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MovimientosGimnásticos

Pistol

También llamado: Single-Leg Squat · One-Legged Squat

Una sentadilla a una pierna en la que bajas por completo apoyado en una sola pierna mientras la otra se extiende recta hacia delante, para luego volver a subir. Exige piernas fuertes, equilibrio y movilidad de tobillo y cadera.

PistolGimnásticos
El estándar

De pie sobre una pierna con la otra extendida hacia delante, la repetición cuenta cuando la cadera desciende por debajo de la rodilla de la pierna de apoyo y el atleta vuelve a un bloqueo completo de pie sobre esa misma pierna.

Cómo se hace
  1. 01Equilíbrate sobre una pierna y extiende la otra recta hacia delante.
  2. 02Lleva los brazos hacia delante como contrapeso y activa el core.
  3. 03Flexiona la pierna de apoyo y baja la cadera hacia atrás de forma controlada.
  4. 04Desciende hasta que el pliegue de la cadera baje por debajo de la rodilla, manteniendo el talón apoyado.
  5. 05Empuja con todo el pie para volver a subir sin que la pierna libre toque el suelo.
  6. 06Alcanza el bloqueo completo de pie sobre la pierna de apoyo antes de la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · El talón de la pierna de apoyo se levanta del suelo en la parte baja.
  • · No alcanzar la profundidad completa con la cadera por debajo de la rodilla.
  • · El pie o la mano libre tocan el suelo para hacer trampa con el equilibrio.
  • · La rodilla se colapsa hacia dentro en vez de seguir la línea del pie.
Escalado y progresiones
  • · Pistols a cajón, sentándote hacia un cajón o banco y volviendo a levantarte desde ahí.
  • · Pistols asistidos sujetándote a un rack o a unas anillas para apoyar el equilibrio y la carga.
  • · Pistols con voltereta hacia atrás, usando el impulso de la voltereta para ayudar a levantarte.
  • · Eleva el talón o trabaja ejercicios de movilidad para alcanzar la profundidad completa.
Consejos de entrenamiento
  • · Mantén el peso en el medio pie y el talón para conservar el equilibrio en todo el recorrido.
  • · Aprieta activamente la pierna elevada y mantenla recta; una pierna libre que cuelga descontrola el equilibrio.
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Pistol

A single-leg squat where you lower all the way down on one leg while the other leg extends straight out in front, then stand back up. It demands strong legs, balance, and ankle and hip mobility.

Standard: Standing on one leg with the other extended forward, the rep counts when the hip descends below the knee of the working leg and the athlete returns to a full standing lockout on that same leg.

How to do the Pistol

  1. Balance on one leg and extend the other leg straight out in front of you.
  2. Reach the arms forward as a counterbalance and brace the core.
  3. Bend the working leg and sit the hips down and back under control.
  4. Descend until the hip crease drops below the top of the knee, keeping the heel flat.
  5. Drive through the whole foot to stand back up without letting the free leg touch down.
  6. Reach full standing lockout on the working leg before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions