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MovementsLanghantel & Gewichtheben

Air Squat

Auch bekannt als: Bodyweight Squat

Das grundlegende Kniebeugen-Muster, ausgeführt ohne externe Last, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Es baut die Mechanik, Beweglichkeit und Balance auf, von der jede belastete Kniebeuge und jeder olympische Hub abhängt.

Air SquatLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung startet aufrecht stehend mit vollständig geöffneter Hüfte und Knien, senkt sich ab, bis die Hüftfalte unter die Kniescheibe sinkt, und kehrt oben zur vollen Streckung zurück.

So geht's
  1. 01Stelle die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, das Gewicht über den ganzen Fuß verteilt.
  2. 02Spanne die Körpermitte an, halte die Brust oben und leite die Bewegung ein, indem du die Hüfte gleichzeitig nach hinten und unten schickst.
  3. 03Führe die Knie beim Absinken über die Zehen hinaus und halte die Fersen flach am Boden.
  4. 04Sinke ab, bis die Hüftfalte unter die Oberkante der Kniescheibe sinkt.
  5. 05Drücke dich über Fersen und Mittelfuß nach oben und öffne die Hüfte oben vollständig.
  6. 06Erreiche einen aufrechten, gestreckten Abschluss, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
  • · Die Fersen heben vom Boden ab oder das Gewicht verlagert sich auf die Zehen.
  • · Die Knie fallen nach innen ein, statt über die Zehen zu tracken.
  • · Den unteren Rücken runden und unten die neutrale Wirbelsäulenposition verlieren.
  • · Die Tiefe abkürzen und nicht unter die Parallele kommen.
Skalierung & Progressionen
  • · Auf eine Box oder Bank in kontrollierter Tiefe squatten und diese schrittweise absenken.
  • · Dich an einem Rig oder Pfosten festhalten, um beim Einüben des Musters Balance zu erhalten.
  • · Die Fersen auf kleinen Scheiben erhöhen, um eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit auszugleichen.
  • · Tempo hinzufügen (langsames Absenken), um Kontrolle und Positionsgefühl aufzubauen.
Coaching-Tipps
  • · Stell dir vor, den Boden mit den Füßen auseinanderzudrücken, damit die Knie nach außen tracken.
  • · Halte dein Gewicht in der Mitte des Fußes, nicht auf den Zehen oder ganz hinten auf der Ferse.
  • · Beherrsche die volle Tiefe mit guten Positionen, bevor du überhaupt Last hinzufügst.
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Air Squat

The foundational squat pattern performed with no external load, using only bodyweight. It builds the mechanics, mobility, and balance that every loaded squat and Olympic lift depends on.

Standard: A valid rep starts standing tall with hips and knees fully open, descends until the hip crease drops below the top of the knee, and returns to full extension at the top.

How to do the Air Squat

  1. Set your feet roughly shoulder-width apart with toes turned out slightly and weight balanced over the whole foot.
  2. Brace your midline, keep your chest up, and initiate by sending the hips back and down together.
  3. Track your knees out over your toes as you descend and keep your heels flat on the floor.
  4. Sink until the crease of the hip passes below the top of the kneecap.
  5. Drive through your heels and mid-foot to stand, opening the hips fully at the top.
  6. Reach a tall, locked-out finish before beginning the next rep.

Common faults

Scaling & progressions