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MovimientosBarra y halterofilia

Air Squat

También llamado: Bodyweight Squat

El patrón de sentadilla fundamental, ejecutado sin carga externa, usando solo el peso corporal. Construye la mecánica, la movilidad y el equilibrio de los que depende cualquier sentadilla cargada o levantamiento olímpico.

Air SquatBarra y halterofilia
El estándar

Una repetición válida empieza de pie, con caderas y rodillas completamente extendidas, desciende hasta que el pliegue de la cadera baja por debajo de la parte superior de la rodilla, y vuelve a la extensión completa arriba.

Cómo se hace
  1. 01Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera y el peso repartido sobre todo el pie.
  2. 02Contrae el centro del cuerpo, mantén el pecho arriba e inicia el movimiento llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo a la vez.
  3. 03Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies al bajar y los talones pegados al suelo.
  4. 04Baja hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la parte superior de la rótula.
  5. 05Empuja a través de los talones y la parte media del pie para levantarte, abriendo las caderas por completo arriba.
  6. 06Llega a una posición final erguida y con bloqueo completo antes de empezar la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · Los talones se levantan del suelo o el peso se desplaza hacia las puntas.
  • · Las rodillas se colapsan hacia dentro en lugar de alinearse con las puntas de los pies.
  • · Redondear la zona lumbar y perder la columna neutra en la parte baja.
  • · Quedarte corto de profundidad y no llegar a bajar por debajo del paralelo.
Escalado y progresiones
  • · Sentadillas a una caja o banco con una profundidad controlada, bajándola progresivamente.
  • · Sujétate a un rack o un poste como ayuda de equilibrio mientras automatizas el patrón.
  • · Eleva los talones sobre discos pequeños para compensar una movilidad de tobillo limitada.
  • · Añade tempo (bajada lenta) para desarrollar control y conciencia de la posición.
Consejos de entrenamiento
  • · Piensa en separar el suelo con los pies para mantener las rodillas alineadas hacia fuera.
  • · Mantén el peso en el centro del pie, no en las puntas ni en la parte más trasera del talón.
  • · Domina la profundidad completa con buenas posiciones antes de añadir carga.
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Air Squat

The foundational squat pattern performed with no external load, using only bodyweight. It builds the mechanics, mobility, and balance that every loaded squat and Olympic lift depends on.

Standard: A valid rep starts standing tall with hips and knees fully open, descends until the hip crease drops below the top of the knee, and returns to full extension at the top.

How to do the Air Squat

  1. Set your feet roughly shoulder-width apart with toes turned out slightly and weight balanced over the whole foot.
  2. Brace your midline, keep your chest up, and initiate by sending the hips back and down together.
  3. Track your knees out over your toes as you descend and keep your heels flat on the floor.
  4. Sink until the crease of the hip passes below the top of the kneecap.
  5. Drive through your heels and mid-foot to stand, opening the hips fully at the top.
  6. Reach a tall, locked-out finish before beginning the next rep.

Common faults

Scaling & progressions