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MovementsConditioning

Box Jump

Auch bekannt als: Box Jump-Over

Eine explosive Unterkörperbewegung, bei der man vom Boden auf eine erhöhte Box springt und oben zur vollen Streckung aufsteht. Sie entwickelt Power, Koordination und Kondition.

Box JumpConditioning
Der Standard

Die Wiederholung zählt, wenn beide Füße den Boden verlassen, auf der Box landen und der Athlet oben auf der Box die volle Hüft- und Kniestreckung erreicht.

So geht's
  1. 01In komfortablem Abstand zur Box stehen, Füße etwa schulterbreit.
  2. 02In eine Viertelkniebeuge eintauchen und die Arme zurückschwingen, um den Sprung zu laden.
  3. 03Explosiv nach oben springen, die Arme nach vorne schwingen und durch die Fußballen treiben.
  4. 04Mit beiden Füßen weich oben auf der Box landen und über gebeugte Knie abfedern.
  5. 05Oben auf der Box zur vollen Streckung mit gesperrten Hüften und Knien aufstehen.
  6. 06Kontrolliert herunter steigen oder springen und für die nächste Wiederholung neu ansetzen.
Häufige Fehler
  • · Auf der Box stehend nicht die volle Hüft- und Kniestreckung erreichen.
  • · Mit noch niedriger Hüfte landen und nie richtig aufstehen.
  • · Eine laute, schwere Landung, die auf schlechte Dämpfung und Kontrolle hindeutet.
  • · Mit den Zehen über die Vorderkante der Box hinaus landen.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Boxhöhe auf ein handhabbares und sicheres Niveau senken.
  • · Step-ups auf die Box, ein Fuß nach dem anderen, statt zu springen.
  • · Hochspringen, aber bei jeder Wiederholung herunter steigen, um die Achillessehne zu entlasten.
  • · Auf einen Scheibenstapel oder eine niedrige Plattform springen, um Sicherheit aufzubauen.
Coaching-Tipps
  • · Zwischen den Wiederholungen herunter zu steigen, ist schonender für die Achillessehne als bei Ermüdung zurückzuspringen.
  • · Die Hüfte oben voll öffnen; eine weiche, leise Landung bedeutet, dass gut abgefedert wird.
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Box Jump

An explosive lower-body movement where you jump from the floor onto a raised box and stand to full extension on top. It develops power, coordination, and conditioning.

Standard: The rep counts when both feet leave the ground, land on the box, and the athlete reaches full hip and knee extension standing on top of the box.

How to do the Box Jump

  1. Stand a comfortable distance from the box with feet about shoulder-width apart.
  2. Dip into a quarter squat and swing the arms back to load the jump.
  3. Explode upward, swinging the arms forward and driving through the balls of the feet.
  4. Land softly on top of the box with both feet, absorbing through bent knees.
  5. Stand to full extension with hips and knees locked out on top of the box.
  6. Step or jump back down under control and reset for the next rep.

Common faults

Scaling & progressions