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MovimientosAcondicionamiento

Jump Squat

También llamado: Squat Jump

Una sentadilla que termina en el aire. Convierte el patrón de sentadilla en un movimiento de potencia y es el sustituto estándar de viaje siempre que un entrenamiento pida velocidad de barra que no puedes llevar contigo.

Jump SquatAcondicionamiento
El estándar

Una repetición válida pasa por una sentadilla con el pliegue de la cadera por debajo de la parte superior de la rodilla, deja el suelo con ambos pies y aterriza absorbiendo el contacto con las caderas y las rodillas.

Cómo se hace
  1. 01Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, con los brazos libres para balancearse.
  2. 02Baja a una sentadilla al menos hasta paralelo, manteniendo el pecho erguido.
  3. 03Empuja con todo el pie y extiende caderas, rodillas y tobillos con la fuerza suficiente para despegar del suelo.
  4. 04Aterriza sobre la parte media del pie con las rodillas suaves y deja que las caderas absorban el aterrizaje.
  5. 05Reinicia hasta la profundidad completa para la siguiente repetición en lugar de rebotar contra el suelo.
Fallos habituales
  • · Acortar la sentadilla de forma que el salto salga de un cuarto de sentadilla.
  • · Aterrizar con las piernas rectas, lo que envía el impacto a las rodillas y la espalda.
  • · Aterrizar sobre los dedos sin que los talones lleguen a tocar el suelo.
  • · Dejar que las rodillas caigan hacia dentro cuando llega la fatiga.
Escalado y progresiones
  • · Eliminar el salto por completo y hacer la sentadilla a velocidad en su lugar.
  • · Reducir las repeticiones por serie y descansar más, ya que la potencia se agota mucho antes que las piernas.
  • · Añadir una pausa abajo para eliminar el rebote y que cada repetición empiece desde parada completa.
  • · Progresar a un tuck jump o a un salto de longitud una vez que el aterrizaje sea silencioso y controlado.
Consejos de entrenamiento
  • · El objetivo son los aterrizajes silenciosos: el ruido significa que estás golpeando el suelo en lugar de absorberlo.
  • · Es un movimiento de potencia, así que detén la serie cuando baje la altura en lugar de forzar repeticiones.
  • · Profundidad completa en cada repetición, o no es una sentadilla, es un rebote.
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Jump Squat

A squat that finishes in the air. It turns the squat pattern into a power movement, and it is the standard travel substitute wherever a workout calls for barbell speed you cannot pack.

Standard: A valid rep passes through a squat with the hip crease below the top of the knee, leaves the floor with both feet, and lands with the hips and knees absorbing the contact.

How to do the Jump Squat

  1. Stand about shoulder-width with the arms free to swing.
  2. Drop into a squat to at least parallel, keeping the chest tall.
  3. Drive through the whole foot and extend hips, knees and ankles hard enough to leave the floor.
  4. Land on the mid-foot with soft knees and let the hips absorb the landing.
  5. Reset to depth for the next rep rather than bouncing off the floor.

Common faults

Scaling & progressions