Deadly Dozen: el formato, explicado
Deadly Dozen explicado: el formato completo de carrera, todas las estaciones y cargas, las categorías y cómo se puntúa, además de cómo se compara con las otras series híbridas, las próximas carreras de Deadly Dozen y dónde entrenar para ellas.
Deadly Dozen es el formato más sencillo del hybrid racing y, según casi todo el mundo, el más duro: doce vueltas de 400 metros a una pista de atletismo, las Journeys, cada una seguida de una de las doce estaciones de ejercicio, las Labours. Sin barra, sin trineo y sin ninguna barrera técnica. Solo kettlebells, mancuernas, discos y peso corporal, repetidos hasta que el volumen hace el trabajo que no hace el material.
- Carrera: 12 × 400 m · 4,8 km
- Labours: 12: 6 de distancia, 6 de repeticiones
- Se puntúa por: Tiempo final total
- Sede: Pista de atletismo
- Formatos: Individual · Parejas · Relevo de 4
- Material: KB · mancuerna · disco · peso corporal
Go deeper
- The Twelve Labours: Every Labour in race order: the target, the loads, what it actually costs, the technique cues that protect your time, and how to train each one.
- Formats & Divisions: How each way of racing it actually works: solo, pairs, relay of four, the indoor Deadly Sprint and the 12-hour Ultra, with the tactics that suit each.
- Race Planner: Turn a recent 5K into a realistic Deadly Dozen plan: a target finish, Journeys against Labours, and a lap-by-lap wristband for all twelve rounds.
- Training Guide: What the race actually tests, the benchmark sessions that measure whether you are ready, and how to build the grip, carries and repeat 400s it runs on.
Journeys y Labours
Corres una vuelta de 400 m, completas una Labour y vuelves a correr: doce veces, sin descanso programado. Seis de las Labours son Labours de distancia, que se trabajan de ida y vuelta en un pasillo de 30 m; las otras seis son Labours de repeticiones, que se hacen en el sitio.
Los atletas salen en tandas de dos a cuatro cada cinco o seis minutos, ordenados según una evaluación previa a la carrera. Los individuales competitivos terminan por debajo de 90 minutos; para el resto, el resultado lo decide sobre todo cuánto se alargan las Labours cuando ya no quedan piernas.
Las doce Labours
| # | Labour | Tipo | Objetivo | ♂ | ♀ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kettlebell Farmers Carry | D | 240 m | 2 × 24 kg | 2 × 16 kg |
| 2 | Kettlebell Deadlift | R | 60 reps | 32 kg | 24 kg |
| 3 | Dumbbell Lunge | D | 60 m | 2 × 12.5 kg | 2 × 7.5 kg |
| 4 | Dumbbell Snatch (alternating) | R | 60 reps | 15 kg | 9 kg |
| 5 | Burpee Broad Jump | D | 60 m | peso corporal | peso corporal |
| 6 | Kettlebell Goblet Squat | R | 60 reps | 16 kg | 12 kg |
| 7 | Weight Plate Front Carry | D | 240 m | 25 kg | 20 kg |
| 8 | Dumbbell Push Press | R | 60 reps | 2 × 12.5 kg | 2 × 6 kg |
| 9 | Bear Crawl | D | 120 m | peso corporal | peso corporal |
| 10 | Weight Plate Clean & Press | R | 60 reps | 15 kg | 10 kg |
| 11 | Weight Plate Overhead Carry | D | 180 m | 15 kg | 10 kg |
| 12 | Dumbbell Devil Press | R | 20 reps | 2 × 10 kg | 2 × 5 kg |
En orden de carrera, alternando Labours de distancia (D) y de repeticiones (R). Las parejas mixtas completan la carrera con los pesos masculinos; en los equipos de relevo cada atleta usa los pesos de su categoría.
Categorías y formatos de inscripción
- Individual: Un solo atleta, las doce Journeys y las doce Labours.
- Parejas: Los dos atletas van juntos: una Labour no puede empezar hasta que ambos estén en la estación, y los pesos se dejan en el suelo entre relevos en lugar de pasarse de mano a mano.
- Relevo: Equipos de cuatro, del mismo sexo o mixtos. Los compañeros esperan a pie de pista y solo cruzan la alfombra de cronometraje en su turno; cada uno usa los pesos de su categoría.
- Deadly Sprint: Un formato corto indoor: carreras de 200 m contra la mitad de las repeticiones y de la distancia en cada Labour.
- Ultra de 12 horas: Doce Deadly Dozen completos dentro del tiempo de corte, en individual, en pareja o en relevo.
Cómo se puntúa
El tiempo total transcurrido desde la salida hasta el último Devil Press. No hay ninguna fórmula de puntuación que aprender: la única variable es cuánto te frenan las Labours las vueltas.
La barrera de fuerza es deliberadamente baja y la técnica lo es aún más. Lo que esta carrera pone a prueba de verdad es la resistencia del agarre, la durabilidad en zancadas y transportes, y si tu ritmo de 400 m sobrevive a doce repeticiones.
Cómo se compara
| Hyrox® | ATHX | Deadly Dozen | |
|---|---|---|---|
| Formato de carrera | 8 × 1 km de carrera + 8 estaciones, siempre en el mismo orden | Seis zonas cronometradas en unas 2,5 horas, tres de ellas puntuables | 12 × 400 m de carrera + 12 labours, alternados |
| Sede | Pabellón o recinto ferial cubierto | Pabellón o recinto ferial cubierto | Pista de atletismo (y formatos indoor en gimnasio) |
| Resultado | Un único tiempo final | Tres puntuaciones por zona: kilos, metros y minutos | Un único tiempo final |
| Duración habitual | 60–120 min de carrera | ~2,5 h en la sede, ~65 min de trabajo puntuable | 75–120 min de carrera |
| Trabajo con barra | Ninguno | Sí: máximos de press, sentadilla y peso muerto | Ninguno (kettlebell, mancuerna y disco) |
| Proporción de carrera | 8 km, aproximadamente la mitad de la prueba | Series de carrera y remo dentro de un bloque de 22 minutos | 4,8 km, repartidos en doce vueltas de 400 m |
| Formatos de inscripción | Individual, dobles y relevos | Individual y parejas, en tres niveles de dificultad | Individual, parejas y relevo de cuatro |
| Ideal para | Corredores capaces de mantener la técnica bajo carga | Atletas completos con cifras de fuerza reales | Atletas de desgaste: volumen, agarre y 400 repetidos |
Próximas carreras de Deadly Dozen
- Deadly Dozen Cape Town: 17 Oct 2026, Cape Town, South Africa
- Deadly Sprint Sheffield: 24 Oct 2026, Sheffield, United Kingdom
- Deadly Dozen Durban: 24 Oct 2026, Durban, South Africa
- Deadly Dozen Mexico City: 24 Oct 2026, Mexico City, Mexico
- Deadly Dozen Bogotá: 24 Oct 2026, Bogotá, Colombia
- Deadly Dozen Malaga: 31 Oct 2026, Cártama, Spain
- Deadly Dozen Newcastle: 01 Nov 2026, Glendale, Australia
- Deadly Youth Newcastle: 01 Nov 2026, Glendale, Australia
- Deadly Dozen Malta: 08 Nov 2026, Marsa, Malta
- Deadly Dozen Pakuranga: 08 Nov 2026, Pakuranga, New Zealand
- Deadly Dozen Pretoria: 14 Nov 2026, Pretoria, South Africa
- Deadly Sprint London: 28 Nov 2026, London, United Kingdom
El calendario completo de carreras
Herramientas para este formato
- Planificador de carrera Deadly Dozen: Convierte una marca reciente de 5K en un plan realista de Deadly Dozen: un tiempo objetivo, los Journeys frente a los Labours y un plan vuelta a vuelta para las doce rondas, ajustado a tu división y perfil.
- Calculadora de ritmo de carrera: Convierte una distancia y un tiempo en ritmo y velocidad, y predice tus marcas de 5K, 10K, media maratón y maratón a partir de un solo resultado.
- Calculadora de repetición máxima (1RM): Estima tu repetición máxima a partir de cualquier peso y número de repeticiones, y consulta una tabla completa de porcentajes de entrenamiento redondeada a discos cargables.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la Deadly Dozen?
Una carrera de fitness formada por doce carreras de 400 m en una pista de atletismo, llamadas Journeys, cada una combinada con una de las doce estaciones de ejercicio, llamadas Labours. Se compite en individual, en parejas o en relevo de cuatro.
¿Cuáles son los pesos de la Deadly Dozen?
Solo cargas de kettlebell, mancuerna y disco: desde farmers carries de 2 × 24 kg y un peso muerto con kettlebell de 32 kg en categoría masculina hasta 2 × 16 kg y 24 kg en femenina. Seis Labours son transportes o levantamientos con carga y dos son de peso corporal puro.
¿Cuánto dura una Deadly Dozen?
Los atletas individuales competitivos bajan de 90 minutos. La mayor parte del pelotón termina entre 90 minutos y dos horas, y la diferencia viene casi por completo de las Labours, no de la carrera.
¿En qué se diferencia la Deadly Dozen de Hyrox®?
Vueltas más cortas y más numerosas (doce carreras de 400 m en lugar de ocho kilómetros), en pista en vez de en pabellón, y sin trineo ni wall balls. El material es más sencillo y el volumen, más alto.
Los detalles del formato corresponden a la reglamento vigente y están transcritos del material publicado por el organizador; los formatos cambian de una temporada a otra, así que consulta deadlydozen.com antes de competir. Deadly Dozen es una marca de su titular y se usa aquí para nombrar las carreras descritas; Sweatlas no está afiliada ni avalada por ella.