Shin splints
Un dolor a lo largo del borde interno de la tibia que aumenta durante la carrera y se alivia con el descanso. Es la queja clásica de quien añade volumen de carrera a una semana de entrenamiento que antes era solo de gimnasio.
Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico, y nada de lo que aparece aquí es un diagnóstico. Un mismo dolor puede tener causas muy distintas, y solo un profesional cualificado que pueda valorarte en persona sabe cuál es la tuya. Si el dolor es intenso, va a más o no remite, acude a un profesional.
- · Un dolor extendido a lo largo del borde interno de la tibia, de varios centímetros y no en un solo punto.
- · Molesta al empezar a correr, a veces se alivia a mitad de carrera y luego empeora después.
- · Sensible al presionar a lo largo del borde del hueso.
- · Suele afectar a las dos piernas, aunque rara vez por igual.
- · El volumen de carrera sube más rápido de lo que la pierna puede adaptarse: con diferencia, la causa más habitual.
- · Llegar al entrenamiento estilo Hyrox® desde un perfil de gimnasio donde las tibias nunca han corrido.
- · Zapatillas nuevas, o un cambio brusco a un drop mucho más bajo o una suela mucho más rígida.
- · Mucho cambio de superficie de golpe: de cinta a asfalto, o de asfalto a pista.
- · Fuerza de gemelo y pie que no ha ido a la par de los kilómetros.
- · Series de carrera, sobre todo sobre superficies duras.
- · Carreras largas y comprometidas entre estaciones.
- · Double-Under y Box Jump en volumen.
- · Cualquier gesto repetitivo apoyado en la punta del pie.
- · El Rower, el Ski Erg y la bici, que suelen quedar totalmente cómodos.
- · Todo el trabajo de fuerza, incluidos Squat y Deadlift.
- · Sled Push y Sled Pull, que mucha gente tolera aunque correr le duela.
- · Correr con volumen reducido, si no molesta durante ni después: el descanso total rara vez es el camino más rápido.
Sustituciones equivalentes que mantienen el estímulo mientras la molestia se calma: un cambio, no un día de descanso.
- · Fuerza de gemelo y pie: las elevaciones de talón en rango completo, progresadas a lo largo de semanas, son la base de la mayoría de las recuperaciones.
- · Una progresión de carrera más lenta, que cambie solo una variable cada vez.
- · La cadencia de carrera, si una zancada larga y pesada está cargando la tibia en cada paso.
- · Suficiente ingesta energética total: el dolor de tibia persistente en atletas que comen de menos es un problema distinto y más serio.
Nada de lo anterior se aplica si se cumple alguno de estos puntos. Son las señales de que no se trata de una molestia normal de entrenamiento: deja de gestionarlo por tu cuenta y hazte valorar.
- · El dolor se concentra en un punto pequeño del hueso en lugar de extenderse a lo largo de él.
- · Duele al saltar a la pata coja sobre esa pierna, o en reposo y por la noche: puede ser una fractura por estrés.
- · El gemelo se pone tenso, se hincha y se entumece durante el ejercicio, y se alivia justo al parar.
- · Reaparece siempre con el mismo volumen de carrera a pesar de una progresión sensata.
Sweatlas no es un proveedor sanitario. Todo el contenido del índice de molestias es información general sobre entrenamiento, escrita para personas adultas y sanas, y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. No lo uses para autodiagnosticarte ni para retrasar una consulta. Si tienes dolor intenso, que empeora o que no remite, o cualquiera de las señales de alarma que aparecen en la página, acude a un médico o a un fisioterapeuta cualificado.