Deadly Dozen: das Format, erklärt
Deadly Dozen erklärt: das komplette Rennformat, alle Stationen und Lasten, die Divisionen und wie gewertet wird, dazu der Vergleich mit den anderen Hybrid-Serien, die nächsten Deadly Dozen Rennen und wo du dafür trainierst.
Deadly Dozen ist das einfachste Format im Hybrid-Racing und nach den meisten Berichten das härteste: zwölf 400-Meter-Runden auf einer Leichtathletikbahn, die Journeys, jeweils gefolgt von einer von zwölf Übungsstationen, den Labours. Keine Langhantel, kein Sled, keine technische Hürde. Nur Kettlebells, Kurzhanteln, Scheiben und Körpergewicht, wiederholt, bis das Volumen die Arbeit erledigt, die das Equipment nicht macht.
- Laufen: 12 × 400 m · 4,8 km
- Labours: 12 · 6 auf Distanz, 6 auf Wdh.
- Gewertet wird: Gesamtzielzeit
- Austragungsort: Leichtathletikbahn
- Formate: Solo · Paare · Vierer-Staffel
- Equipment: KB · KH · Scheibe · Körpergewicht
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- The Twelve Labours: Every Labour in race order: the target, the loads, what it actually costs, the technique cues that protect your time, and how to train each one.
- Formats & Divisions: How each way of racing it actually works: solo, pairs, relay of four, the indoor Deadly Sprint and the 12-hour Ultra, with the tactics that suit each.
- Race Planner: Turn a recent 5K into a realistic Deadly Dozen plan: a target finish, Journeys against Labours, and a lap-by-lap wristband for all twelve rounds.
- Training Guide: What the race actually tests, the benchmark sessions that measure whether you are ready, and how to build the grip, carries and repeat 400s it runs on.
Journeys und Labours
Du läufst eine 400-m-Runde, absolvierst ein Labour und läufst wieder: zwölf Mal, ohne programmierte Pause. Sechs der Labours sind Distance Labours, gearbeitet auf einer 30-m-Bahn hin und zurück; die anderen sechs sind Rep Labours, auf der Stelle.
Gestartet wird in Wellen von zwei bis vier Athleten alle fünf oder sechs Minuten, gesetzt nach einem Assessment vor dem Rennen. Wettbewerbsfähige Solo-Athleten finishen unter 90 Minuten; im breiten Feld entscheidet vor allem, wie lange die Labours dauern, wenn die Beine weg sind.
Die zwölf Labours
| # | Labour | Typ | Ziel | ♂ | ♀ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kettlebell Farmers Carry | D | 240 m | 2 × 24 kg | 2 × 16 kg |
| 2 | Kettlebell Deadlift | R | 60 Wdh. | 32 kg | 24 kg |
| 3 | Dumbbell Lunge | D | 60 m | 2 × 12.5 kg | 2 × 7.5 kg |
| 4 | Dumbbell Snatch (alternating) | R | 60 Wdh. | 15 kg | 9 kg |
| 5 | Burpee Broad Jump | D | 60 m | Körpergewicht | Körpergewicht |
| 6 | Kettlebell Goblet Squat | R | 60 Wdh. | 16 kg | 12 kg |
| 7 | Weight Plate Front Carry | D | 240 m | 25 kg | 20 kg |
| 8 | Dumbbell Push Press | R | 60 Wdh. | 2 × 12.5 kg | 2 × 6 kg |
| 9 | Bear Crawl | D | 120 m | Körpergewicht | Körpergewicht |
| 10 | Weight Plate Clean & Press | R | 60 Wdh. | 15 kg | 10 kg |
| 11 | Weight Plate Overhead Carry | D | 180 m | 15 kg | 10 kg |
| 12 | Dumbbell Devil Press | R | 20 Wdh. | 2 × 10 kg | 2 × 5 kg |
In Rennreihenfolge, im Wechsel Distanz- (D) und Wiederholungs-Labours (R). Mixed-Paare absolvieren das Rennen mit den Männergewichten; in Staffelteams nutzt jeder Athlet die Gewichte seines Geschlechts.
Divisionen & Startformate
- Solo: Ein Athlet, alle zwölf Journeys und alle zwölf Labours.
- Paare: Beide Athleten bleiben zusammen: Ein Labour beginnt erst, wenn beide an der Station sind, und Gewichte werden zwischen den Partnern abgesetzt statt von Hand zu Hand gereicht.
- Staffel: Teams aus vier, gleichgeschlechtlich oder mixed. Teamkollegen warten am Bahnrand und überqueren die Zeitmessmatte nur für ihren Einsatz; jeder nutzt die Gewichte seines Geschlechts.
- Deadly Sprint: Ein kurzes Indoor-Format: 200-m-Läufe gegen die Hälfte der Wiederholungen und Distanz an jedem Labour.
- 12-Stunden-Ultra: Zwölf komplette Deadly Dozens innerhalb des Cut-offs, gestartet solo, als Paar oder als Staffel.
So wird gewertet
Die Gesamtzeit vom Startschuss bis zum letzten Devil Press. Es gibt keine Wertungsformel zu lernen: Die einzige Variable ist, wie stark die Labours deine Runden verlangsamen.
Die Kraftbarriere ist bewusst niedrig und die technische noch niedriger. Was das Rennen wirklich testet, sind Grip-Ausdauer, Belastbarkeit in Lunges und Carries, und ob deine 400-m-Pace zwölf Wiederholungen davon überlebt.
So schneidet es im Vergleich ab
| Hyrox® | ATHX | Deadly Dozen | |
|---|---|---|---|
| Rennformat | 8 × 1 km Laufen + 8 Stationen, immer in derselben Reihenfolge | Sechs getaktete Zonen über ca. 2,5 Stunden, drei davon gewertet | 12 × 400 m Laufen + 12 Labours, im Wechsel |
| Austragungsort | Halle / Messegelände | Halle / Messegelände | Leichtathletikbahn (plus Indoor-Gym-Formate) |
| Ergebnis | Eine Zielzeit | Drei Zonen-Scores: Kilos, Meter, Minuten | Eine Zielzeit |
| Typische Dauer | 60–120 Min Rennen | ca. 2,5 Std vor Ort, ca. 65 Min gewertete Arbeit | 75–120 Min Rennen |
| Langhantelarbeit | Keine | Ja: Press-, Kniebeugen- und Kreuzheben-Maxes | Keine (Kettlebell, Kurzhantel, Scheibe) |
| Laufanteil | 8 km: etwa die Hälfte des Rennens | Lauf-/Ruderintervalle in einem 22-Minuten-Block | 4,8 km, aufgeteilt in zwölf 400-m-Runden |
| Startformate | Singles, Doubles, Staffel | Einzel und Paare, in drei Schwierigkeitsstufen | Solo, Paare, Vierer-Staffel |
| Am besten geeignet für | Läufer, die unter Last die Form halten | Allrounder mit echten Kraftwerten | Grinder: Volumen, Grip und wiederholte 400er |
Kommende Deadly Dozen Rennen
- Deadly Dozen Cape Town: 17 Oct 2026, Cape Town, South Africa
- Deadly Sprint Sheffield: 24 Oct 2026, Sheffield, United Kingdom
- Deadly Dozen Durban: 24 Oct 2026, Durban, South Africa
- Deadly Dozen Mexico City: 24 Oct 2026, Mexico City, Mexico
- Deadly Dozen Bogotá: 24 Oct 2026, Bogotá, Colombia
- Deadly Dozen Malaga: 31 Oct 2026, Cártama, Spain
- Deadly Dozen Newcastle: 01 Nov 2026, Glendale, Australia
- Deadly Youth Newcastle: 01 Nov 2026, Glendale, Australia
- Deadly Dozen Malta: 08 Nov 2026, Marsa, Malta
- Deadly Dozen Pakuranga: 08 Nov 2026, Pakuranga, New Zealand
- Deadly Dozen Pretoria: 14 Nov 2026, Pretoria, South Africa
- Deadly Sprint London: 28 Nov 2026, London, United Kingdom
Tools für dieses Format
- Deadly Dozen Race Planner: Mach aus einer aktuellen 5-km-Zeit einen realistischen Deadly-Dozen-Plan: eine Zielzeit, die Journeys gemessen an den Labours und ein Splitplan Runde für Runde, für alle zwölf Durchgänge, abgestimmt auf Division und Profil.
- Lauftempo-Rechner: Mach aus Distanz und Zeit deine Pace und dein Tempo und sag deine Zeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon aus einem einzigen Ergebnis voraus.
- One-Rep-Max-Rechner: Schätze dein One-Rep Max aus jedem Gewicht und jeder Wiederholungszahl und lies dann eine komplette Prozenttabelle ab, gerundet auf Scheiben, die du auflegen kannst.
Häufig gefragt
Was ist das Deadly Dozen?
Ein Fitness-Rennen aus zwölf 400-m-Läufen auf einer Leichtathletikbahn, den Journeys, jeweils gepaart mit einer von zwölf Übungsstationen, den Labours. Gestartet wird solo, als Paar oder als Vierer-Staffel.
Welche Gewichte gibt es im Deadly Dozen?
Nur Kettlebell-, Kurzhantel- und Scheibenlasten: von 2 × 24 kg Farmers Carry und einem 32-kg-Kettlebell-Kreuzheben bei den Männern bis zu 2 × 16 kg und 24 kg bei den Frauen. Sechs Labours sind beladene Carries oder Lifts, zwei reines Körpergewicht.
Wie lange dauert ein Deadly Dozen?
Wettbewerbsfähige Solo-Athleten bleiben unter 90 Minuten. Der Großteil des Feldes landet zwischen 90 Minuten und zwei Stunden, und die Spreizung kommt fast vollständig aus den Labours, nicht aus dem Laufen.
Worin unterscheidet sich Deadly Dozen von Hyrox®?
Kürzere Runden und mehr davon, zwölf 400-m-Läufe statt acht Kilometern, auf einer Bahn statt in einer Halle, und ohne Sled oder Wall Balls. Das Equipment ist einfacher und das Volumen höher.
Die Formatdetails beschreiben die aktuelles regelwerk und sind aus dem veröffentlichten Material des Veranstalters übertragen; Formate ändern sich zwischen den Saisons, prüfe also deadlydozen.com bevor du startest. Deadly Dozen ist eine Marke ihres Inhabers und wird hier zur Benennung der beschriebenen Rennen verwendet. Sweatlas ist mit ihr nicht verbunden und wird von ihr nicht unterstützt.