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Front Squat

Una sentadilla con la barra apoyada sobre la parte delantera de los hombros. La posición de carga frontal exige un torso erguido y se traslada directamente a la recepción del clean.

Front SquatBarra y halterofilia
El estándar

Una repetición válida empieza en extensión completa de pie con la barra sobre los hombros, desciende hasta que el pliegue de la cadera queda por debajo de la parte superior de la rodilla, y vuelve a un final erguido y con bloqueo completo.

Cómo se hace
  1. 01Apoya la barra sobre la parte delantera de los hombros con un agarre suelto de yemas de los dedos y los codos bien altos.
  2. 02Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera y contrae el centro con fuerza.
  3. 03Mantén los codos arriba y el torso erguido mientras llevas las caderas hacia abajo y hacia atrás.
  4. 04Desciende con las rodillas alineadas sobre las puntas de los pies hasta que el pliegue de la cadera baje por debajo de la parte superior de la rodilla.
  5. 05Empuja a través de los talones y la parte media del pie para levantarte, manteniendo los codos altos durante toda la subida.
  6. 06Termina de pie, erguido, con caderas y rodillas completamente extendidas.
Fallos habituales
  • · Los codos caen, lo que hunde el pecho y puede hacer que la barra se vaya hacia delante.
  • · El torso se inclina hacia delante y desplaza la carga fuera de los hombros.
  • · Las rodillas se colapsan hacia dentro bajo carga.
  • · Perder la contracción del centro y redondear la zona lumbar al salir de la posición baja.
Escalado y progresiones
  • · Reduce la carga para dominar una posición de apoyo erguida con los codos altos.
  • · Usa un agarre cruzado de brazos si la movilidad de muñeca u hombro limita el agarre de yemas.
  • · Haz sentadillas frontales con tempo o pausa para ganar fuerza en la posición baja.
  • · Haz sentadillas frontales a una caja para reforzar una profundidad constante.
Consejos de entrenamiento
  • · Mantén los codos apuntando hacia delante y arriba; a donde van los codos, va la barra.
  • · Solo necesitas los dedos justos sobre la barra para que se mantenga asentada en los hombros, no un agarre aplastante.
  • · Mantente erguido de pecho y empuja los codos hacia arriba al salir de la posición más baja.
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Front Squat

A squat with the barbell racked across the front of the shoulders. The front-loaded position demands an upright torso and directly carries over to receiving the clean.

Standard: A valid rep begins at full standing extension with the bar on the shoulders, descends until the hip crease is below the top of the knee, and returns to a fully upright, locked-out finish.

How to do the Front Squat

  1. Rack the bar across the front of your shoulders with a loose fingertip grip and elbows driven high.
  2. Set your feet about shoulder-width with toes slightly out and brace your midline hard.
  3. Keep the elbows up and torso tall as you send the hips down and back.
  4. Descend with knees tracking over the toes until the hip crease drops below the top of the knee.
  5. Drive through the heels and mid-foot to stand, keeping the elbows high the whole way up.
  6. Finish standing tall with hips and knees fully extended.

Common faults

Scaling & progressions