Sweatlas
MovimientosBarra y halterofilia

Clean

También llamado: Power Clean · Squat Clean

Levantar una barra del suelo al front rack en un solo movimiento explosivo. El power clean se recibe en una sentadilla parcial, mientras que el squat clean se recibe en una sentadilla frontal completa, ambos con la barra sobre los hombros.

CleanBarra y halterofilia
El estándar

Una repetición válida lleva la barra del suelo al front rack en un solo movimiento y termina de pie con cadera y rodillas en extensión completa; el squat clean pasa por debajo de la paralela en la recepción, mientras que el power clean se recibe por encima de la paralela.

Cómo se hace
  1. 01Colócate como en un peso muerto, con la barra sobre el medio pie, agarre de gancho justo fuera de las piernas y la columna neutra.
  2. 02Empuja el suelo para separar la barra, manteniéndola pegada a las piernas.
  3. 03Cuando la barra pasa los muslos, extiende cadera y rodillas con fuerza para saltar y encoger los hombros levantando la barra.
  4. 04Tira de tu cuerpo bajo la barra y gira los codos rápido para encontrarla en el front rack.
  5. 05Recibe la barra sobre los hombros en una sentadilla parcial (power) o en una sentadilla completa por debajo de la paralela (squat clean).
  6. 06Ponte de pie hasta la extensión completa, con cadera y rodillas bloqueadas, para completar el levantamiento.
Fallos habituales
  • · Flexionar los brazos pronto en vez de mantenerlos extendidos hasta que la cadera se abra.
  • · La barra se aleja del cuerpo en vez de quedarse pegada.
  • · Codos lentos o caídos en el giro, lo que produce un front rack débil o fallido.
  • · Llegar tarde a la extensión completa (tirar con los brazos demasiado pronto) y perder transferencia de potencia.
Escalado y progresiones
  • · Reduce la carga y trabaja cada posición con un hang clean o un clean pull.
  • · Practica power cleans antes de añadir la recepción en sentadilla completa.
  • · Usa bloques o posiciones colgadas para aislar el segundo tirón y el giro.
  • · Sustituye por un clean con mancuerna o kettlebell para aprender la mecánica con menos carga.
Consejos de entrenamiento
  • · Ten paciencia al despegar del suelo y deja que la barra acelere al llegar a la cadera, no antes.
  • · Unos codos rápidos son la clave del giro: llévalos arriba y alrededor para ganarle el sitio a la barra en el rack.
  • · Completa el salto por entero antes de tirar de tu cuerpo hacia abajo: extiende y luego cae.
Movimientos relacionados
Front Squat
Deadlift
Clean and Jerk
Push Jerk
Si este movimiento te está dando problemas
Pinching in the front of the hip when squatting
Wrist pain in the front rack
Todos los movimientosÍndice de molestiasBenchmarks
Sweatlas: Tu mapa de entrenamiento híbrido

Clean

Explosively lifting a barbell from the floor to the front rack in one movement. The power clean is received in a partial squat, while the squat clean is received in a full front squat, both catching the bar on the shoulders.

Standard: A valid rep moves the bar from the floor to the front rack in one motion and finishes standing tall with the hips and knees fully extended; a squat clean passes below parallel in the receive, while a power clean is caught above parallel.

How to do the Clean

  1. Set up as for a deadlift with the bar over the mid-foot, a hook grip just outside the legs, and a neutral spine.
  2. Push the floor away to bring the bar off the ground, keeping it close to the legs.
  3. As the bar passes the thighs, extend the hips and knees violently to jump and shrug the bar upward.
  4. Pull yourself under the bar and whip the elbows around fast to meet it in the front rack.
  5. Receive the bar on the shoulders in a partial squat (power) or a full squat below parallel (squat clean).
  6. Stand to full extension with hips and knees locked out to complete the lift.

Common faults

Scaling & progressions