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MolestiasHip, groin & hamstring

Hip flexor pain and tightness

También llamado: Hip flexor strain · Front-of-hip pain

Un dolor de tirón en la parte delantera de la cadera que aparece en el Sled Push, el Lunge y la elevación de rodilla. Suele reflejar un flexor de cadera al que se le pide más trabajo del que tiene entrenado, no un músculo acortado que necesite estiramiento.

Léelo primero

Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico, y nada de lo que aparece aquí es un diagnóstico. Un mismo dolor puede tener causas muy distintas, y solo un profesional cualificado que pueda valorarte en persona sabe cuál es la tuya. Si el dolor es intenso, va a más o no remite, acude a un profesional.

Cómo suele manifestarse
  • · Un dolor profundo o un tirón en la parte delantera de la cadera, a veces hacia la parte alta del muslo.
  • · Empeora al elevar la rodilla: correr, el Lunge, el Sled Push.
  • · Tenso y dolorido después de pasar mucho tiempo sentado.
  • · De vez en cuando, una sensación de enganche o chasquido en la parte delantera de la cadera.
Movimientos implicados
Sled PushSandbag LungesRunningToes-to-Bar
Qué suele provocarlo
  • · Un salto en el volumen de trineo y de Lunge, que castigan mucho la parte delantera de la cadera.
  • · Carrera exigente con mucha elevación de rodilla sobre un flexor de cadera que nunca se ha fortalecido.
  • · Muchas horas sentado entre sesiones duras.
  • · Glúteo débil del mismo lado, de modo que la parte delantera de la cadera trabaja tanto para estabilizar como para mover.
Se dispara normalmente con
  • · Sled Push, sobre todo en la posición baja e inclinada hacia delante.
  • · Sandbag Lunge a distancia.
  • · Carrera rápida y trabajo de cuestas.
  • · Toes-to-Bar en series largas.
Qué suele seguir disponible
  • · Todo el entrenamiento de tren superior.
  • · Row y Ski Erg, normalmente cómodos.
  • · Squat y Deadlift en un rango que no moleste.
  • · El fortalecimiento del flexor de cadera, que suele ser la respuesta más que el estiramiento.
Sustituciones de entrenamiento

Sustituciones equivalentes que mantienen el estímulo mientras la molestia se calma: un cambio, no un día de descanso.

En lugar de
Sled Push
Prueba
Sled Drag o Split Squat pesado en un rango cómodo
En lugar de
Walking Lunge
Prueba
Step-up o Split Squat con una zancada más corta
En lugar de
Toes-to-Bar
Prueba
Elevaciones de rodilla en suspensión o V-up
En lugar de
Series de sprint
Prueba
Carrera a tempo o series de Row
Qué se suele reconstruir
  • · Fuerza de flexor de cadera con carga y en el final del rango, no solo trabajo de movilidad.
  • · Fuerza de glúteo para que la cadera tenga un compañero de trabajo en el otro lado.
  • · Volumen de trineo reintroducido de forma progresiva y no en una sola sesión de simulacro de competición.
  • · Movimiento a lo largo del día si el trabajo es de estar sentado: la cadera rara vez se calma en una silla.
Cuándo parar y acudir a un profesional

Nada de lo anterior se aplica si se cumple alguno de estos puntos. Son las señales de que no se trata de una molestia normal de entrenamiento: deja de gestionarlo por tu cuenta y hazte valorar.

  • · Dolor profundo en la ingle con sensación de enganche o bloqueo.
  • · Duele en reposo, por la noche, o se irradia hacia la rodilla.
  • · Dolor intenso y repentino en una sola repetición, con debilidad inmediata.
  • · Cualquier dolor de cadera en un atleta con baja disponibilidad energética o antecedentes de fracturas por estrés.
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Sweatlas no es un proveedor sanitario. Todo el contenido del índice de molestias es información general sobre entrenamiento, escrita para personas adultas y sanas, y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. No lo uses para autodiagnosticarte ni para retrasar una consulta. Si tienes dolor intenso, que empeora o que no remite, o cualquiera de las señales de alarma que aparecen en la página, acude a un médico o a un fisioterapeuta cualificado.

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Hip flexor pain and tightness

A pulling ache at the front of the hip that shows up in the sled push, lunges and knee drive. It usually reflects a hip flexor doing more work than it has been trained for, not a tight muscle that needs stretching.

Léelo primero: Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico, y nada de lo que aparece aquí es un diagnóstico. Un mismo dolor puede tener causas muy distintas, y solo un profesional cualificado que pueda valorarte en persona sabe cuál es la tuya. Si el dolor es intenso, va a más o no remite, acude a un profesional.

También llamado: Hip flexor strain, Front-of-hip pain

Cómo suele manifestarse

Qué suele provocarlo

Se dispara normalmente con

Qué suele seguir disponible

Sustituciones de entrenamiento

Qué se suele reconstruir

Cuándo parar y acudir a un profesional

Sweatlas no es un proveedor sanitario. Todo el contenido del índice de molestias es información general sobre entrenamiento, escrita para personas adultas y sanas, y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. No lo uses para autodiagnosticarte ni para retrasar una consulta. Si tienes dolor intenso, que empeora o que no remite, o cualquiera de las señales de alarma que aparecen en la página, acude a un médico o a un fisioterapeuta cualificado.