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MovementsHyrox® Station

Sandbag Lunges

Auch bekannt als: Sandbag Walking Lunge · Weighted Walking Lunge

Walking Lunges über 100 m mit einem Sandsack, der auf den Schultern oder dem oberen Rücken getragen wird. Spät im Rennen platziert, brennt sie bereits ermüdete Beine völlig aus.

Sandbag LungesHyrox® Station
Der Standard

Eine gültige Wiederholung erfordert, dass das hintere Knie bei jedem Ausfallschritt den Boden berührt, mit durchgehendem Vorankommen über die 100 m und dem Sandsack auf den Schultern.

Im Rennen

Station 7 von 8, nach dem siebten 1-km-Lauf, über 100 m. Sandsack-Gewicht: Hyrox® Open Frauen 10 kg, Hyrox Open Männer 20 kg, Hyrox Pro Frauen 20 kg, Hyrox Pro Männer 30 kg. In Doubles wechseln sich die Partner beim Tragen und den Ausfallschritten über die 100 m ab.

So geht's
  1. 01Positioniere den Sandsack hoch auf den Schultern und halte ihn eng am oberen Rücken.
  2. 02Trete nach vorne in einen Ausfallschritt und senke dich kontrolliert ab, bis das hintere Knie den Boden berührt.
  3. 03Drücke dich über den vorderen Fuß nach oben und gehe direkt in den nächsten Ausfallschritt über.
  4. 04Halte die Brust hoch und den Core angespannt, damit dich die Last nicht nach vorne zieht.
  5. 05Finde einen Rhythmus und pausiere bei Bedarf nur kurz, während der Sandsack auf den Schultern bleibt.
Häufige Fehler
  • · Das hintere Knie nicht bis zum Boden führen, was den Schritt ungültig macht.
  • · Den Oberkörper nach vorne kippen und sich vom Sandsack aus dem Gleichgewicht ziehen lassen.
  • · Übermäßig lange Schritte machen, die den Antritt aus der Tiefe abwürgen.
  • · Den Sandsack von den Schultern tief abrutschen lassen, wodurch jede Wiederholung schwerer wird.
Skalierung & Progressionen
  • · Kürzere Distanzen mit einem leichteren Sandsack laufen und die Strecke mit der Zeit verlängern.
  • · Zuerst Walking Lunges mit dem eigenen Körpergewicht machen, um die Tiefe bis zum Boden zu beherrschen.
  • · Einbeinige Kraft mit Split Squats, Step-ups und Bulgarian Split Squats aufbauen.
  • · Ausfallschritte mit müden Beinen üben, indem du Lunge-Sätze mit Läufen oder Sled-Arbeit kombinierst.
Coaching-Tipps
  • · Teile die 100 m in geplante Abschnitte ein, damit sich der Effort machbar anfühlt, nicht endlos.
  • · Halte den Sandsack hoch und eng; eine rutschende Last ruiniert Haltung und Rhythmus.
  • · Ein etwas kürzerer, kontrollierter Schritt ist so spät im Rennen meist schneller als lange, zähe Schritte.
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HYROX® ist eine eingetragene Marke ihres Inhabers und wird hier nominativ verwendet, um das Rennen und seine Stationen zu beschreiben. Sweatlas steht in keiner Verbindung zu HYROX® und wird nicht von HYROX® unterstützt.

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Sandbag Lunges

Walking lunges for 100 m with a sandbag carried across the shoulders or upper back. Coming late in the race, it torches already-fatigued legs.

Standard: A valid rep requires the back knee to make contact with the floor on each lunge, progressing continuously along the 100 m with the sandbag on the shoulders.

In the race: Station 7 of 8, after the seventh 1 km run, over 100 m. Sandbag weight: Hyrox® Open women 10 kg (20 lb), Hyrox Open men 20 kg (45 lb), Hyrox Pro women 20 kg (45 lb), Hyrox Pro men 30 kg (65 lb). In Doubles, partners alternate carrying and lunging over the 100 m.

How to do the Sandbag Lunges

  1. Set the sandbag high across your shoulders and hold it snug against your upper back.
  2. Step forward into a lunge and lower under control until the back knee touches the floor.
  3. Drive through the front foot to stand, then step through into the next lunge.
  4. Keep your chest tall and core braced so the load doesn't fold you forward.
  5. Settle into a rhythm, resting only briefly if needed while keeping the bag on your shoulders.

Common faults

Scaling & progressions