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MovimientosBarra y halterofilia

Push Jerk

También llamado: Power Jerk

Un levantamiento overhead que usa el impulso de las piernas para lanzar la barra y luego una nueva flexión de rodillas para meterte debajo de ella, recibiéndola en una sentadilla parcial antes de levantarte. Mueve más peso por encima de la cabeza que el push press.

Push JerkBarra y halterofilia
El estándar

Una repetición válida empieza en el rack frontal y termina de pie, erguido, con la barra bloqueada por encima de la cabeza y las caderas, rodillas y brazos completamente extendidos.

Cómo se hace
  1. 01Apoya la barra sobre los hombros, los pies bajo las caderas, y contrae el centro.
  2. 02Haz una flexión corta y vertical y empuja de forma explosiva con las piernas para lanzar la barra.
  3. 03Cuando la barra suba, lanza los brazos hacia arriba y baja el cuerpo volviendo a doblar las rodillas.
  4. 04Recibe la barra con los brazos bloqueados mientras estás en una sentadilla parcial (a un cuarto).
  5. 05Estabiliza la barra por encima de la cabeza con los hombros activos sobre la parte media del pie.
  6. 06Ponte de pie hasta la extensión completa, con caderas, rodillas y brazos bloqueados, para terminar la repetición.
Fallos habituales
  • · Empujar la barra con los brazos en lugar de meterte debajo de ella.
  • · Recibir la barra con los pies todavía en movimiento o con una base inestable.
  • · La flexión se desplaza hacia delante, de forma que la barra cae por delante de la parte media del pie.
  • · No llegar a bloquear completamente los codos antes de ponerte de pie.
Escalado y progresiones
  • · Reduce la carga para automatizar el timing de flexión, impulso y caída bajo la barra.
  • · Practica la posición de recepción entrando en una sentadilla a un cuarto.
  • · Progresa del press estricto al push press antes de añadir la nueva flexión.
  • · Usa un tubo de PVC o la barra vacía para ensayar el juego de pies y el lanzamiento bajo la barra.
Consejos de entrenamiento
  • · Piensa en 'impulsa y luego cae': las piernas lanzan la barra y tú te metes activamente debajo de ella.
  • · Cuanto más rápido caigas debajo, menos tendrás que empujar el peso.
  • · Bloquea primero los brazos, luego estabiliza y después levántate; no precipites el final.
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Push Jerk

An overhead lift that uses leg drive to launch the bar and then a re-bend of the knees to drop underneath it, receiving the bar in a partial squat before standing. It moves more weight overhead than the push press.

Standard: A valid rep starts in the front rack and finishes standing tall with the bar locked out overhead and the hips, knees, and arms fully extended.

How to do the Push Jerk

  1. Rack the bar on the shoulders, feet under the hips, and brace the midline.
  2. Perform a short, vertical dip and drive explosively through the legs to launch the bar.
  3. As the bar rises, punch your arms up and drop your body by re-bending the knees.
  4. Receive the bar with locked-out arms while in a partial (quarter) squat.
  5. Stabilize the bar overhead with active shoulders over the mid-foot.
  6. Stand to full extension with hips, knees, and arms locked out to finish the rep.

Common faults

Scaling & progressions