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MovimientosAcondicionamiento

Box Jump

También llamado: Box Jump-Over

Un movimiento explosivo de tren inferior en el que saltas desde el suelo hasta un cajón elevado y te pones de pie en extensión completa encima. Desarrolla potencia, coordinación y acondicionamiento.

Box JumpAcondicionamiento
El estándar

La repetición cuenta cuando ambos pies dejan el suelo, aterrizan en el cajón y el atleta alcanza la extensión completa de cadera y rodillas de pie encima del cajón.

Cómo se hace
  1. 01Ponte a una distancia cómoda del cajón con los pies a la anchura de los hombros aproximadamente.
  2. 02Baja a una sentadilla parcial y lleva los brazos hacia atrás para cargar el salto.
  3. 03Explota hacia arriba, llevando los brazos hacia delante y empujando con la parte delantera de los pies.
  4. 04Aterriza con suavidad encima del cajón con ambos pies, absorbiendo con las rodillas flexionadas.
  5. 05Ponte de pie en extensión completa, con cadera y rodillas bloqueadas, encima del cajón.
  6. 06Baja del cajón, andando o saltando, de forma controlada y reajústate para la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · No alcanzar la extensión completa de cadera y rodillas de pie encima del cajón.
  • · Aterrizar con la cadera aún baja y no llegar a ponerse de pie del todo.
  • · Un aterrizaje ruidoso y pesado que indica una mala absorción y falta de control.
  • · Aterrizar con los dedos de los pies colgando del borde delantero del cajón.
Escalado y progresiones
  • · Baja la altura del cajón a un nivel manejable y seguro.
  • · Step-ups sobre el cajón, un pie cada vez, en lugar de saltar.
  • · Salta hacia arriba pero baja con un paso en cada repetición para reducir el estrés en el tendón de Aquiles.
  • · Practica saltando sobre una pila de discos o una plataforma baja para ganar confianza.
Consejos de entrenamiento
  • · Bajar con un paso entre repeticiones es más suave para el tendón de Aquiles que rebotar cuando hay fatiga.
  • · Abre la cadera por completo en la parte alta; un aterrizaje suave y silencioso significa que estás absorbiendo bien.
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Box Jump

An explosive lower-body movement where you jump from the floor onto a raised box and stand to full extension on top. It develops power, coordination, and conditioning.

Standard: The rep counts when both feet leave the ground, land on the box, and the athlete reaches full hip and knee extension standing on top of the box.

How to do the Box Jump

  1. Stand a comfortable distance from the box with feet about shoulder-width apart.
  2. Dip into a quarter squat and swing the arms back to load the jump.
  3. Explode upward, swinging the arms forward and driving through the balls of the feet.
  4. Land softly on top of the box with both feet, absorbing through bent knees.
  5. Stand to full extension with hips and knees locked out on top of the box.
  6. Step or jump back down under control and reset for the next rep.

Common faults

Scaling & progressions