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MovimientosBarra y halterofilia

Push Press

Un press por encima de la cabeza que añade una flexión corta y potente de piernas para mover más peso que un press estricto. Las piernas inician el movimiento de la barra y los brazos lo terminan arriba.

Push PressBarra y halterofilia
El estándar

Una repetición válida empieza en el rack frontal y termina con la barra bloqueada por encima de la cabeza y las caderas, rodillas y brazos completamente extendidos, con las piernas rectas durante el empuje final.

Cómo se hace
  1. 01Apoya la barra sobre los hombros con los codos ligeramente por delante y los pies bajo las caderas.
  2. 02Contrae el centro y haz una flexión corta y vertical doblando las rodillas mientras mantienes el torso erguido.
  3. 03Invierte la flexión de forma explosiva, empujando con las piernas para acelerar la barra hacia arriba.
  4. 04Cuando las piernas terminen de extenderse, empuja la barra el resto del recorrido hasta el bloqueo.
  5. 05Mueve la cabeza hacia atrás y luego a través, para que la barra viaje en línea recta vertical.
  6. 06Termina con la barra bloqueada sobre la parte media del pie y las caderas, rodillas y brazos extendidos.
Fallos habituales
  • · Flexionar demasiado o demasiado despacio, lo que anula el impulso de las piernas.
  • · Dejar que el torso se incline hacia delante durante la flexión, de forma que la barra viaje hacia delante.
  • · Flexionar dejando caer los codos en lugar de mover hombros y barra como un solo bloque hacia abajo y hacia arriba.
  • · Empujar con los brazos antes de que las piernas terminen de impulsar, perdiendo la transferencia de potencia.
Escalado y progresiones
  • · Reduce la carga y practica el timing de flexión e impulso sin llegar a empujar con los brazos.
  • · Trabaja la flexión vertical de forma aislada para mantener el torso erguido.
  • · Escala a un press estricto si el bloqueo overhead es el factor limitante.
  • · Usa mancuernas para trabajar cada brazo de forma independiente.
Consejos de entrenamiento
  • · Mantén la flexión corta y rápida; es un golpe hacia abajo, no una sentadilla.
  • · Impulsa primero con las piernas y deja que los brazos tomen el relevo solo cuando las caderas se abran del todo.
  • · Mantén el peso en los talones durante la flexión para que la barra se quede sobre tu base de apoyo.
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Push Press

An overhead press that adds a short, powerful dip and drive of the legs to move more weight than a strict press. The legs start the bar moving and the arms finish it overhead.

Standard: A valid rep starts in the front rack and finishes with the bar locked out overhead and the hips, knees, and arms fully extended, with the legs remaining straight during the final press.

How to do the Push Press

  1. Rack the bar on the shoulders with elbows slightly in front and feet under the hips.
  2. Brace the midline and perform a short, vertical dip by bending the knees while keeping the torso upright.
  3. Reverse the dip explosively, driving through the legs to accelerate the bar upward.
  4. As the legs finish extending, press the bar the rest of the way to lockout.
  5. Move the head back then through to keep the bar traveling in a straight vertical line.
  6. Finish with the bar locked out over the mid-foot and hips, knees, and arms extended.

Common faults

Scaling & progressions