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MovimientosGimnásticos

Handstand Push-Up

También llamado: HSPU

Un movimiento de empuje invertido realizado boca abajo contra una pared, bajando la cabeza hasta el suelo y empujando de vuelta al bloqueo completo de brazos. Desarrolla fuerza de empuje sobre la cabeza y estabilidad de hombro.

Handstand Push-UpGimnásticos
El estándar

Empezando invertido con los brazos bloqueados y los talones en la pared, la cabeza debe tocar el suelo en la parte baja y los brazos deben volver al bloqueo completo con los talones de nuevo en la pared en la parte alta.

Cómo se hace
  1. 01Sube a una pino de manos frente a la pared, con las manos justo fuera de la anchura de los hombros.
  2. 02Alinea el cuerpo en una línea firme con los talones apoyados en la pared y el core activo.
  3. 03Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo de forma controlada.
  4. 04Toca ligeramente el suelo con la cabeza, manteniendo manos y cabeza en una base de trípode estable.
  5. 05Empuja con fuerza hacia arriba, presionando a través de las manos hasta que los brazos queden completamente bloqueados.
  6. 06Termina con el cuerpo recto y los talones de vuelta en la pared antes de la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · La cabeza no llega a tocar el suelo en la parte baja.
  • · Los brazos no llegan al bloqueo completo, o los talones no vuelven a la pared en la parte alta.
  • · El cuerpo se hunde en un arco en vez de mantener una línea vertical rígida.
  • · Manos colocadas demasiado anchas o demasiado estrechas, lo que reduce la palanca de empuje.
Escalado y progresiones
  • · Pike push-ups con los pies elevados en un cajón para empujar en un ángulo inclinado.
  • · Handstand push-ups hasta un objetivo elevado (abmat o discos) para acortar el recorrido.
  • · Handstand push-ups con kip, llevando las rodillas abajo y arriba para ayudar en el empuje.
  • · Wall walks y pinos sostenidos para ganar fuerza y confianza en la posición invertida.
Consejos de entrenamiento
  • · Aprieta los glúteos y mantén el hollow para que el cuerpo empuje como una sola unidad recta.
  • · Fija la mirada en un punto del suelo entre las manos para mantener el equilibrio estable.
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Handstand Push-Up

An inverted pressing movement performed upside down against a wall, lowering the head to the floor and pressing back to full arm lockout. It builds overhead pressing strength and shoulder stability.

Standard: Starting inverted with arms locked out and heels on the wall, the head must touch the floor at the bottom and the arms must return to full lockout with heels back to the wall at the top.

How to do the Handstand Push-Up

  1. Kick up into a handstand facing the wall, with hands set just outside shoulder width.
  2. Stack the body in a tight line with heels resting against the wall and midline braced.
  3. Bend the elbows and lower the head toward the floor under control.
  4. Lightly touch the head to the floor, keeping the hands and head in a stable tripod base.
  5. Press forcefully back up, driving through the hands until the arms are fully locked out.
  6. Finish with the body straight and heels returned to the wall before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions