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MovementsGymnastik

Pistol

Auch bekannt als: Single-Leg Squat · One-Legged Squat

Eine einbeinige Kniebeuge, bei der man auf einem Bein vollständig absinkt, während das andere Bein gestreckt nach vorne zeigt, und dann wieder aufsteht. Sie verlangt starke Beine, Balance sowie Knöchel- und Hüftmobilität.

PistolGymnastik
Der Standard

Im Stand auf einem Bein, das andere nach vorne gestreckt, zählt die Wiederholung, wenn die Hüfte unter das Knie des Standbeins absinkt und der Athlet zur vollen stehenden Streckung auf demselben Bein zurückkehrt.

So geht's
  1. 01Auf einem Bein balancieren und das andere Bein gestreckt nach vorne strecken.
  2. 02Die Arme als Gegengewicht nach vorne strecken und die Körpermitte anspannen.
  3. 03Das Standbein beugen und die Hüfte kontrolliert nach unten und hinten setzen.
  4. 04Absinken, bis die Hüftfalte unter die Kniespitze fällt, dabei die Ferse flach halten.
  5. 05Durch den ganzen Fuß drücken, um aufzustehen, ohne das freie Bein den Boden berühren zu lassen.
  6. 06Zur vollen stehenden Streckung auf dem Standbein zurückkehren, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
  • · Die Ferse des Standbeins hebt unten vom Boden ab.
  • · Die volle Tiefe mit der Hüfte unter dem Knie wird nicht erreicht.
  • · Der freie Fuß oder eine Hand berührt den Boden, um die Balance zu erleichtern.
  • · Das Knie kippt nach innen, statt über dem Fuß zu bleiben.
Skalierung & Progressionen
  • · Box Pistols: sich zurück auf eine Box oder Bank setzen und von dort aufstehen.
  • · Assisted Pistols mit Halt an einem Rig oder Ringen zur Unterstützung von Balance und Last.
  • · Rolling Pistols, bei denen eine Rückwärtsrolle Schwung für den Stand aufbaut.
  • · Die Ferse erhöhen oder Mobility-Übungen machen, um die volle Tiefe zu erreichen.
Coaching-Tipps
  • · Das Gewicht im Mittelfuß und in der Ferse halten, um über den gesamten Bewegungsumfang balanciert zu bleiben.
  • · Das angehobene Bein aktiv gestreckt halten; ein baumelndes freies Bein wirft die Balance durcheinander.
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Pistol

A single-leg squat where you lower all the way down on one leg while the other leg extends straight out in front, then stand back up. It demands strong legs, balance, and ankle and hip mobility.

Standard: Standing on one leg with the other extended forward, the rep counts when the hip descends below the knee of the working leg and the athlete returns to a full standing lockout on that same leg.

How to do the Pistol

  1. Balance on one leg and extend the other leg straight out in front of you.
  2. Reach the arms forward as a counterbalance and brace the core.
  3. Bend the working leg and sit the hips down and back under control.
  4. Descend until the hip crease drops below the top of the knee, keeping the heel flat.
  5. Drive through the whole foot to stand back up without letting the free leg touch down.
  6. Reach full standing lockout on the working leg before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions