Sweatlas
MovementsGymnastik

Handstand Push-Up

Auch bekannt als: HSPU

Eine invertierte Druckbewegung, ausgeführt kopfüber an der Wand, bei der der Kopf zum Boden abgesenkt und zurück zum vollen Armlockout gedrückt wird. Sie baut Überkopf-Druckkraft und Schulterstabilität auf.

Handstand Push-UpGymnastik
Der Standard

Beginnend invertiert mit gesperrten Armen und Fersen an der Wand muss der Kopf unten den Boden berühren, und die Arme müssen oben mit an die Wand zurückgekehrten Fersen zur vollen Streckung zurückkehren.

So geht's
  1. 01Zur Wand hin in den Handstand kicken, Hände knapp außerhalb der Schulterbreite gesetzt.
  2. 02Den Körper in einer straffen Linie stapeln, Fersen an der Wand, Körpermitte angespannt.
  3. 03Die Ellbogen beugen und den Kopf kontrolliert zum Boden absenken.
  4. 04Den Kopf leicht am Boden berühren, dabei Hände und Kopf als stabile Dreipunktbasis halten.
  5. 05Kraftvoll zurückdrücken, durch die Hände treiben, bis die Arme vollständig gesperrt sind.
  6. 06Mit geradem Körper und an die Wand zurückgekehrten Fersen abschließen, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
  • · Der Kopf berührt unten nicht den Boden.
  • · Die Arme erreichen nicht die volle Streckung, oder die Fersen kehren oben nicht zur Wand zurück.
  • · Der Körper sackt in einen Bogen, statt eine starre vertikale Linie zu halten.
  • · Die Hände sind zu breit oder zu eng gesetzt, was die Druckhebel verschlechtert.
Skalierung & Progressionen
  • · Pike Push-ups mit auf einer Box erhöhten Füßen, um im Winkel zu drücken.
  • · Handstand Push-ups zu einem erhöhten Ziel (Abmat oder Scheiben), um den Bewegungsumfang zu verkürzen.
  • · Kipping Handstand Push-ups, bei denen die Knie zur Unterstützung des Drucks nach unten und oben getrieben werden.
  • · Wall Walks und Handstand Holds, um invertierte Kraft und Sicherheit aufzubauen.
Coaching-Tipps
  • · Die Gesäßmuskeln anspannen und hohl bleiben, damit der Körper als eine gerade Einheit drückt.
  • · Einen festen Punkt am Boden zwischen den Händen fixieren, um die Balance stabil zu halten.
Verwandte Movements
Ring Dip
Pistol
Wenn dieses Movement dir Ärger macht
Wrist pain in the front rack
Alle MovementsZipperlein-IndexBenchmark-Workouts
Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Handstand Push-Up

An inverted pressing movement performed upside down against a wall, lowering the head to the floor and pressing back to full arm lockout. It builds overhead pressing strength and shoulder stability.

Standard: Starting inverted with arms locked out and heels on the wall, the head must touch the floor at the bottom and the arms must return to full lockout with heels back to the wall at the top.

How to do the Handstand Push-Up

  1. Kick up into a handstand facing the wall, with hands set just outside shoulder width.
  2. Stack the body in a tight line with heels resting against the wall and midline braced.
  3. Bend the elbows and lower the head toward the floor under control.
  4. Lightly touch the head to the floor, keeping the hands and head in a stable tripod base.
  5. Press forcefully back up, driving through the hands until the arms are fully locked out.
  6. Finish with the body straight and heels returned to the wall before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions