Sweatlas
MovementsLanghantel & Gewichtheben

Front Squat

Eine Kniebeuge mit der Langhantel vorne auf den Schultern. Die frontale Lastposition verlangt einen aufrechten Oberkörper und überträgt sich direkt auf das Empfangen des Clean.

Front SquatLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung beginnt in voller Streckung im Stand mit der Stange auf den Schultern, senkt sich ab, bis die Hüftfalte unter die Kniescheibe sinkt, und kehrt zu einem vollständig aufrechten, gestreckten Abschluss zurück.

So geht's
  1. 01Lege die Stange vorne auf den Schultern ab, mit lockerem Fingerspitzengriff und hoch geführten Ellbogen.
  2. 02Stelle die Füße etwa schulterbreit mit leicht nach außen gedrehten Zehen und spanne die Körpermitte fest an.
  3. 03Halte die Ellbogen oben und den Oberkörper aufrecht, während du die Hüfte nach unten und hinten schickst.
  4. 04Senke dich ab, die Knie tracken über die Zehen, bis die Hüftfalte unter die Kniescheibe sinkt.
  5. 05Drücke dich über Fersen und Mittelfuß nach oben und halte die Ellbogen den ganzen Weg hoch.
  6. 06Beende die Wiederholung aufrecht stehend mit vollständig gestreckter Hüfte und Knien.
Häufige Fehler
  • · Die Ellbogen sinken ab, was die Brust nach unten zieht und die Stange nach vorne kippen lassen kann.
  • · Der Oberkörper kippt nach vorne und verlagert die Last von den Schultern weg.
  • · Die Knie fallen unter Last nach innen ein.
  • · Die Spannung in der Körpermitte verlieren und den unteren Rücken beim Hochkommen aus der Tiefe runden.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Last reduzieren, um eine aufrechte Rack-Position mit hohen Ellbogen zu meistern.
  • · Einen Cross-Arm-Rack nutzen, wenn eingeschränkte Handgelenk- oder Schulterbeweglichkeit den Fingerspitzengriff limitiert.
  • · Tempo- oder Pause-Front-Squats ausführen, um Kraft in der unteren Position aufzubauen.
  • · Front Squats auf eine Box, um eine konstante Tiefe zu festigen.
Coaching-Tipps
  • · Halte die Ellbogen nach vorne und hoch gerichtet; wohin die Ellbogen gehen, folgt die Stange.
  • · Du brauchst nur so viele Finger an der Stange, dass sie auf den Schultern bleibt, keinen Quetschgriff.
  • · Bleib mit der Brust aufrecht und drücke die Ellbogen hoch, wenn du aus der Tiefe kommst.
Verwandte Movements
Air Squat
Back Squat
Clean
Thruster
Wenn dieses Movement dir Ärger macht
Pain just below the kneecap
Pinching in the front of the hip when squatting
Wrist pain in the front rack
Alle MovementsZipperlein-IndexBenchmark-Workouts
Sweatlas: Deine Hybrid-Trainingskarte

Front Squat

A squat with the barbell racked across the front of the shoulders. The front-loaded position demands an upright torso and directly carries over to receiving the clean.

Standard: A valid rep begins at full standing extension with the bar on the shoulders, descends until the hip crease is below the top of the knee, and returns to a fully upright, locked-out finish.

How to do the Front Squat

  1. Rack the bar across the front of your shoulders with a loose fingertip grip and elbows driven high.
  2. Set your feet about shoulder-width with toes slightly out and brace your midline hard.
  3. Keep the elbows up and torso tall as you send the hips down and back.
  4. Descend with knees tracking over the toes until the hip crease drops below the top of the knee.
  5. Drive through the heels and mid-foot to stand, keeping the elbows high the whole way up.
  6. Finish standing tall with hips and knees fully extended.

Common faults

Scaling & progressions