend am Boden, genau das unterscheidet die Übung vom Sit-up oder V-up.

Eine Midline-Übung, bei der sich Oberkörper und Beine gleichzeitig heben und sich in einem V treffen. Das ist ein Sit-up und ein Leg Raise gleichzeitig, weshalb sie mehr kostet als jede der beiden für sich.

Die Midline-Position aus der Gymnastik: unterer Rücken flach gepresst, Rippen unten, Arme und Beine über dem Boden gehalten. Das Vor- und Zurückschaukeln beweist, dass du die Form wirklich hältst und dich nicht auf der Wirbelsäule ausruhst.

Ein Halten auf gestreckten Armen mit angehobener Hüfte und den Beinen waagerecht nach vorne gestreckt, sodass ein L entsteht. Es ist einer der ehrlichsten Tests für Midline-Kraft und Kompression überhaupt: Nichts berührt den Boden außer deinen Händen.

Ein Halten auf den Unterarmen oder Händen, der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Das ist die Basis-Midline-Position, und sie taucht fast überall als skalierte Option auf, wo ein härteres Halten vorgeschrieben ist.

Eine explosive Unterkörperbewegung, bei der man vom Boden auf eine erhöhte Box springt und oben zur vollen Streckung aufsteht. Sie entwickelt Power, Koordination und Kondition.

Eine Ganzkörperbewegung, die vom Stand in eine Position mit Brust und Oberschenkeln am Boden fließt und zurück zum Stand mit einem Sprung. Sie ist eine Grundübung im Conditioning, die den Puls hochtreibt und den ganzen Körper fordert.

Eine Springseil-Fertigkeit, bei der das Seil bei jedem einzelnen Sprung zweimal unter den Füßen durchläuft. Sie erfordert eine schnelle Handgelenksdrehung, einen engen Absprung und präzises Timing.

Eine kraftvolle Hip-Hinge-Bewegung, die eine Kettlebell mit einem Hüftschnapp nach vorne und oben treibt. Die amerikanische Variante treibt die Kugel bis ganz über Kopf, die russische Variante stoppt auf Augenhöhe.

Ein Squat auf einem Bein, der sich fortbewegt: Schritt setzen, hinteres Knie zum Boden senken, durchdrücken und den nächsten Schritt setzen. Belastet oder unbelastet baut er genau die einseitige Beinkraft und Balance auf, die Laufen, Carries und Sandbag-Arbeit verlangen.

Ein maximaler beidbeiniger Weitsprung: Hüfte laden, Arme schwingen und in einem stabilen Halb-Squat landen. Er trainiert dieselbe explosive Hüftstreckung wie ein Kettlebell Swing oder ein Clean, ganz ohne Equipment, was ihn zum Standard in jedem Travel-Workout macht.

Krabbeln auf Händen und Füßen, die Knie knapp über dem Boden schwebend. Es belastet Schultern, Rumpf und Hüfte gleichzeitig und ersetzt den Sled Push, wenn Platz vorhanden ist, aber kein Sled.

Eine Kniebeuge, die in der Luft endet. Sie macht aus dem Kniebeugen-Muster eine Power-Bewegung und ist der Standard-Ersatz unterwegs, wann immer ein Workout Langhantel-Tempo verlangt, das du nicht einpacken kannst.

Ein vertikaler Sprung, bei dem die Knie in der Luft zur Brust kommen. Er verlangt den gleichen Pop wie ein Box Jump, nur ohne Box, weshalb er unterwegs und bei wenig Equipment dafür einspringt.

Auf eine Box steigen, ein Bein nach dem anderen, und bis zur vollen Streckung aufstehen. Das ist der gelenkschonende Cousin des Box Jump, und die belastete Version ist einer der besten renn-spezifischen Beinaufbauer überhaupt.

Auf eine Box steigen und darüber weitergehen, auf der anderen Seite landen, dann umdrehen und wiederholen. Das behält die Beinarbeit eines Box Jump bei einem Bruchteil des Aufpralls, weshalb es auch hohe Wiederholungszahlen übersteht.

Ein Ausfallschritt, bei dem die Beine in der Luft wechseln. Er behält die Einbein-Anforderung eines Ausfallschritts bei und fügt eine abzufedernde Landung hinzu, was ihn zu einem der schnellsten Wege macht, ein Bodyweight-Workout wehtun zu lassen.

Ein Ausfallschritt, der damit endet, dass das hintere Knie nach oben und durch in eine Sprinterstellung gezogen wird. Er verbindet das Ausfallschritt-Muster mit dem Laufschritt, weshalb er sich seinen Platz in einer Hybrid-Einheit verdient.

Auf der Stelle oder vorwärts laufen, wobei die Knie bis auf Hüfthöhe hochgezogen werden. Das ist gleichzeitig eine Aufwärmübung, eine Lauftechnik-Übung und ein Engine-Teil ganz ohne Equipment.

Schnelle beidbeinige Sprünge vor und zurück über eine Linie am Boden. Das liefert den Waden- und Achillessehnen-Reiz des Seilspringens, ganz ohne Seil oder hohe Decke, weshalb es unterwegs für Double-unders einspringt.

Das einfache Seilspringen: eine Seildrehung pro Sprung. Hier fängt die Seilarbeit an, und es ist der ehrliche Ersatz, wann immer Double-unders ein Workout in einen Seil-Stolper-Wettbewerb verwandeln würden.

Ein Plank, bei dem die Knie abwechselnd zur Brust gezogen werden. Das hält die Körpermitte unter Spannung, während die Herzfrequenz steigt, und braucht nichts außer einem Stück Boden.

Sich auf Händen und Füßen mit dem Gesicht nach oben fortbewegen, die Hüfte über dem Boden gehalten. Das belastet die Schultern und die Rückseite des Körpers so, wie es sonst kaum etwas in einem Metcon tut.

Eine isometrische Kniebeuge mit dem Rücken an der Wand und den Oberschenkeln parallel zum Boden. Sie liefert einen großen Quad-Reiz ganz ohne Equipment, ohne Belastung der Gelenke und ohne technische Anforderungen.

Ein Burpee mit einer Kurzhantel in jeder Hand, der damit endet, beide vom Boden in einer Bewegung über den Kopf zu schwingen. Für die Zeit, die er kostet, ist das eine der teuersten Wiederholungen im Functional Fitness.

Ein Burpee mit Kurzhanteln, der auf jeder Seite ein Rudern hinzufügt, bevor du aufstehst und über Kopf drückst. Das sind vier Movements in einer Wiederholung gestapelt, und der Name ist keine Übertreibung.

Eine festgelegte Distanz unter Last gehen, egal ob mit Rucksack, Sandsack oder einem Paar Kurzhanteln. Das baut Griffkraft, Körpermitte und die aerobe Basis auf, die ein Carry am Renntag wirklich verlangt.

Das Air Bike oder Bike Erg: eine Cardio-Maschine mit fast keiner Gelenkbelastung und ohne Versteckmöglichkeit. Weil der Widerstand mit der Anstrengung steigt, kann es ein lockerer Recovery-Spin oder die härtesten neunzig Sekunden im Gym sein.