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Thruster

Eine Front Squat, die nahtlos in einen Push Press übergeht und eine Kniebeuge in voller Tiefe mit einem Überkopfdrücken in einer einzigen durchgehenden Bewegung kombiniert. Ein forderndes Ganzkörper-Movement, das in Conditioning-Workouts häufig vorkommt.

ThrusterLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung beginnt im Front Rack, erreicht eine Kniebeuge mit der Hüftfalte unterhalb der Kniespitze und endet mit der Stange im Überkopf-Lockout bei voll gestreckten Hüften, Knien und Armen.

So geht's
  1. 01Die Stange im Front Rack auf den Schultern ablegen, Ellbogen hoch, Füße etwa schulterbreit.
  2. 02Die Körpermitte anspannen und in eine tiefe Front Squat unterhalb der Parallele absinken.
  3. 03Aggressiv aus der untersten Position drücken, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben halten.
  4. 04Den Schwung aus den Beinen in das Drücken übergehen lassen, während sich die Hüfte öffnet.
  5. 05Die Stange den restlichen Weg bis zum Lockout über dem Mittelfuß drücken.
  6. 06Mit voll gestreckten Hüften, Knien und Armen aufrecht abschließen, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Häufige Fehler
  • · Am oberen Punkt der Kniebeuge pausieren und den Schwung für das Drücken verlieren.
  • · Die Kniebeuge oberhalb der Parallele abbrechen und die volle Tiefe verpassen.
  • · Die Ellbogen sinken in der Kniebeuge ab, wodurch Brust und Stange nach vorne kippen.
  • · Die Stange endet vorne statt über dem Mittelfuß.
Skalierung & Progressionen
  • · Last reduzieren oder Kurzhanteln nutzen, um die Bewegung durchgehend zu halten.
  • · Die Bewegung in Front Squat und Push Press aufteilen, um das Timing zu lernen.
  • · Zu einem Ziel hin squatten, um unter Ermüdung konstante Tiefe sicherzustellen.
  • · Die Fersen erhöhen, um in der Kniebeuge einen aufrechten Oberkörper zu erleichtern.
Coaching-Tipps
  • · Das Drücken so timen, dass es den Schwung aus der Kniebeuge mitnimmt; die Beinkraft nicht verschwenden.
  • · Die Ellbogen während der gesamten Kniebeuge hoch halten, damit die Stange auf den Schultern bleibt.
  • · Eine fließende Bewegung von unten bis oben: Kniebeuge und Drücken sollten sich wie eine einzige Anstrengung anfühlen.
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Thruster

A front squat flowing seamlessly into a push press, combining a full-depth squat with an overhead press in one continuous movement. It is a full-body, high-demand movement common in conditioning workouts.

Standard: A valid rep begins in the front rack, reaches a squat with the hip crease below the top of the knee, and finishes with the bar locked out overhead and hips, knees, and arms fully extended.

How to do the Thruster

  1. Rack the bar on the shoulders with elbows high and feet about shoulder-width.
  2. Brace the midline and descend into a full front squat below parallel.
  3. Drive out of the bottom aggressively, keeping the torso upright and elbows up.
  4. Let the momentum from the legs carry into the press as the hips open.
  5. Press the bar the rest of the way to a locked-out overhead position over the mid-foot.
  6. Finish tall with hips, knees, and arms fully extended before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions