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MovementsLanghantel & Gewichtheben

Snatch

Auch bekannt als: Power Snatch · Squat Snatch

Eine Langhantel in einer durchgehenden Bewegung mit weitem Griff vom Boden bis in den Überkopf-Lockout heben. Der Power Snatch wird in einer halben Kniebeuge empfangen, der Squat Snatch in einer vollen Overhead Squat.

SnatchLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung bewegt die Stange in einer Bewegung vom Boden bis über Kopf und endet aufrecht stehend mit der Stange im Lockout bei voll gestreckten Hüften, Knien und Armen; ein Squat Snatch empfängt unterhalb der Parallele, ein Power Snatch wird oberhalb der Parallele gefangen.

So geht's
  1. 01Über der Stange aufstellen: weiter Griff, Hakengriff, Stange über dem Mittelfuß, flacher neutraler Rücken.
  2. 02Durch den Boden drücken, um die Stange zu heben, dabei nah am Körper halten und die Schultern über der Stange lassen.
  3. 03Sobald die Stange die Hüfte erreicht, Hüfte und Knie explosiv strecken, um sie nach oben zu schleudern.
  4. 04Sich unter die Stange ziehen und die Arme beim Absinken zum Lockout durchstoßen.
  5. 05Die Stange über Kopf mit aktiven Schultern empfangen, in einer halben Kniebeuge (Power) oder vollen Overhead Squat (Squat Snatch).
  6. 06Zur vollen Streckung aufstehen, die Stange über dem Mittelfuß gesperrt, um abzuschließen.
Häufige Fehler
  • · Die Arme zu früh beugen, statt den Zug mit Beinen und Hüfte zu beenden.
  • · Die Stange schleift vorne einen Bogen, statt nah zu bleiben und vertikal zu laufen.
  • · Weiche oder gebeugte Arme im Empfang, sodass der Lockout über Kopf nicht gelingt.
  • · Die Stange nach vorne oder hinten aus einer instabilen Überkopfposition verlieren.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Last reduzieren und Positionen mit Hang Snatches und Snatch Pulls üben.
  • · Die Overhead Squat beherrschen, bevor der volle Squat Snatch belastet wird.
  • · Power Snatches üben, bevor der Empfang in voller Tiefe dazukommt.
  • · Ein PVC-Rohr oder eine leere Stange nutzen, um Turnover und Overhead-Lockout einzuüben.
Coaching-Tipps
  • · Die Stange nah halten und sie am Körper hochziehen; Abstand zum Körper bedeutet verlorene Kraft.
  • · Sich aggressiv unter die Stange ziehen und nach oben in sie hineinstoßen, um einen schnellen Lockout zu sichern.
  • · Aktive, gesperrte Schultern über Kopf halten schweres Gewicht im Empfang stabil.
Verwandte Movements
Overhead Squat
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Snatch

Lifting a barbell from the floor to locked out overhead in one continuous movement using a wide grip. The power snatch is received in a partial squat, while the squat snatch is received in a full overhead squat.

Standard: A valid rep moves the bar from the floor to overhead in one motion and finishes standing tall with the bar locked out and hips, knees, and arms fully extended; a squat snatch receives below parallel while a power snatch is caught above parallel.

How to do the Snatch

  1. Set up over the bar with a wide grip, hook grip, the bar over the mid-foot, and a flat neutral back.
  2. Push through the floor to lift the bar, keeping it close and the shoulders over the bar.
  3. As the bar reaches the hips, extend the hips and knees explosively to launch it upward.
  4. Pull yourself under the bar and punch the arms to lockout as you descend.
  5. Receive the bar overhead with active shoulders in a partial squat (power) or full overhead squat (squat snatch).
  6. Stand to full extension with the bar locked out over the mid-foot to finish.

Common faults

Scaling & progressions