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MovementsLanghantel & Gewichtheben

Deadlift

Auch bekannt als: Conventional Deadlift

Eine beladene Langhantel vom Boden in den Stand heben, indem Hüfte und Knie gestreckt werden. Es ist eine der grundlegendsten Kraftbewegungen und trainiert die gesamte hintere Kette.

DeadliftLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung beginnt mit der Stange auf dem Boden und endet aufrecht stehend mit vollständig gestreckter Hüfte und Knien, die Schultern hinter oder über der Stange.

So geht's
  1. 01Stelle die Füße etwa hüftbreit, die Stange über der Fußmitte, nah an den Schienbeinen.
  2. 02Greife die Stange knapp außerhalb der Beine und nimm das Spiel heraus, bis du Spannung spürst.
  3. 03Stelle eine neutrale Wirbelsäule her, Brust oben, Lats angespannt, Hüfte höher als die Knie.
  4. 04Drücke den Boden weg und richte dich auf, dabei bleibt die Stange eng an den Beinen entlang.
  5. 05Öffne Hüfte und Knie gleichzeitig und beende die Bewegung aufrecht mit zurückgenommenen Schultern.
  6. 06Führe die Stange zurück zum Boden, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst.
Häufige Fehler
  • · Den unteren Rücken runden und beim Abheben vom Boden die neutrale Wirbelsäule verlieren.
  • · Die Hüfte steigt vor der Stange, wodurch der Zug zu einem gestreckten Beinheben wird.
  • · Die Stange entfernt sich vom Körper, statt eng an den Beinen zu bleiben.
  • · Oben übermäßig überstrecken und zu weit nach hinten lehnen.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Last reduzieren und die Ausgangsposition sowie die neutrale Wirbelsäule üben, bevor Gewicht hinzukommt.
  • · Die Stange auf Blöcken oder Scheiben erhöhen, um den Bewegungsradius bei eingeschränkter Beweglichkeit zu verkürzen.
  • · Eine Sumo- oder Trap-Bar-Position nutzen, wenn die konventionelle Ausgangsposition unangenehm ist.
  • · Romanian Deadlifts ausführen, um die Hüftbeugung mit leichterer Last zu kräftigen.
Coaching-Tipps
  • · Denke beim Deadlift eher an ein Wegdrücken vom Boden als an ein Ziehen mit dem Rücken.
  • · Halte die Stange den ganzen Weg über Kontakt mit deinen Beinen, damit sie über deiner Basis bleibt.
  • · Stelle deinen Rücken flach ein, bevor du die Bewegung beginnst, und halte diese Position über die gesamte Wiederholung.
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Deadlift

Lifting a loaded barbell from the floor to a standing position by extending the hips and knees. It is one of the most fundamental strength movements and trains the entire posterior chain.

Standard: A valid rep starts with the bar on the floor and finishes standing tall with the hips and knees fully extended and the shoulders behind or over the bar.

How to do the Deadlift

  1. Set your feet about hip-width with the bar over the mid-foot, roughly touching the shins.
  2. Grip the bar just outside your legs and take the slack out until you feel tension.
  3. Set a neutral spine with the chest up, lats engaged, and hips higher than the knees.
  4. Push the floor away and stand, keeping the bar dragging close to the legs.
  5. Open the hips and knees together and finish tall with shoulders back.
  6. Return the bar to the floor by pushing the hips back first, then bending the knees.

Common faults

Scaling & progressions