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MovimientosEstación Hyrox®

Wall Balls

También llamado: Wall Ball Shots · Medicine Ball Wall Throw

La estación final: repeticiones de sentadilla y lanzamiento que impulsan un balón medicinal hacia una diana en la pared. Después de 8 km de carrera y siete estaciones, 100 repeticiones aquí son un final brutal.

Wall BallsEstación Hyrox®
El estándar

Una repetición válida exige que las caderas bajen por debajo de las rodillas en la sentadilla y que el balón golpee la diana correspondiente a la categoría; el atleta empieza cada repetición de pie, con caderas y rodillas extendidas.

En la carrera

Estación 8 de 8 y el último esfuerzo, tras el octavo 1 km de carrera. Son 100 repeticiones para todas las categorías. Peso del balón y altura de la diana: Hyrox® Open mujeres 4 kg a una diana de 2,70 m, Hyrox Open hombres 6 kg a 3,00 m, Hyrox Pro mujeres 6 kg a 2,70 m, Hyrox Pro hombres 9 kg a 3,00 m. En Doubles, las 100 repeticiones se reparten entre los compañeros.

Cómo se hace
  1. 01Ponte de pie sujetando el balón a la altura del pecho, con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
  2. 02Baja en sentadilla hasta que las caderas queden claramente por debajo de las rodillas, manteniendo el pecho arriba.
  3. 03Explota hacia arriba con las piernas y las caderas, usando ese impulso para lanzar el balón hacia la diana.
  4. 04Guía el balón para que golpee el centro de tu diana, luego atrápalo o déjalo caer y reinicia.
  5. 05Divide las repeticiones en series planificadas (por ejemplo, de 15 y de 20) con descansos cortos y estrictos para evitar un parón total.
Fallos habituales
  • · No alcanzar la profundidad necesaria, de forma que las caderas no bajan de las rodillas, lo que anula la repetición.
  • · Fallar la diana o golpear por debajo de la zona válida.
  • · Lanzar sobre todo con los brazos en lugar de impulsar el balón hacia arriba con las piernas.
  • · Ir sin parar demasiado pronto y acabar parándote en seco con repeticiones aún por delante.
Escalado y progresiones
  • · Usa un balón más ligero o una diana más baja mientras automatizas la profundidad y el timing.
  • · Practica la sentadilla y el lanzamiento por separado, y luego combínalos.
  • · Desarrolla resistencia de piernas y un lanzamiento por encima de la cabeza potente con thrusters y sentadillas frontales.
  • · Haz series fraccionadas bajo fatiga para que el ritmo y el descanso del día de carrera te resulten familiares.
Consejos de entrenamiento
  • · Planifica cómo vas a fraccionar las repeticiones antes de coger el balón para que no sea la fatiga la que decida.
  • · Usa las piernas para lanzar y deja que los brazos solo guíen el balón, así ahorras los hombros.
  • · Mantén los descansos cortos y fijos; las pausas largas aquí cuestan mucho más tiempo del que parece.
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HYROX® es una marca registrada de su propietario; se usa aquí de forma nominativa para describir la carrera y sus estaciones. Sweatlas no está afiliada ni respaldada por HYROX®.

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Wall Balls

The final station: repeated squat-and-throw reps driving a medicine ball up to a target on the wall. After 8 km of running and seven stations, 100 reps here is a brutal finish.

Standard: A valid rep needs the hips to drop below the knees in the squat and the ball to strike the correct division target; the racer starts each rep standing tall with hips and knees extended.

In the race: Station 8 of 8 and the last effort, after the eighth 1 km run. It is 100 reps for every division. Ball weight and target height: Hyrox® Open women 4 kg (10 lb) to a 2.70 m (9 ft) target, Hyrox Open men 6 kg (14 lb) to 3.00 m (10 ft), Hyrox Pro women 6 kg (14 lb) to 2.70 m (9 ft), Hyrox Pro men 9 kg (20 lb) to 3.00 m (10 ft). In Doubles, the 100 reps are shared between partners.

How to do the Wall Balls

  1. Stand tall holding the ball at chest height, feet about shoulder-width apart.
  2. Squat until your hips drop clearly below your knees, keeping the chest up.
  3. Explode up through the legs and hips, using that drive to launch the ball at the target.
  4. Guide the ball to strike the centre of your target, then catch it or let it drop and reset.
  5. Break the reps into planned sets (for example 15s and 20s) with short, strict rest to avoid a total stall.

Common faults

Scaling & progressions