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MovementsLanghantel & Gewichtheben

Back Squat

Eine Kniebeuge mit der Langhantel auf dem oberen Rücken, die die schwerste Belastung aller Kniebeugen-Varianten erlaubt. Sie ist ein zentraler Kraftaufbauer für Unterkörper und die hintere Kette.

Back SquatLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung beginnt aufrecht stehend mit der Stange auf dem Rücken, senkt sich ab, bis die Hüftfalte unter die Kniescheibe sinkt, und kehrt oben zur vollen Streckung von Hüfte und Knien zurück.

So geht's
  1. 01Positioniere die Stange auf der Muskulatur deines oberen Rückens (nicht auf dem Nacken) und greife gleichmäßig außerhalb der Schultern.
  2. 02Trete in eine etwa schulterbreite Stance mit leicht nach außen gedrehten Zehen.
  3. 03Spanne die Körpermitte an, halte die Brust oben und beuge Hüfte und Knie gleichzeitig.
  4. 04Senke dich ab, die Knie tracken über die Zehen, bis die Hüftfalte unter die Kniescheibe sinkt.
  5. 05Drücke dich über Fersen und Mittelfuß wieder nach oben.
  6. 06Strecke dich oben vollständig durch, Hüfte und Knie gestreckt, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
  • · Die Fersen heben ab und das Gewicht wandert auf die Zehen.
  • · Die Hüfte schießt schneller hoch als die Schultern und kippt den Oberkörper nach vorne.
  • · Die Knie fallen beim Hochdrücken aus der Tiefe nach innen ein.
  • · Der untere Rücken rundet sich und verliert unter Last die neutrale Position.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Last reduzieren, um über die volle Tiefe saubere Positionen zu halten.
  • · Auf eine auf Parallelhöhe eingestellte Box squatten, um konstante Tiefe sicherzustellen.
  • · Pause- oder Tempo-Squats nutzen, um die untere Position zu kräftigen.
  • · Die Fersen erhöhen, um eingeschränkte Sprunggelenksbeweglichkeit auszugleichen.
Coaching-Tipps
  • · Atme vor jeder Wiederholung tief ein und spanne dich an, um die Körpermitte unter schwerer Last stabil zu halten.
  • · Drücke die Stange fest gegen deinen Rücken und ziehe die Ellbogen nach unten, um eine stabile Ablage zu schaffen.
  • · Drücke den Boden gleichmäßig über beide Beine weg, damit die Knie nach außen tracken.
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Back Squat

A squat with the barbell resting across the upper back, allowing the heaviest loading of all the squat variations. It is a primary builder of lower-body and posterior-chain strength.

Standard: A valid rep begins standing tall with the bar on the back, descends until the hip crease is below the top of the knee, and returns to full hip and knee extension at the top.

How to do the Back Squat

  1. Set the bar across the muscle of your upper back (not on the neck) and grip evenly outside the shoulders.
  2. Step out to a stance about shoulder-width with toes turned slightly out.
  3. Brace your midline, keep your chest up, and break at the hips and knees together.
  4. Descend with knees tracking over the toes until the hip crease passes below the top of the knee.
  5. Drive through the heels and mid-foot to stand back up.
  6. Lock out fully at the top with hips and knees extended before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions