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MovimientosBarra y halterofilia

Shoulder Press

También llamado: Strict Press · Military Press

Un press por encima de la cabeza estricto, impulsado únicamente por los hombros y los brazos, sin ayuda de las piernas. Es el movimiento de empuje base a partir del cual se construyen el push press y el push jerk.

Shoulder PressBarra y halterofilia
El estándar

Una repetición válida empieza con la barra en el rack frontal y termina con la barra bloqueada por encima de la cabeza y las caderas, rodillas y brazos completamente extendidos.

Cómo se hace
  1. 01Apoya la barra sobre la parte delantera de los hombros con las manos justo por fuera de los hombros y los codos ligeramente por delante de la barra.
  2. 02Coloca los pies bajo las caderas y contrae el centro y los glúteos.
  3. 03Empuja la barra recto hacia arriba, llevando la cabeza ligeramente hacia atrás para despejar un recorrido vertical.
  4. 04Cuando la barra pase la frente, devuelve la cabeza a una posición neutra bajo la barra.
  5. 05Empuja hasta el bloqueo completo por encima de la cabeza, con la barra sobre la parte media del pie.
  6. 06Termina con los hombros activos y la barra alineada sobre los hombros y los talones.
Fallos habituales
  • · Usar cualquier flexión o impulso de piernas, lo que lo convierte en un push press.
  • · Empujar la barra rodeando la cara en lugar de mover la cabeza hacia atrás para despejarla.
  • · Terminar con la barra por delante de la parte media del pie en lugar de alineada por encima de la cabeza.
  • · Inclinarte hacia atrás y arquear la zona lumbar para completar el press.
Escalado y progresiones
  • · Reduce la carga para empujar con un bloqueo overhead completo y estable.
  • · Usa mancuerna o press a un brazo para corregir desequilibrios entre lados.
  • · Haz press sentado para eliminar cualquier tendencia a usar las piernas.
  • · Añade tempo o pausas arriba para desarrollar estabilidad y control.
Consejos de entrenamiento
  • · Aprieta los glúteos y contrae con fuerza para que el press no se escape hacia la zona lumbar.
  • · Mete la cabeza 'por la ventana' rápido para que la barra termine sobre la nuca.
  • · Empuja hasta que los bíceps queden junto a las orejas y la barra sobre los talones.
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Shoulder Press

A strict overhead press driven purely by the shoulders and arms with no help from the legs. It is the base pressing movement from which the push press and push jerk are built.

Standard: A valid rep starts with the bar in the front rack and finishes with the bar locked out overhead and the hips, knees, and arms fully extended.

How to do the Shoulder Press

  1. Rack the bar on the front of the shoulders with hands just outside the shoulders and elbows slightly in front of the bar.
  2. Set your feet under your hips and brace your midline and glutes.
  3. Press the bar straight up, moving your head slightly back to clear a vertical path.
  4. As the bar passes the forehead, return the head to a neutral position under the bar.
  5. Push all the way to a locked-out overhead position with the bar over the mid-foot.
  6. Finish with active shoulders and the bar stacked over the shoulders and heels.

Common faults

Scaling & progressions