Sweatlas
MovementsLanghantel & Gewichtheben

Push Jerk

Auch bekannt als: Power Jerk

Ein Überkopfhub, der Beineinsatz nutzt, um die Stange zu starten, und dann die Knie erneut beugt, um sich darunter fallen zu lassen; die Stange wird in einer Teilkniebeuge empfangen, bevor du dich aufrichtest. Er bewegt mehr Gewicht über dem Kopf als der Push Press.

Push JerkLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung startet im Front Rack und endet aufrecht stehend mit der Stange gestreckt über dem Kopf, Hüfte, Knie und Arme vollständig gestreckt.

So geht's
  1. 01Lege die Stange auf die Schultern, die Füße unter der Hüfte, und spanne die Körpermitte an.
  2. 02Führe einen kurzen, vertikalen Dip aus und treibe explosiv über die Beine, um die Stange zu starten.
  3. 03Während die Stange steigt, stoße die Arme nach oben und lass deinen Körper fallen, indem du die Knie erneut beugst.
  4. 04Empfange die Stange mit gestreckten Armen in einer Teilkniebeuge (Viertelkniebeuge).
  5. 05Stabilisiere die Stange über dem Kopf mit aktiven Schultern über der Fußmitte.
  6. 06Richte dich zur vollen Streckung auf, Hüfte, Knie und Arme gestreckt, um die Wiederholung zu beenden.
Häufige Fehler
  • · Die Stange mit den Armen herausdrücken, statt sich darunter fallen zu lassen.
  • · Die Stange empfangen, während die Füße noch in Bewegung sind oder die Basis instabil ist.
  • · Der Dip wandert nach vorne, sodass die Stange vor der Fußmitte landet.
  • · Die Ellbogen nicht vollständig strecken, bevor du dich aufrichtest.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Last reduzieren, um das Timing von Dip, Antritt und Darunter-Fallen einzuüben.
  • · Die Empfangsposition üben, indem du dich in eine Viertelkniebeuge drückst.
  • · Vom strikten Press zum Push Press fortschreiten, bevor der erneute Dip hinzukommt.
  • · Ein PVC-Rohr oder die leere Stange nutzen, um Fußarbeit und das Darunterstoßen zu proben.
Coaching-Tipps
  • · Denke 'antreiben, dann fallen': Die Beine starten die Stange, und du ziehst dich aktiv darunter.
  • · Je schneller du darunter fällst, desto weniger musst du das Gewicht drücken.
  • · Strecke zuerst die Arme, dann stabilisiere, dann richte dich auf; überstürze den Abschluss nicht.
Verwandte Movements
Push Press
Shoulder Press
Clean and Jerk
Alle MovementsZipperlein-IndexBenchmark-Workouts
Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Push Jerk

An overhead lift that uses leg drive to launch the bar and then a re-bend of the knees to drop underneath it, receiving the bar in a partial squat before standing. It moves more weight overhead than the push press.

Standard: A valid rep starts in the front rack and finishes standing tall with the bar locked out overhead and the hips, knees, and arms fully extended.

How to do the Push Jerk

  1. Rack the bar on the shoulders, feet under the hips, and brace the midline.
  2. Perform a short, vertical dip and drive explosively through the legs to launch the bar.
  3. As the bar rises, punch your arms up and drop your body by re-bending the knees.
  4. Receive the bar with locked-out arms while in a partial (quarter) squat.
  5. Stabilize the bar overhead with active shoulders over the mid-foot.
  6. Stand to full extension with hips, knees, and arms locked out to finish the rep.

Common faults

Scaling & progressions