Una máquina de cardio de pie que imita el doble bastón del esquí de fondo: tiras de dos asas hacia abajo desde encima de la cabeza. Abre cada carrera de Hyrox®, así que el ritmo aquí marca el tono de todo el evento.

Un trineo muy cargado que empujas por el suelo a lo largo de cuatro tramos de 12,5 m hasta sumar 50 m en total. Es una de las estaciones que más exige a las piernas y un punto clásico donde las carreras se desmoronan.

Un trineo cargado que arrastras hacia ti mano sobre mano con una cuerda, desde dentro de una zona marcada, a lo largo de cuatro tramos de 12,5 m hasta sumar 50 m en total. Exige muchísimo a la espalda, al agarre y a las piernas.

Un burpee con desplazamiento en el que cada repetición con pecho al suelo va seguida de un salto hacia delante con los dos pies, repetido hasta cubrir 80 m. Es un desgaste de cuerpo completo que dispara la frecuencia cardíaca justo después de los trineos.

Un esfuerzo de 1000 m en un remoergómetro situado en el ecuador de la carrera. Combina el impulso de piernas, la flexión de cadera y el tirón de tren superior en un solo movimiento rítmico.

Cargar una kettlebell pesada en cada mano durante 200 m lo más rápido posible. Castiga el agarre, los antebrazos y el core mientras las piernas ya están metidas de lleno en la carrera.

Zancadas caminando durante 100 m con un saco de arena cargado sobre los hombros o la parte alta de la espalda. Llega tarde en la carrera y quema unas piernas que ya vienen fatigadas.

La estación final: repeticiones de sentadilla y lanzamiento que impulsan un balón medicinal hacia una diana en la pared. Después de 8 km de carrera y siete estaciones, 100 repeticiones aquí son un final brutal.

El tejido conectivo de Hyrox®: un 1 km de carrera precede a cada una de las ocho estaciones, hasta sumar 8 km de carrera en total. Cada tramo se corre con las piernas cansadas por la estación anterior, así que gestionar el ritmo en los ocho es decisivo.

El patrón de sentadilla fundamental, ejecutado sin carga externa, usando solo el peso corporal. Construye la mecánica, la movilidad y el equilibrio de los que depende cualquier sentadilla cargada o levantamiento olímpico.

Una sentadilla con la barra apoyada sobre la parte delantera de los hombros. La posición de carga frontal exige un torso erguido y se traslada directamente a la recepción del clean.

Una sentadilla con la barra apoyada sobre la parte alta de la espalda, lo que permite la carga más pesada de todas las variantes de sentadilla. Es uno de los principales constructores de fuerza de tren inferior y cadena posterior.

Una sentadilla a profundidad completa realizada mientras sujetas la barra bloqueada por encima de la cabeza. Es la prueba definitiva de estabilidad del core, equilibrio y movilidad de hombro, y sustenta la recepción del snatch.

Levantar una barra cargada desde el suelo hasta la posición de pie extendiendo caderas y rodillas. Es uno de los movimientos de fuerza más fundamentales y entrena toda la cadena posterior.

Un press por encima de la cabeza estricto, impulsado únicamente por los hombros y los brazos, sin ayuda de las piernas. Es el movimiento de empuje base a partir del cual se construyen el push press y el push jerk.

Un press por encima de la cabeza que añade una flexión corta y potente de piernas para mover más peso que un press estricto. Las piernas inician el movimiento de la barra y los brazos lo terminan arriba.

Un levantamiento overhead que usa el impulso de las piernas para lanzar la barra y luego una nueva flexión de rodillas para meterte debajo de ella, recibiéndola en una sentadilla parcial antes de levantarte. Mueve más peso por encima de la cabeza que el push press.

Una sentadilla frontal que fluye sin pausa hacia un push press, combinando una sentadilla completa con un empuje sobre la cabeza en un solo movimiento continuo. Es un movimiento de cuerpo completo y alta exigencia, habitual en entrenamientos de acondicionamiento.

Levantar una barra del suelo al front rack en un solo movimiento explosivo. El power clean se recibe en una sentadilla parcial, mientras que el squat clean se recibe en una sentadilla frontal completa, ambos con la barra sobre los hombros.

Levantar una barra del suelo hasta bloquearla sobre la cabeza en un solo movimiento continuo con agarre ancho. El power snatch se recibe en una sentadilla parcial, mientras que el squat snatch se recibe en una sentadilla completa por encima de la cabeza.

Un levantamiento olímpico en dos partes que combina un clean hasta el front rack con un jerk hasta bloquear sobre la cabeza. Permite mover más peso que cualquier otro movimiento sobre la cabeza y es un referente de potencia de cuerpo completo.

Una sentadilla sujetando una kettlebell o una mancuerna contra el pecho. La carga por delante actúa como contrapeso, por eso enseña una sentadilla profunda y erguida más rápido que casi cualquier otro ejercicio.

Una zancada que se queda fija en el sitio: pie delantero plantado, pie trasero atrás, bajando y subiendo sin dar pasos. Deja al descubierto las diferencias entre un lado y otro que una sentadilla a dos piernas te permite esconder.

Una bisagra de cadera a una pierna: la pierna libre viaja hacia atrás mientras el pecho baja, de modo que todo el cuerpo forma una línea que se equilibra sobre el pie de apoyo. Es trabajo de isquiotibiales y de equilibrio al mismo tiempo.

Un movimiento de tracción vertical en el que cuelgas de una barra y elevas el cuerpo hasta que la barbilla la supera. La versión estricta es pura fuerza del tren superior; la versión con kip usa un impulso rítmico de cadera para moverse más rápido y encadenar más repeticiones.

Un pull-up con mayor rango de movimiento en el que el pecho debe llegar realmente a tocar la barra. Exige más fuerza de tracción y un kip más alto y agresivo que un pull-up estándar.

Un movimiento de core y flexores de cadera realizado colgado de una barra de pull-up, en el que ambos pies se llevan hasta tocar la barra entre las manos. Un kip coordinado permite encadenar varias repeticiones de forma eficiente.

Un movimiento avanzado que combina un pull-up y un dip para llevar el cuerpo desde colgado bajo las anillas o la barra hasta un apoyo completo por encima. Requiere una transición rápida y agresiva por el punto crítico a la altura del pecho.

Un movimiento de empuje invertido realizado boca abajo contra una pared, bajando la cabeza hasta el suelo y empujando de vuelta al bloqueo completo de brazos. Desarrolla fuerza de empuje sobre la cabeza y estabilidad de hombro.

Un movimiento de empuje en anillas de gimnasia en el que el cuerpo se sostiene por encima de las anillas y desciende hasta que los hombros bajan por debajo de los codos, para luego empujar de vuelta al bloqueo. La inestabilidad de las anillas añade un reto de estabilización considerable.

Una sentadilla a una pierna en la que bajas por completo apoyado en una sola pierna mientras la otra se extiende recta hacia delante, para luego volver a subir. Exige piernas fuertes, equilibrio y movilidad de tobillo y cadera.

Trepar por una cuerda vertical desde el suelo hasta una altura objetivo usando las manos y, en la versión estándar, un enganche de pies como apoyo. Combina fuerza de agarre, potencia de tracción y una técnica de piernas coordinada.

El empuje horizontal fundamental: bajar un cuerpo rígido hasta el suelo y empujar de vuelta a una plancha bloqueada. Es la base de cada burpee, dip y handstand push-up, y es el ejercicio de referencia del entrenamiento en viajes y con peso corporal.

El movimiento clásico de flexión de tronco: de estar tumbado boca arriba a sentarte erguido, repetición tras repetición. Sencillo, escalable y omnipresente en los entrenamientos benchmark, construye la resistencia de la línea media en la que se apoyan cualquier carry, sentadilla o carrera.

Desde una posición de push-up con los pies apoyados en la pared, caminas con los pies hacia arriba y con las manos hacia la pared hasta quedar casi vertical, y luego deshaces el camino. Construye fuerza de handstand y estabilidad overhead con la pared como apoyo de seguridad.

Un tirón horizontal que se hace colgado de unas anillas o una barra con los pies en el suelo. El ángulo de tu cuerpo marca la dificultad, lo que lo convierte en el tirón más escalable del gimnasio y en el sustituto honesto cuando las dominadas quedan fuera de alcance.

Un push-up con las caderas elevadas en pica, de modo que el ángulo de empuje se acerca más a la vertical que a la horizontal. Es el puente entre el push-up y el handstand push-up, y el sustituto estándar cuando la pared no es una opción.

Colgarte de una barra con los brazos rectos durante un tiempo determinado. Es trabajo de agarre, descompresión de hombro y la posición base de todos los movimientos colgados, y no cuesta nada más que una barra.

Un movimiento de línea media que se hace colgado de una barra, llevando las rodillas hacia el pecho. Es el paso previo al toes-to-bar y la versión que la mayoría debería hacer primero.

Tumbado boca arriba, las piernas suben hasta la vertical y bajan sin llegar a tocar el suelo. El torso permanece en el suelo en todo momento, y eso es justo lo que lo diferencia de un sit-up o un V-up.

Un movimiento de línea media en el que el torso y las piernas suben a la vez para encontrarse formando una V. Es un sit-up y un leg raise ocurriendo al mismo tiempo, por eso cuesta más que cualquiera de los dos por separado.

La posición de línea media de la gimnasia: zona lumbar pegada al suelo, costillas bajas, brazos y piernas suspendidos sobre el suelo. Balancearte hacia delante y atrás demuestra que de verdad mantienes la forma en lugar de apoyarte en tu columna.

Un hold sobre los brazos rectos con las caderas elevadas y las piernas mantenidas horizontales por delante, formando una L. Es una de las pruebas más honestas de fuerza y compresión de línea media que existen: nada toca el suelo salvo tus manos.

Un hold sobre los antebrazos o las manos con el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los talones. Es la posición base de línea media, y aparece como opción escalada casi en cualquier sitio donde se prescriba un hold más exigente.

Un movimiento explosivo de tren inferior en el que saltas desde el suelo hasta un cajón elevado y te pones de pie en extensión completa encima. Desarrolla potencia, coordinación y acondicionamiento.

Un movimiento de cuerpo completo que fluye de estar de pie a una posición con pecho en el suelo y de vuelta hasta un salto. Es un ejercicio de acondicionamiento básico que dispara la frecuencia cardiaca y trabaja todo el cuerpo.

Una habilidad de comba en la que la cuerda pasa por debajo de los pies dos veces en cada salto. Requiere un giro de muñeca rápido, un rebote ajustado y un timing preciso.

Un movimiento potente de bisagra de cadera que propulsa una kettlebell hacia delante y arriba con un latigazo de cadera. La versión americana lleva la campana hasta arriba del todo, mientras que la versión rusa se detiene a la altura de los ojos.

Una sentadilla a una pierna que avanza: da un paso, baja la rodilla trasera hacia el suelo, empuja y vuelve a dar el paso. Con carga o sin ella, construye la fuerza unilateral de pierna y el equilibrio que exigen la carrera, los carries y el trabajo con sandbag.

Un salto máximo a pies juntos en busca de distancia: carga las caderas, impulsa los brazos y aterriza en una media sentadilla estable. Entrena la misma extensión explosiva de cadera que un kettlebell swing o un clean sin ningún material, lo que lo convierte en un clásico de los entrenamientos de viaje.

Gatear sobre manos y pies con las rodillas suspendidas justo por encima del suelo. Carga a la vez hombros, tronco y caderas, y sustituye al sled push cuando hay espacio en el suelo pero no hay trineo.

Una sentadilla que termina en el aire. Convierte el patrón de sentadilla en un movimiento de potencia y es el sustituto estándar de viaje siempre que un entrenamiento pida velocidad de barra que no puedes llevar contigo.

Un salto vertical en el que las rodillas suben hacia el pecho en el aire. Exige la misma explosividad que un box jump sin necesitar un cajón, por eso lo sustituye en sesiones de viaje o con poco material.

Subir a un cajón una pierna cada vez y ponerte de pie hasta la extensión completa. Es el primo de bajo impacto del box jump, y la versión cargada es uno de los mejores constructores de pierna específicos para carrera que existen.

Subir a un cajón y seguir hasta el otro lado, aterrizando al otro extremo, para luego girar y repetir. Conserva el trabajo de pierna de un box jump con una fracción del impacto, por eso aguanta bien las series de muchas repeticiones.

Una zancada que cambia de pierna en el aire. Conserva la exigencia unilateral de la zancada y añade un aterrizaje que absorber, lo que la convierte en una de las formas más rápidas de hacer daño en un entrenamiento con peso corporal.

Una zancada que termina llevando la rodilla trasera hacia arriba y adelante hasta una postura de esprín. Conecta el patrón de zancada con la zancada de carrera, por eso se gana su sitio en una sesión híbrida.

Correr en el sitio o hacia delante llevando las rodillas hasta la altura de la cadera. Es a la vez un ejercicio de calentamiento, un ejercicio de mecánica de carrera y una pieza de motor sin material.

Saltos rápidos con los dos pies de un lado a otro sobre una línea en el suelo. Aporta el estímulo de pantorrilla y Aquiles de saltar la cuerda sin necesitar cuerda ni techo, por eso sustituye a los double-unders cuando estás de viaje.

El salto simple: una vuelta de cuerda por salto. Es donde empieza el trabajo de cuerda, y es el sustituto honesto siempre que los double-unders convertirían un entrenamiento en un concurso de tropiezos con la cuerda.

Una plancha con las rodillas empujando alternadamente hacia el pecho. Mantiene la línea media bajo carga mientras sube la frecuencia cardíaca, y no necesita más que un trozo de suelo.

Desplazarte sobre manos y pies mirando hacia arriba, con las caderas despegadas del suelo. Carga los hombros y la parte posterior del cuerpo de una forma que casi ningún otro ejercicio de metcon consigue.

Una sentadilla isométrica con la espalda contra la pared y los muslos paralelos al suelo. Aporta un gran estímulo de cuádriceps sin material, sin impacto y sin requerir ninguna técnica.

Un burpee con una mancuerna en cada mano, que termina llevando ambas del suelo a la posición aérea en un solo movimiento. Es una de las repeticiones más caras del fitness funcional por el tiempo que consume.

Un burpee con mancuernas que añade un remo con cada brazo antes de ponerte de pie y empujar arriba. Son cuatro movimientos apilados en una sola repetición, y el nombre no es una exageración.

Caminar una distancia fija bajo carga, ya sea una mochila, un sandbag o un par de mancuernas. Construye el agarre, la línea media y la base aeróbica que realmente exige un transporte de carga el día de la carrera.

La air bike o el Bike Erg: una máquina de cardio con casi ningún impacto y ningún sitio donde esconderse. Como la resistencia sube con el esfuerzo, puede ser un pedaleo suave de recuperación o los noventa segundos más duros del gimnasio.