What is a training max in 5/3/1?

The training max is 90% of your true one-rep max. Every 5/3/1 percentage is taken from this lower number so the prescribed sets stay repeatable.

What are the 5/3/1 percentages?

Week 1 is 65/75/85% for 5/5/5+, week 2 is 70/80/90% for 3/3/3+, and week 3 is 75/85/95% for 5/3/1+. An optional deload week runs 40/50/60%.

5/3/1-Programm-Rechner

Baue einen kompletten Wendler-5/3/1-Zyklus aus deinem Training Max: jede Woche, jeder Arbeitssatz und jeder Prozentsatz, gerundet auf auflegbare Scheiben.

Das Training Max sind 90 % deines 1RM. Jeder Arbeitssatz ist ein Prozentsatz davon; der letzte Satz jedes Tages ist ein AMRAP. Beispiel unten auf Basis eines Training Max von 125 kg (aus einem 1RM von 140 kg).

Woche 1 · 5er

65% × 5: 82.5 kg
75% × 5: 95 kg
85% × 5+: 107.5 kg

Woche 2 · 3er

70% × 3: 87.5 kg
80% × 3: 100 kg
90% × 3+: 112.5 kg

Woche 3 · 5/3/1

75% × 5: 95 kg
85% × 3: 107.5 kg
95% × 1+: 120 kg

Woche 4 · Deload

40% × 5: 50 kg
50% × 5: 62.5 kg
60% × 5: 75 kg