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Sandbag Lunges

También llamado: Sandbag Walking Lunge · Weighted Walking Lunge

Zancadas caminando durante 100 m con un saco de arena cargado sobre los hombros o la parte alta de la espalda. Llega tarde en la carrera y quema unas piernas que ya vienen fatigadas.

Sandbag LungesEstación Hyrox®
El estándar

Una repetición válida exige que la rodilla trasera toque el suelo en cada zancada, avanzando de forma continua a lo largo de los 100 m con el saco sobre los hombros.

En la carrera

Estación 7 de 8, tras el séptimo 1 km de carrera, sobre 100 m. Peso del saco: Hyrox® Open mujeres 10 kg, Hyrox Open hombres 20 kg, Hyrox Pro mujeres 20 kg, Hyrox Pro hombres 30 kg. En Doubles, los compañeros se alternan para cargar y hacer las zancadas a lo largo de los 100 m.

Cómo se hace
  1. 01Coloca el saco en alto sobre los hombros y sujétalo pegado a la parte superior de la espalda.
  2. 02Da un paso adelante hacia la zancada y baja con control hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
  3. 03Empuja con el pie delantero para levantarte y luego avanza directamente hacia la siguiente zancada.
  4. 04Mantén el pecho alto y el core contraído para que la carga no te doble hacia delante.
  5. 05Instálate en un ritmo, descansando solo brevemente si lo necesitas y sin quitarte el saco de los hombros.
Fallos habituales
  • · No llevar la rodilla trasera al suelo, lo que anula la repetición.
  • · Inclinar el torso hacia delante y dejar que el saco te desequilibre.
  • · Dar zancadas demasiado largas que frenan el impulso de salida desde abajo.
  • · Dejar que el saco se resbale de los hombros hacia abajo, lo que hace cada repetición más difícil.
Escalado y progresiones
  • · Haz zancadas en distancias más cortas con un saco más ligero y ve ampliando la distancia con el tiempo.
  • · Haz primero zancadas caminando sin peso para dominar la profundidad de rodilla al suelo.
  • · Desarrolla fuerza unilateral con split squats, step-ups y sentadillas búlgaras.
  • · Practica las zancadas con las piernas cansadas combinando series de zancadas con carreras o trabajo de trineo.
Consejos de entrenamiento
  • · Divide los 100 m en tramos planificados para que el esfuerzo se sienta manejable, no interminable.
  • · Mantén el saco alto y pegado; una carga que se resbala destroza la postura y el ritmo.
  • · Una zancada algo más corta y controlada suele ser más rápida que pasos largos y pesados a estas alturas de la carrera.
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HYROX® es una marca registrada de su propietario; se usa aquí de forma nominativa para describir la carrera y sus estaciones. Sweatlas no está afiliada ni respaldada por HYROX®.

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Sandbag Lunges

Walking lunges for 100 m with a sandbag carried across the shoulders or upper back. Coming late in the race, it torches already-fatigued legs.

Standard: A valid rep requires the back knee to make contact with the floor on each lunge, progressing continuously along the 100 m with the sandbag on the shoulders.

In the race: Station 7 of 8, after the seventh 1 km run, over 100 m. Sandbag weight: Hyrox® Open women 10 kg (20 lb), Hyrox Open men 20 kg (45 lb), Hyrox Pro women 20 kg (45 lb), Hyrox Pro men 30 kg (65 lb). In Doubles, partners alternate carrying and lunging over the 100 m.

How to do the Sandbag Lunges

  1. Set the sandbag high across your shoulders and hold it snug against your upper back.
  2. Step forward into a lunge and lower under control until the back knee touches the floor.
  3. Drive through the front foot to stand, then step through into the next lunge.
  4. Keep your chest tall and core braced so the load doesn't fold you forward.
  5. Settle into a rhythm, resting only briefly if needed while keeping the bag on your shoulders.

Common faults

Scaling & progressions