Knee pain in wall balls and squats
Ein dumpfer Schmerz rund um oder direkt hinter der Kniescheibe, der bei wiederholtem Squatten auftritt (Wall Balls, Air Squats, Lunges) und oft auf Treppen und nach dem Sitzen nachwirkt. Es ist die mit Abstand häufigste Beschwerde im hochrepetitiven funktionellen Training.
Das sind allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung, und nichts hier ist eine Diagnose. Derselbe Schmerz kann sehr unterschiedliche Ursachen haben, und nur eine qualifizierte Fachperson, die dich persönlich untersuchen kann, weiß, welche deine ist. Wenn Schmerz stark ist, schlimmer wird oder nicht abklingt, lass ihn abklären.
- · Ein diffuser Schmerz an der Vorderseite des Knies, den du nicht mit einem Finger genau lokalisieren kannst.
- · Am schlimmsten in der zweiten Hälfte eines Wall-Ball-Satzes, und oft am Tag danach schlimmer als während des Trainings.
- · Meldet sich auf Treppen, meist mehr beim Runter- als beim Hochgehen, und nach langem Sitzen.
- · Manchmal ein reibendes oder körniges Gefühl hinter der Kniescheibe, ohne Schwellung.
- · Ein sprunghafter Anstieg im Squat-Volumen: ein Block aus Wall Balls, Lunges und Box-Arbeit, der auf einmal dazukam.
- · Hüfte und Gesäß ermüden vor dem Quadrizeps, sodass das Knie unter Last nach innen kippt.
- · Lauf- und Squat-Volumen steigen in denselben Wochen, und das Knie fängt beides ab.
- · Die Tiefe wird bei zunehmender Ermüdung reduziert, wodurch die Last auf die Kniescheibe statt auf die Hüfte verlagert wird.
- · Steife Sprunggelenke, die das Schienbein daran hindern, nach vorn zu wandern, sodass das Knie den Bewegungsspielraum übernimmt, den das Sprunggelenk nicht hergibt.
- · Wall Balls mit hoher Wiederholungszahl, besonders die Sätze nach einem Lauf.
- · Walking Lunges und Sandbag Lunges über Distanz.
- · Wiederholte Box Jumps, besonders die Landungen gegen Ende eines Satzes.
- · Bergablaufen und lange Abstiege.
- · Die meiste Oberkörperarbeit (Drücken, Ziehen, Carries) ist meist unbeeinträchtigt.
- · Rudergerät und Ski Erg sind oft angenehm, selbst wenn Laufen und Squatten es nicht sind.
- · Squatten in einem Bewegungsbereich, der ruhig bleibt, statt das Squatten ganz einzustellen.
- · Carries mit Last und Hinges, die die Vorderseite des Knies selten provozieren.
Gleichwertige Alternativen, die den Trainingsreiz erhalten, während das Zipperlein abklingt. Ein Tausch, kein Ruhetag.
- · Quadrizepskraft in dem Bewegungsbereich, der angenehm bleibt, schrittweise wieder aufgebaut statt vermieden.
- · Kraft in Gesäß und Hüfte, damit das Knie nicht länger übernehmen muss, was eigentlich die Hüfte kontrollieren sollte.
- · Beweglichkeit im Sprunggelenk, falls das Schienbein nicht frei über den Fuß nach vorn wandern kann.
- · Ein langsamerer Wiedereinstieg ins Squat-Volumen als der, der die Beschwerden verursacht hat: Das Gewebe verträgt Last, aber keine Sprünge in der Last.
Nichts von den Ratschlägen oben gilt, wenn eines davon zutrifft. Das sind die Zeichen, dass dies kein gewöhnliches Trainings-Zipperlein ist. Hör auf, es selbst zu managen, und lass dich untersuchen.
- · Das Knie schwillt sichtbar an, blockiert, oder gibt unter dir nach.
- · Der Schmerz kam plötzlich in einer einzelnen Wiederholung, statt sich über mehrere Einheiten aufzubauen.
- · Es schmerzt in Ruhe oder weckt dich nachts.
- · Es bessert sich nach einigen Wochen vernünftigem Belastungsmanagement überhaupt nicht.
Sweatlas ist kein medizinischer Anbieter. Alles im Zipperlein-Index sind allgemeine Informationen über Training, geschrieben für gesunde Erwachsene, und keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nutze sie nicht, um dich selbst zu diagnostizieren oder eine Behandlung hinauszuzögern. Wenn du Schmerzen hast, die stark sind, schlimmer werden oder nicht abklingen, oder eines der Warnzeichen auf der Seite auf dich zutrifft, geh zum Arzt oder zu einer qualifizierten Physiotherapie.