Sweatlas
MovimientosAcondicionamiento

Tuck Jump

También llamado: Knee Tuck Jump

Un salto vertical en el que las rodillas suben hacia el pecho en el aire. Exige la misma explosividad que un box jump sin necesitar un cajón, por eso lo sustituye en sesiones de viaje o con poco material.

Tuck JumpAcondicionamiento
El estándar

Una repetición válida despega del suelo con ambos pies y lleva las rodillas por encima del pliegue de la cadera en lo alto del salto, aterrizando con caderas y rodillas flexionando para absorberlo.

Cómo se hace
  1. 01Empieza de pie, erguido, con los pies a la anchura de las caderas.
  2. 02Baja rápido a un cuarto de sentadilla y lleva los brazos hacia atrás.
  3. 03Salta recto hacia arriba y sube las rodillas hacia el pecho en lo más alto.
  4. 04Deja que las rodillas bajen antes de aterrizar en lugar de aterrizar encogido.
  5. 05Absorbe el aterrizaje con las caderas y las rodillas y reinicia antes de la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · Llevar el pecho hacia las rodillas en lugar de las rodillas hacia el pecho.
  • · Aterrizar con las piernas rígidas, que es donde se lesionan las pantorrillas y las rodillas.
  • · Encoger apenas las rodillas, de modo que la repetición queda en un simple salto con un extra de encogimiento de hombros.
  • · Encadenar repeticiones tan rápido que cada aterrizaje se convierte en el siguiente salto.
Escalado y progresiones
  • · Hacer jump squats en su lugar y añadir el tuck solo cuando el aterrizaje esté bajo control.
  • · Recortar las repeticiones y descansar de verdad: es un movimiento de potencia, no de motor.
  • · Sustituir por high knees o line hops cuando las pantorrillas y el Aquiles necesiten un descanso.
  • · Reiniciar por completo entre repeticiones en lugar de rebotar.
Consejos de entrenamiento
  • · Rodillas al pecho, no pecho a las rodillas: esa única señal arregla la mayoría de los tuck jumps.
  • · Cientos de estos suponen mucha carga elástica; trátalos como los double-unders de las pantorrillas.
  • · Detén la serie cuando las rodillas dejen de superar la altura de la cadera.
Movimientos relacionados
Jump Squat
Box Jump
Burpee
Todos los movimientosÍndice de molestiasBenchmarks
Sweatlas: Tu mapa de entrenamiento híbrido

Tuck Jump

A vertical jump where the knees come up to the chest in the air. It asks for the same pop as a box jump without needing a box, which is why it stands in for one in travel and low-equipment sessions.

Standard: A valid rep leaves the floor with both feet and draws the knees above the hip crease at the top of the jump, landing with the hips and knees bending to absorb it.

How to do the Tuck Jump

  1. Start standing tall, feet about hip-width apart.
  2. Dip quickly into a quarter squat and swing the arms back.
  3. Jump straight up and pull the knees up toward the chest at the top.
  4. Let the knees drop back down before you land rather than landing tucked.
  5. Absorb the landing through the hips and knees and reset before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions