Pain just below the kneecap

También llamado: Jumper's knee · Patellar tendinopathy

Un dolor agudo y muy localizado en el tendón entre la rótula y la tibia, provocado por saltar y por la sentadilla profunda con carga. A diferencia del dolor difuso de rótula, aquí normalmente puedes señalar el punto exacto con un dedo.

Léelo primero

Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico, y nada de lo que aparece aquí es un diagnóstico. Un mismo dolor puede tener causas muy distintas, y solo un profesional cualificado que pueda valorarte en persona sabe cuál es la tuya. Si el dolor es intenso, va a más o no remite, acude a un profesional.

Cómo suele manifestarse

· Sensibilidad muy localizada en el tendón justo debajo de la rótula, que puedes encontrar con la yema del dedo.
· A menudo se calienta durante la sesión y luego empeora varias horas después o a la mañana siguiente.
· Es más agudo al caer de un salto y al salir del fondo de una sentadilla profunda.
· Rígido y dolorido en los primeros pasos de la mañana, que se alivia al moverte.

Movimientos implicados

Box Jump Burpee Broad Jump Double-Under Front Squat

Qué suele provocarlo

· Un pico en el volumen de saltos: Burpee Broad Jump, Box Jump y Double-Under acumulados en un mismo bloque.
· Sentadilla pesada sumada a mucho trabajo pliométrico sin una progresión previa.
· Caer con la pierna rígida y absorber el impacto una y otra vez con la rodilla en lugar de con las caderas.
· Periodos largos de desentrenamiento seguidos de una vuelta rápida al volumen de entrenamiento completo.

Se dispara normalmente con

· Box Jump y Burpee Broad Jump, sobre todo la caída.
· Double-Under en series largas sin cortes.
· Front Squat profundo y Clean pesado recibido bajo.
· Correr cuesta abajo.

Qué suele seguir disponible

· El trabajo de fuerza lento, pesado y controlado suele tolerarse bien aunque saltar no. A los tendones, en general, les gusta la carga; lo que no toleran bien es la velocidad y el rebote.
· Todo el entrenamiento de tren superior.
· Row y Ski Erg, y a menudo también la bici.
· Las isometrías, que a mucha gente le reducen el dolor durante varias horas.

Sustituciones de entrenamiento

Sustituciones equivalentes que mantienen el estímulo mientras la molestia se calma: un cambio, no un día de descanso.

En lugar de

Box Jump

Prueba

Step-up, o Box Step-Over al mismo ritmo

En lugar de

Burpee Broad Jump

Prueba

Burpee con paso atrás y sin salto

En lugar de

Double-Under

Prueba

Single-Under, calorías de Row o de Ski Erg

En lugar de

Sentadilla explosiva

Prueba

Squat a tempo: bajada lenta, subida controlada, en un rango cómodo

Qué se suele reconstruir

· Carga pesada y lenta sobre el tendón. Es de las pocas molestias donde hacer menos casi nunca lo soluciona, y la carga progresiva sí suele hacerlo.
· Capacidad de gemelo y cuádriceps, para que el tendón no sea el tejido que absorbe cada caída.
· Una vuelta al salto por etapas: primero volumen, después altura y por último velocidad de rebote.
· Paciencia medida en meses y no en semanas: los tendones se reconstruyen despacio y recaen si se les mete prisa.

Cuándo parar y acudir a un profesional

Nada de lo anterior se aplica si se cumple alguno de estos puntos. Son las señales de que no se trata de una molestia normal de entrenamiento: deja de gestionarlo por tu cuenta y hazte valorar.

· Notaste un chasquido o un fallo repentino y te cuesta estirar la pierna o apoyar el peso.
· El dolor es constante, aparece en reposo o te despierta por la noche.
· Hay hinchazón visible sobre el tendón.
· Meses de carga bien planteada no han cambiado nada.

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Todas las molestias Biblioteca de movimientos

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Pain just below the kneecap

A sharp, pinpoint pain on the tendon between the kneecap and the shin bone, provoked by jumping and deep loaded squatting. Unlike a diffuse kneecap ache, you can usually put one finger on the exact spot.

Léelo primero: Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico, y nada de lo que aparece aquí es un diagnóstico. Un mismo dolor puede tener causas muy distintas, y solo un profesional cualificado que pueda valorarte en persona sabe cuál es la tuya. Si el dolor es intenso, va a más o no remite, acude a un profesional.

También llamado: Jumper's knee, Patellar tendinopathy

Cómo suele manifestarse

Pinpoint tenderness on the tendon just below the kneecap that you can find with a fingertip.

Often warms up during a session and then feels worse several hours later or the next morning.

Sharpest on landing from a jump and out of the bottom of a deep squat.

Stiff and sore for the first steps in the morning, easing as you move.

Qué suele provocarlo

A spike in jumping volume: burpee broad jumps, box jumps and double-unders stacked in one block.

Heavy squatting layered on top of a lot of plyometric work without a build-up.

Landing stiff-legged and absorbing repeatedly through the knee rather than the hips.

Long spells of deconditioning followed by a fast return to full training volume.

Qué suele seguir disponible

Slow, heavy, controlled strength work is usually well tolerated even when jumping is not: tendons generally like load, they dislike speed and rebound.

All upper-body training.

Rowing and ski erg, often the bike too.

Isometric holds, which many people find actually reduce the pain for a few hours.

Sustituciones de entrenamiento

En lugar de Box jumps: Step-ups, or box step-overs at the same pace

En lugar de Burpee broad jumps: Burpees with a step-back and no jump

En lugar de Double-unders: Single-unders, rowing calories or ski erg calories

En lugar de Explosive squatting: Tempo squats: slow down, controlled up, in a comfortable range

Qué se suele reconstruir

Heavy, slow tendon loading. This is the one niggle where doing less almost never fixes it and progressive load usually does.

Calf and quad capacity, so the tendon isn't the tissue absorbing every landing.

A staged return to jumping: volume first, then height, then rebound speed last.

Patience measured in months rather than weeks: tendons rebuild slowly and relapse when rushed.

Cuándo parar y acudir a un profesional

You felt a pop or a sudden give and struggle to straighten the leg or bear weight.

Pain is constant, at rest, or wakes you at night.

There is visible swelling over the tendon.

Months of sensible loading have changed nothing.