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MovementsLanghantel & Gewichtheben

Push Press

Ein Überkopfdrücken, das einen kurzen, kraftvollen Dip und Beineinsatz hinzufügt, um mehr Gewicht zu bewegen als beim strikten Press. Die Beine bringen die Stange in Bewegung, die Arme schließen sie über dem Kopf ab.

Push PressLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung startet im Front Rack und endet mit der Stange gestreckt über dem Kopf, Hüfte, Knie und Arme vollständig gestreckt, wobei die Beine während des letzten Drückens gestreckt bleiben.

So geht's
  1. 01Lege die Stange auf die Schultern, die Ellbogen leicht davor, die Füße unter der Hüfte.
  2. 02Spanne die Körpermitte an und führe einen kurzen, vertikalen Dip aus, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
  3. 03Kehre den Dip explosiv um und treibe über die Beine, um die Stange nach oben zu beschleunigen.
  4. 04Sobald die Beine die Streckung beenden, drücke die Stange den restlichen Weg bis zur vollen Streckung.
  5. 05Bewege den Kopf zuerst zurück und dann hindurch, damit die Stange auf einer geraden vertikalen Linie bleibt.
  6. 06Beende die Wiederholung mit der Stange gestreckt über der Fußmitte, Hüfte, Knie und Arme gestreckt.
Häufige Fehler
  • · Zu tief oder zu langsam dippen, wodurch der Antritt aus den Beinen verloren geht.
  • · Den Oberkörper beim Dip nach vorne kippen lassen, sodass die Stange nach vorne wandert.
  • · Beim Dip die Ellbogen absinken lassen, statt die gesamte Einheit aus Schultern und Stange gemeinsam nach unten und oben zu bewegen.
  • · Drücken, bevor die Beine den Antritt beendet haben, wodurch die Kraftübertragung verloren geht.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Last reduzieren und das Timing von Dip und Antritt ohne Drücken üben.
  • · Den vertikalen Dip isoliert üben, um den Oberkörper aufrecht zu halten.
  • · Auf strikten Press skalieren, wenn die Überkopf-Streckung der limitierende Faktor ist.
  • · Kurzhanteln nutzen, um jeden Arm unabhängig zu trainieren.
Coaching-Tipps
  • · Halte den Dip flach und schnell; es ist ein Stoß nach unten, keine Kniebeuge.
  • · Treibe zuerst mit den Beinen und lass die Arme erst übernehmen, wenn die Hüfte vollständig geöffnet ist.
  • · Halte dein Gewicht während des Dips in den Fersen, damit die Stange über deiner Basis bleibt.
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Push Press

An overhead press that adds a short, powerful dip and drive of the legs to move more weight than a strict press. The legs start the bar moving and the arms finish it overhead.

Standard: A valid rep starts in the front rack and finishes with the bar locked out overhead and the hips, knees, and arms fully extended, with the legs remaining straight during the final press.

How to do the Push Press

  1. Rack the bar on the shoulders with elbows slightly in front and feet under the hips.
  2. Brace the midline and perform a short, vertical dip by bending the knees while keeping the torso upright.
  3. Reverse the dip explosively, driving through the legs to accelerate the bar upward.
  4. As the legs finish extending, press the bar the rest of the way to lockout.
  5. Move the head back then through to keep the bar traveling in a straight vertical line.
  6. Finish with the bar locked out over the mid-foot and hips, knees, and arms extended.

Common faults

Scaling & progressions