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MovementsHyrox® Station

Wall Balls

Auch bekannt als: Wall Ball Shots · Medicine Ball Wall Throw

Die letzte Station: wiederholte Squat-und-Wurf-Wiederholungen, bei denen ein Medizinball zu einem Ziel an der Wand befördert wird. Nach 8 km Laufen und sieben Stationen sind 100 Wiederholungen hier ein brutaler Abschluss.

Wall BallsHyrox® Station
Der Standard

Eine gültige Wiederholung erfordert, dass die Hüfte in der Kniebeuge unter die Knie sinkt und der Ball das korrekte Ziel der jeweiligen Division trifft; der Athlet startet jede Wiederholung aufrecht stehend mit gestreckter Hüfte und gestreckten Knien.

Im Rennen

Station 8 von 8 und der letzte Effort, nach dem achten 1-km-Lauf. Es sind 100 Wiederholungen für jede Division. Ballgewicht und Zielhöhe: Hyrox® Open Frauen 4 kg auf ein 2,70-m-Ziel, Hyrox Open Männer 6 kg auf 3,00 m, Hyrox Pro Frauen 6 kg auf 2,70 m, Hyrox Pro Männer 9 kg auf 3,00 m. In Doubles werden die 100 Wiederholungen zwischen den Partnern aufgeteilt.

So geht's
  1. 01Stehe aufrecht und halte den Ball auf Brusthöhe, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
  2. 02Gehe in die Kniebeuge, bis deine Hüfte deutlich unter die Knie sinkt, dabei die Brust oben halten.
  3. 03Explodiere aus Beinen und Hüfte nach oben und nutze diesen Antritt, um den Ball zum Ziel zu befördern.
  4. 04Lenke den Ball so, dass er die Mitte deines Ziels trifft, fange ihn dann auf oder lass ihn fallen und setze neu an.
  5. 05Teile die Wiederholungen in geplante Sätze ein (zum Beispiel 15er und 20er) mit kurzen, strikten Pausen, um einen kompletten Stillstand zu vermeiden.
Häufige Fehler
  • · Die Tiefe nicht erreichen, sodass die Hüfte nicht unter die Knie sinkt, was die Wiederholung ungültig macht.
  • · Das Ziel verfehlen oder unterhalb der Trefferzone treffen.
  • · Hauptsächlich mit den Armen werfen, statt den Ball mit den Beinen nach oben zu treiben.
  • · Zu früh ohne Pause durchziehen und dann mit noch offenen Wiederholungen zum Stillstand kommen.
Skalierung & Progressionen
  • · Einen leichteren Ball oder ein niedrigeres Ziel nutzen, während du Tiefe und Timing einübst.
  • · Kniebeuge und Wurf zunächst getrennt üben und dann kombinieren.
  • · Beinausdauer und einen starken Überkopfwurf mit Thrustern und Front Squats aufbauen.
  • · Unterbrochene Sätze unter Ermüdung machen, damit sich Renntag-Pacing und Pausen vertraut anfühlen.
Coaching-Tipps
  • · Plane deine Aufteilung der Wiederholungen, bevor du den Ball aufnimmst, damit nicht die Ermüdung darüber entscheidet.
  • · Nutze die Beine zum Werfen und lass die Arme den Ball nur lenken, um deine Schultern zu schonen.
  • · Halte die Pausen kurz und fest getaktet; lange Pausen kosten hier deutlich mehr Zeit, als es sich anfühlt.
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HYROX® ist eine eingetragene Marke ihres Inhabers und wird hier nominativ verwendet, um das Rennen und seine Stationen zu beschreiben. Sweatlas steht in keiner Verbindung zu HYROX® und wird nicht von HYROX® unterstützt.

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Wall Balls

The final station: repeated squat-and-throw reps driving a medicine ball up to a target on the wall. After 8 km of running and seven stations, 100 reps here is a brutal finish.

Standard: A valid rep needs the hips to drop below the knees in the squat and the ball to strike the correct division target; the racer starts each rep standing tall with hips and knees extended.

In the race: Station 8 of 8 and the last effort, after the eighth 1 km run. It is 100 reps for every division. Ball weight and target height: Hyrox® Open women 4 kg (10 lb) to a 2.70 m (9 ft) target, Hyrox Open men 6 kg (14 lb) to 3.00 m (10 ft), Hyrox Pro women 6 kg (14 lb) to 2.70 m (9 ft), Hyrox Pro men 9 kg (20 lb) to 3.00 m (10 ft). In Doubles, the 100 reps are shared between partners.

How to do the Wall Balls

  1. Stand tall holding the ball at chest height, feet about shoulder-width apart.
  2. Squat until your hips drop clearly below your knees, keeping the chest up.
  3. Explode up through the legs and hips, using that drive to launch the ball at the target.
  4. Guide the ball to strike the centre of your target, then catch it or let it drop and reset.
  5. Break the reps into planned sets (for example 15s and 20s) with short, strict rest to avoid a total stall.

Common faults

Scaling & progressions