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MovimientosBarra y halterofilia

Deadlift

También llamado: Conventional Deadlift

Levantar una barra cargada desde el suelo hasta la posición de pie extendiendo caderas y rodillas. Es uno de los movimientos de fuerza más fundamentales y entrena toda la cadena posterior.

DeadliftBarra y halterofilia
El estándar

Una repetición válida empieza con la barra en el suelo y termina de pie, erguido, con caderas y rodillas completamente extendidas y los hombros por detrás o sobre la barra.

Cómo se hace
  1. 01Coloca los pies aproximadamente a la anchura de las caderas con la barra sobre la parte media del pie, casi tocando las espinillas.
  2. 02Agarra la barra justo por fuera de las piernas y elimina la holgura hasta sentir tensión.
  3. 03Fija una columna neutra con el pecho arriba, el dorsal activo y las caderas más altas que las rodillas.
  4. 04Empuja el suelo hacia abajo y levántate, manteniendo la barra rozando las piernas.
  5. 05Abre caderas y rodillas a la vez y termina erguido con los hombros atrás.
  6. 06Devuelve la barra al suelo llevando primero las caderas hacia atrás y luego doblando las rodillas.
Fallos habituales
  • · Redondear la zona lumbar y perder la columna neutra al despegar del suelo.
  • · Las caderas suben antes que la barra, convirtiendo el tirón en un levantamiento con las piernas rígidas.
  • · La barra se aleja del cuerpo en lugar de mantenerse pegada a las piernas.
  • · Hiperextenderte e inclinarte demasiado hacia atrás en la parte alta.
Escalado y progresiones
  • · Reduce la carga y trabaja la posición inicial y la columna neutra antes de añadir peso.
  • · Eleva la barra sobre bloques o discos para acortar el recorrido si tienes limitaciones de movilidad.
  • · Usa una postura sumo o una trap bar si la posición convencional resulta incómoda.
  • · Haz peso muerto rumano para fortalecer la flexión de cadera con menos carga.
Consejos de entrenamiento
  • · Piensa en el peso muerto como un empuje contra el suelo, no como un tirón con la espalda.
  • · Mantén la barra en contacto con las piernas durante toda la subida para que quede sobre tu base de apoyo.
  • · Fija la espalda plana antes de empezar a moverte y mantén esa posición durante toda la repetición.
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Deadlift

Lifting a loaded barbell from the floor to a standing position by extending the hips and knees. It is one of the most fundamental strength movements and trains the entire posterior chain.

Standard: A valid rep starts with the bar on the floor and finishes standing tall with the hips and knees fully extended and the shoulders behind or over the bar.

How to do the Deadlift

  1. Set your feet about hip-width with the bar over the mid-foot, roughly touching the shins.
  2. Grip the bar just outside your legs and take the slack out until you feel tension.
  3. Set a neutral spine with the chest up, lats engaged, and hips higher than the knees.
  4. Push the floor away and stand, keeping the bar dragging close to the legs.
  5. Open the hips and knees together and finish tall with shoulders back.
  6. Return the bar to the floor by pushing the hips back first, then bending the knees.

Common faults

Scaling & progressions