What is a training max in 5/3/1?

The training max is 90% of your true one-rep max. Every 5/3/1 percentage is taken from this lower number so the prescribed sets stay repeatable.

What are the 5/3/1 percentages?

Week 1 is 65/75/85% for 5/5/5+, week 2 is 70/80/90% for 3/3/3+, and week 3 is 75/85/95% for 5/3/1+. An optional deload week runs 40/50/60%.

Calculadora del programa 5/3/1

Construye un ciclo completo de Wendler 5/3/1 a partir de tu máximo de entrenamiento: cada semana, serie de trabajo y porcentaje, redondeado a discos cargables.

El máximo de entrenamiento es el 90 % de tu 1RM. Cada serie de trabajo es un porcentaje de él y la última serie de cada día es un AMRAP. El ejemplo de abajo parte de un máximo de entrenamiento de 125 kg (sobre un 1RM de 140 kg).

Semana 1 · 5s

65% × 5: 82.5 kg
75% × 5: 95 kg
85% × 5+: 107.5 kg

Semana 2 · 3s

70% × 3: 87.5 kg
80% × 3: 100 kg
90% × 3+: 112.5 kg

Semana 3 · 5/3/1

75% × 5: 95 kg
85% × 3: 107.5 kg
95% × 1+: 120 kg

Semana 4 · Descarga

40% × 5: 50 kg
50% × 5: 62.5 kg
60% × 5: 75 kg