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MovimientosBarra y halterofilia

Clean and Jerk

También llamado: C&J · Clean Jerk

Un levantamiento olímpico en dos partes que combina un clean hasta el front rack con un jerk hasta bloquear sobre la cabeza. Permite mover más peso que cualquier otro movimiento sobre la cabeza y es un referente de potencia de cuerpo completo.

Clean and JerkBarra y halterofilia
El estándar

Una repetición válida primero lleva la barra del suelo al front rack (el clean), después la impulsa hasta el bloqueo completo sobre la cabeza (el jerk), terminando de pie con cadera, rodillas y brazos en extensión completa.

Cómo se hace
  1. 01Realiza un clean: tira de la barra desde el suelo y recíbela en el front rack, después ponte de pie hasta la extensión completa.
  2. 02Reajusta la postura y el agarre de la barra y vuelve a activar el core antes del jerk.
  3. 03Flexiona las rodillas para bajar en vertical, manteniendo el torso erguido.
  4. 04Empuja con fuerza a través de las piernas para lanzar la barra desde los hombros.
  5. 05Extiende los brazos hasta el bloqueo mientras te dejas caer bajo la barra (split o push jerk) hacia una recepción estable.
  6. 06Recupérate hasta quedar de pie con la barra bloqueada sobre la cabeza y cadera, rodillas y brazos en extensión completa.
Fallos habituales
  • · Precipitarse del clean al jerk sin un front rack sólido ni un reajuste previo.
  • · Bajar hacia delante o demasiado profundo en el jerk, enviando la barra hacia fuera.
  • · Empujar la barra hacia fuera en vez de caer bajo ella en el jerk.
  • · Una posición de recepción inestable o desnivelada con los codos blandos sobre la cabeza.
Escalado y progresiones
  • · Reduce la carga y entrena el clean y el jerk como levantamientos separados.
  • · Cambia el squat clean por un power clean para reducir la exigencia.
  • · Practica el jerk desde un rack para centrarte en la bajada, el impulso y la caída.
  • · Usa un tubo de PVC o la barra vacía para ensayar el juego de pies del split o push jerk.
Consejos de entrenamiento
  • · Respira y reajústate por completo en el rack antes del jerk; trátalo como un levantamiento independiente.
  • · Mantén la bajada estrictamente vertical para que la barra suba en línea recta sobre tu base.
  • · Bloquea los brazos y estabiliza la barra sobre la cabeza antes de recolocar los pies y ponerte de pie.
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Clean and Jerk

A two-part Olympic lift that combines a clean to the front rack with a jerk to lockout overhead. It allows the most weight of any single overhead movement and is a benchmark of full-body power.

Standard: A valid rep first brings the bar from the floor to the front rack (the clean), then drives it to full overhead lockout (the jerk), finishing standing tall with hips, knees, and arms fully extended.

How to do the Clean and Jerk

  1. Perform a clean: pull the bar from the floor and receive it in the front rack, then stand to full extension.
  2. Reset your stance and grip on the bar and re-brace the midline before the jerk.
  3. Dip vertically by bending the knees while keeping the torso upright.
  4. Drive explosively through the legs to launch the bar off the shoulders.
  5. Punch the arms to lockout while dropping under the bar (split or push jerk) into a stable receive.
  6. Recover to standing with the bar locked out overhead and hips, knees, and arms fully extended.

Common faults

Scaling & progressions