Knee pain in wall balls and squats
Un dolor sordo alrededor o justo detrás de la rótula que aparece con la sentadilla repetida (Wall Ball, Air Squat, Lunge) y que suele persistir al subir o bajar escaleras y después de estar sentado. Es la queja más común, con diferencia, en el entrenamiento funcional de altas repeticiones.
Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico, y nada de lo que aparece aquí es un diagnóstico. Un mismo dolor puede tener causas muy distintas, y solo un profesional cualificado que pueda valorarte en persona sabe cuál es la tuya. Si el dolor es intenso, va a más o no remite, acude a un profesional.
- · Un dolor difuso en la parte delantera de la rodilla que cuesta señalar con un dedo.
- · Empeora en la segunda mitad de una serie de Wall Ball, y muchas veces se nota más al día siguiente que durante el propio entrenamiento.
- · Molesta en las escaleras, normalmente más al bajar que al subir, y después de pasar mucho tiempo sentado.
- · A veces aparece una sensación de roce o crujido detrás de la rótula, sin hinchazón.
- · Un salto brusco en el volumen de sentadilla: un bloque de Wall Ball, Lunge y trabajo de cajón añadido de golpe.
- · Caderas y glúteos que se fatigan antes que los cuádriceps, por lo que la rodilla se desplaza hacia dentro bajo carga.
- · Volumen de carrera y de sentadilla que suben en las mismas semanas, con la rodilla absorbiendo ambos.
- · Recortar la profundidad a medida que aumenta la fatiga, lo que traslada la carga a la rótula en lugar de a las caderas.
- · Rigidez de tobillo que impide que la tibia avance hacia delante, de modo que la rodilla asume el rango que el tobillo no cede.
- · Wall Ball de altas repeticiones, sobre todo las series después de correr.
- · Walking Lunge y Sandbag Lunge a distancia.
- · Box Jump repetidos, sobre todo las caídas al final de una serie.
- · Correr cuesta abajo y los descensos largos.
- · La mayoría del trabajo de tren superior (empuje, tracción, carries) suele quedar al margen.
- · El Erg y el Ski Erg suelen ser cómodos cuando correr y hacer sentadilla no lo son.
- · Hacer sentadilla en un rango que no moleste, en lugar de dejarla por completo.
- · Los carries con carga y el hinge, que rara vez provocan dolor en la parte delantera de la rodilla.
Sustituciones equivalentes que mantienen el estímulo mientras la molestia se calma: un cambio, no un día de descanso.
- · Fuerza de cuádriceps en el rango que resulte cómodo, recuperada de forma gradual en lugar de evitada.
- · Fuerza de glúteo y cadera para que la rodilla deje de controlar lo que le corresponde a la cadera.
- · Rango de tobillo, si la tibia no puede avanzar libremente sobre el pie.
- · Una progresión de vuelta al volumen de sentadilla más lenta que la que causó el problema: el tejido tolera la carga, no tolera los saltos bruscos de carga.
Nada de lo anterior se aplica si se cumple alguno de estos puntos. Son las señales de que no se trata de una molestia normal de entrenamiento: deja de gestionarlo por tu cuenta y hazte valorar.
- · La rodilla se hincha de forma visible, se bloquea o cede bajo tu peso.
- · El dolor apareció de golpe en una sola repetición, en lugar de ir aumentando sesión tras sesión.
- · Duele en reposo o te despierta por la noche.
- · No mejora nada después de varias semanas de gestionar la carga con sensatez.
Sweatlas no es un proveedor sanitario. Todo el contenido del índice de molestias es información general sobre entrenamiento, escrita para personas adultas y sanas, y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. No lo uses para autodiagnosticarte ni para retrasar una consulta. Si tienes dolor intenso, que empeora o que no remite, o cualquiera de las señales de alarma que aparecen en la página, acude a un médico o a un fisioterapeuta cualificado.