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Back Squat

Una sentadilla con la barra apoyada sobre la parte alta de la espalda, lo que permite la carga más pesada de todas las variantes de sentadilla. Es uno de los principales constructores de fuerza de tren inferior y cadena posterior.

Back SquatBarra y halterofilia
El estándar

Una repetición válida empieza de pie, erguido, con la barra en la espalda, desciende hasta que el pliegue de la cadera queda por debajo de la parte superior de la rodilla, y vuelve a la extensión completa de cadera y rodilla arriba.

Cómo se hace
  1. 01Coloca la barra sobre el músculo de la parte alta de la espalda (no sobre el cuello) y agárrala de forma equilibrada por fuera de los hombros.
  2. 02Sal del rack hasta una postura aproximadamente a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.
  3. 03Contrae el centro, mantén el pecho arriba y flexiona caderas y rodillas a la vez.
  4. 04Desciende con las rodillas alineadas sobre las puntas de los pies hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la parte superior de la rodilla.
  5. 05Empuja a través de los talones y la parte media del pie para volver a levantarte.
  6. 06Bloquea por completo arriba, con caderas y rodillas extendidas, antes de la siguiente repetición.
Fallos habituales
  • · Los talones se levantan y el peso se desplaza hacia las puntas.
  • · Las caderas suben más rápido que los hombros, volcando el torso hacia delante.
  • · Las rodillas se colapsan hacia dentro durante el impulso de salida desde abajo.
  • · La zona lumbar se redondea y pierde la columna neutra bajo carga.
Escalado y progresiones
  • · Reduce la carga para mantener posiciones limpias en toda la profundidad.
  • · Haz sentadillas a una caja colocada a la altura del paralelo para confirmar una profundidad constante.
  • · Usa sentadillas con pausa o tempo para fortalecer la posición baja.
  • · Eleva los talones para compensar una movilidad de tobillo limitada.
Consejos de entrenamiento
  • · Coge una gran bocanada de aire y contrae el centro antes de cada repetición para mantenerlo sólido bajo carga pesada.
  • · Aprieta la barra contra la espalda y baja los codos para crear una repisa estable.
  • · Empuja el suelo de forma uniforme con ambas piernas para mantener las rodillas alineadas hacia fuera.
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Back Squat

A squat with the barbell resting across the upper back, allowing the heaviest loading of all the squat variations. It is a primary builder of lower-body and posterior-chain strength.

Standard: A valid rep begins standing tall with the bar on the back, descends until the hip crease is below the top of the knee, and returns to full hip and knee extension at the top.

How to do the Back Squat

  1. Set the bar across the muscle of your upper back (not on the neck) and grip evenly outside the shoulders.
  2. Step out to a stance about shoulder-width with toes turned slightly out.
  3. Brace your midline, keep your chest up, and break at the hips and knees together.
  4. Descend with knees tracking over the toes until the hip crease passes below the top of the knee.
  5. Drive through the heels and mid-foot to stand back up.
  6. Lock out fully at the top with hips and knees extended before the next rep.

Common faults

Scaling & progressions