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Overhead Squat

Eine Kniebeuge in voller Tiefe, bei der die Langhantel gestreckt über dem Kopf gehalten wird. Sie ist der ultimative Test für Rumpfstabilität, Balance und Überkopfbeweglichkeit und bildet die Grundlage für das Empfangen des Snatch.

Overhead SquatLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung beginnt im Stand mit der Stange gestreckt über dem Kopf, senkt sich ab, bis die Hüftfalte unter die Kniescheibe sinkt, während die Stange fest über dem Kopf bleibt, und kehrt zur vollen aufrechten Streckung zurück.

So geht's
  1. 01Nimm einen weiten (Snatch-)Griff und drücke oder jerke die Stange in eine gestreckte Position direkt über dem Mittelfuß.
  2. 02Aktiviere die Schultern, indem du aktiv gegen die Stange drückst und die Achseln nach vorne richtest.
  3. 03Spanne die Körpermitte an und leite die Kniebeuge ein, indem du die Hüfte nach unten und hinten schickst.
  4. 04Halte die Stange über der Fußmitte, während du unter die Parallele absinkst.
  5. 05Drücke dich über die Fersen nach oben, während die Arme gestreckt und die Stange fest über dem Kopf bleiben.
  6. 06Beende die Wiederholung aufrecht mit vollständig gestreckter Hüfte, Knien und Ellbogen.
Häufige Fehler
  • · Die Stange wandert vor die Fußmitte, statt fest über dem Kopf zu bleiben.
  • · Die Arme werden weich oder die Ellbogen beugen sich, wodurch die aktive Überkopf-Streckung verloren geht.
  • · Übermäßige Vorlage des Oberkörpers zieht die Stange aus der Position.
  • · Die Fersen heben ab oder die Knie fallen ein, je tiefer die Bewegung wird.
Skalierung & Progressionen
  • · Mit einem PVC-Rohr oder der leeren Stange üben, um die Überkopfposition aufzubauen.
  • · Overhead Squats aus dem Rack ausführen, um die Ermüdung durch das Hochbringen der Stange zu umgehen.
  • · Sotts Press und Pass-throughs als Mobility-Übungen für die Position nutzen.
  • · Auf eine Box squatten, um die Tiefe zu kontrollieren, während die Last über dem Kopf stabilisiert wird.
Coaching-Tipps
  • · Drücke die Stange während der gesamten Wiederholung aktiv Richtung Decke, um die Schultern aktiv zu halten.
  • · Halte die Stange direkt über der Mitte deines Fußes; schon eine kleine Verschiebung nach vorne zieht dich aus der Kniebeuge.
  • · Verbreitere den Griff, um die Überkopfposition stabiler zu machen, wenn die Schultern eingeschränkt sind.
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Overhead Squat

A full-depth squat performed while holding the barbell locked out overhead. It is the ultimate test of core stability, balance, and overhead mobility, and it underpins receiving the snatch.

Standard: A valid rep begins standing with the bar locked out overhead, descends until the hip crease is below the top of the knee while the bar stays fixed overhead, and returns to full standing lockout.

How to do the Overhead Squat

  1. Take a wide (snatch) grip and press or jerk the bar to a locked-out position directly over the mid-foot.
  2. Set active shoulders by pressing up into the bar and keeping the armpits forward.
  3. Brace the midline and initiate the squat by sending the hips down and back.
  4. Keep the bar stacked over the middle of the foot as you descend below parallel.
  5. Drive through the heels to stand while keeping the arms locked and the bar fixed overhead.
  6. Finish tall with hips, knees, and elbows fully extended.

Common faults

Scaling & progressions