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Overhead Squat

Una sentadilla a profundidad completa realizada mientras sujetas la barra bloqueada por encima de la cabeza. Es la prueba definitiva de estabilidad del core, equilibrio y movilidad de hombro, y sustenta la recepción del snatch.

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El estándar

Una repetición válida empieza de pie con la barra bloqueada por encima de la cabeza, desciende hasta que el pliegue de la cadera queda por debajo de la parte superior de la rodilla mientras la barra permanece fija arriba, y vuelve al bloqueo completo de pie.

Cómo se hace
  1. 01Toma un agarre ancho (de snatch) y sube la barra a presión o a jerk hasta una posición bloqueada justo encima de la parte media del pie.
  2. 02Activa los hombros empujando hacia arriba contra la barra y manteniendo las axilas hacia delante.
  3. 03Contrae el centro e inicia la sentadilla llevando las caderas hacia abajo y hacia atrás.
  4. 04Mantén la barra alineada sobre el centro del pie mientras desciendes por debajo del paralelo.
  5. 05Empuja a través de los talones para levantarte manteniendo los brazos bloqueados y la barra fija arriba.
  6. 06Termina erguido, con caderas, rodillas y codos completamente extendidos.
Fallos habituales
  • · La barra se desplaza por delante de la parte media del pie en lugar de quedarse alineada arriba.
  • · Los brazos se ablandan o los codos se doblan, perdiendo el bloqueo activo por encima de la cabeza.
  • · Una inclinación excesiva del torso hacia delante que saca la barra de posición.
  • · Los talones se levantan o las rodillas se colapsan a medida que aumenta la profundidad.
Escalado y progresiones
  • · Practica con un tubo de PVC o la barra vacía para construir la posición por encima de la cabeza.
  • · Haz sentadillas overhead partiendo de un rack para eliminar la fatiga de subir la barra.
  • · Usa el Sotts press y los pass-throughs como ejercicios de movilidad para esta posición.
  • · Haz sentadillas a una caja para controlar la profundidad mientras estabilizas la carga por encima de la cabeza.
Consejos de entrenamiento
  • · Empuja activamente la barra hacia el techo durante toda la repetición para mantener los hombros activos.
  • · Mantén la barra justo encima del centro del pie; un pequeño desplazamiento hacia delante te sacará de la sentadilla.
  • · Amplía el agarre para hacer más estable la posición overhead si tienes los hombros rígidos.
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Overhead Squat

A full-depth squat performed while holding the barbell locked out overhead. It is the ultimate test of core stability, balance, and overhead mobility, and it underpins receiving the snatch.

Standard: A valid rep begins standing with the bar locked out overhead, descends until the hip crease is below the top of the knee while the bar stays fixed overhead, and returns to full standing lockout.

How to do the Overhead Squat

  1. Take a wide (snatch) grip and press or jerk the bar to a locked-out position directly over the mid-foot.
  2. Set active shoulders by pressing up into the bar and keeping the armpits forward.
  3. Brace the midline and initiate the squat by sending the hips down and back.
  4. Keep the bar stacked over the middle of the foot as you descend below parallel.
  5. Drive through the heels to stand while keeping the arms locked and the bar fixed overhead.
  6. Finish tall with hips, knees, and elbows fully extended.

Common faults

Scaling & progressions