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Wrist pain in the front rack

También llamado: Front rack wrist pain · Wrist extension pain

Dolor en la parte de atrás de la muñeca cuando la barra se apoya en el front rack: Front Squat, Clean, Thruster. Suele ser una combinación de rango, posición y una muñeca que nunca se ha cargado en esa forma.

Léelo primero

Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico, y nada de lo que aparece aquí es un diagnóstico. Un mismo dolor puede tener causas muy distintas, y solo un profesional cualificado que pueda valorarte en persona sabe cuál es la tuya. Si el dolor es intenso, va a más o no remite, acude a un profesional.

Cómo suele manifestarse
  • · Un pinzamiento en la parte de atrás de la muñeca al doblarse hacia atrás bajo la barra.
  • · Empeora en el Thruster y el Front Squat, y se alivia con el agarre de Clean, solo con las yemas de los dedos.
  • · Duele después de la sesión, más que de forma aguda durante ella.
  • · Duele en posición de flexión o en plancha apoyado sobre las manos.
Movimientos implicados
Front SquatCleanThrusterHandstand Push-Up
Qué suele provocarlo
  • · Un front rack sujetado con el puño cerrado por completo, forzando la muñeca más atrás de lo que puede llegar.
  • · Rango limitado de muñeca y hombro, de modo que los codos caen y la muñeca asume la carga.
  • · Un salto en el volumen de front rack: un ciclo de Front Squat y Thruster juntos.
  • · Muñecas que nunca se han cargado en extensión fuera del levantamiento de pesas.
Se dispara normalmente con
  • · Front Squat y Clean.
  • · Thruster en series de altas repeticiones.
  • · Push Press y Jerk en el dip.
  • · Handstand Push-Up y series largas de flexiones.
Qué suele seguir disponible
  • · Casi todo el entrenamiento. Es una de las molestias más manejables de esta lista.
  • · Back Squat, Deadlift y correr.
  • · El press por encima de la cabeza, normalmente sin problema.
  • · Trabajo de rango de muñeca con carga, del que la mayoría de la gente necesita más y no menos.
Sustituciones de entrenamiento

Sustituciones equivalentes que mantienen el estímulo mientras la molestia se calma: un cambio, no un día de descanso.

En lugar de
Front rack con puño cerrado
Prueba
Agarre de Clean con las yemas de los dedos, o brazos cruzados para el Front Squat
En lugar de
Thruster con barra
Prueba
Thruster con mancuernas, que permite que la muñeca quede neutra
En lugar de
Front Squat con barra
Prueba
Goblet Squat o sentadilla con Safety Bar
En lugar de
Flexiones en el suelo
Prueba
Flexiones sobre mancuernas o parallettes
Qué se suele reconstruir
  • · Rango de muñeca en extensión, construido con carga y no solo con estiramiento.
  • · La posición del codo en el rack, ya que un codo caído pone toda la barra sobre la muñeca.
  • · Rango de hombro y dorsal, si eso es lo que impide que los codos suban.
  • · Volumen de front rack construido de forma gradual, con el agarre ajustado al rango realmente disponible.
Cuándo parar y acudir a un profesional

Nada de lo anterior se aplica si se cumple alguno de estos puntos. Son las señales de que no se trata de una molestia normal de entrenamiento: deja de gestionarlo por tu cuenta y hazte valorar.

  • · Entumecimiento u hormigueo en los dedos.
  • · Dolor después de una caída con la mano extendida. Eso necesita pruebas de imagen, las fracturas de muñeca se pasan por alto constantemente.
  • · Hinchazón, o un bulto evidente en la parte de atrás de la muñeca.
  • · Dolor presente en reposo y no relacionado con la carga.
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Sweatlas no es un proveedor sanitario. Todo el contenido del índice de molestias es información general sobre entrenamiento, escrita para personas adultas y sanas, y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. No lo uses para autodiagnosticarte ni para retrasar una consulta. Si tienes dolor intenso, que empeora o que no remite, o cualquiera de las señales de alarma que aparecen en la página, acude a un médico o a un fisioterapeuta cualificado.

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Wrist pain in the front rack

Pain at the back of the wrist when the bar sits in the front rack: front squats, cleans, thrusters. Usually a combination of range, position and a wrist that has never been loaded in that shape.

Léelo primero: Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico, y nada de lo que aparece aquí es un diagnóstico. Un mismo dolor puede tener causas muy distintas, y solo un profesional cualificado que pueda valorarte en persona sabe cuál es la tuya. Si el dolor es intenso, va a más o no remite, acude a un profesional.

También llamado: Front rack wrist pain, Wrist extension pain

Cómo suele manifestarse

Qué suele provocarlo

Se dispara normalmente con

Qué suele seguir disponible

Sustituciones de entrenamiento

Qué se suele reconstruir

Cuándo parar y acudir a un profesional

Sweatlas no es un proveedor sanitario. Todo el contenido del índice de molestias es información general sobre entrenamiento, escrita para personas adultas y sanas, y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. No lo uses para autodiagnosticarte ni para retrasar una consulta. Si tienes dolor intenso, que empeora o que no remite, o cualquiera de las señales de alarma que aparecen en la página, acude a un médico o a un fisioterapeuta cualificado.