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MovementsLanghantel & Gewichtheben

Clean

Auch bekannt als: Power Clean · Squat Clean

Explosives Heben einer Langhantel vom Boden in den Front Rack in einer Bewegung. Der Power Clean wird in einer halben Kniebeuge empfangen, der Squat Clean in einer vollen Front Squat, beide fangen die Stange auf den Schultern.

CleanLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung bewegt die Stange in einer Bewegung vom Boden in den Front Rack und endet aufrecht stehend mit voll gestreckten Hüften und Knien; ein Squat Clean geht beim Empfang unter die Parallele, ein Power Clean wird oberhalb der Parallele gefangen.

So geht's
  1. 01Wie beim Deadlift aufstellen: Stange über dem Mittelfuß, Hakengriff knapp außerhalb der Beine, neutrale Wirbelsäule.
  2. 02Den Boden wegdrücken, um die Stange vom Boden zu lösen, dabei nah an den Beinen halten.
  3. 03Sobald die Stange die Oberschenkel passiert, Hüfte und Knie explosiv strecken, um zu springen und die Stange nach oben zu ziehen.
  4. 04Sich unter die Stange ziehen und die Ellbogen schnell herumreißen, um sie im Front Rack zu treffen.
  5. 05Die Stange auf den Schultern in einer halben Kniebeuge (Power) oder einer vollen Kniebeuge unterhalb der Parallele (Squat Clean) empfangen.
  6. 06Zur vollen Streckung aufstehen, Hüften und Knie gesperrt, um den Zug abzuschließen.
Häufige Fehler
  • · Die Arme zu früh beugen, statt sie lang zu lassen, bis die Hüfte streckt.
  • · Die Stange schwingt vom Körper weg, statt nah zu bleiben.
  • · Langsame oder abgesenkte Ellbogen beim Turnover, was zu einem weichen oder verpassten Rack führt.
  • · Die volle Streckung zu spät erreichen (zu früher Armzug) und dadurch Kraftübertragung verlieren.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Last reduzieren und jede Position mit einem Hang Clean oder Clean Pull üben.
  • · Power Cleans üben, bevor der volle Squat-Empfang dazukommt.
  • · Blöcke oder Hang-Positionen nutzen, um den zweiten Zug und den Turnover zu isolieren.
  • · Einen Kurzhantel- oder Kettlebell-Clean als Ersatz nutzen, um die Mechanik mit weniger Last zu lernen.
Coaching-Tipps
  • · Vom Boden aus geduldig bleiben und die Stange erst beschleunigen lassen, wenn sie die Hüfte erreicht, nicht davor.
  • · Schnelle Ellbogen sind der Schlüssel zum Turnover; sie hoch und herum reißen, um vor der Stange im Rack zu sein.
  • · Den Sprung vollständig beenden, bevor du dich darunter ziehst: erst strecken, dann fallen lassen.
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Clean

Explosively lifting a barbell from the floor to the front rack in one movement. The power clean is received in a partial squat, while the squat clean is received in a full front squat, both catching the bar on the shoulders.

Standard: A valid rep moves the bar from the floor to the front rack in one motion and finishes standing tall with the hips and knees fully extended; a squat clean passes below parallel in the receive, while a power clean is caught above parallel.

How to do the Clean

  1. Set up as for a deadlift with the bar over the mid-foot, a hook grip just outside the legs, and a neutral spine.
  2. Push the floor away to bring the bar off the ground, keeping it close to the legs.
  3. As the bar passes the thighs, extend the hips and knees violently to jump and shrug the bar upward.
  4. Pull yourself under the bar and whip the elbows around fast to meet it in the front rack.
  5. Receive the bar on the shoulders in a partial squat (power) or a full squat below parallel (squat clean).
  6. Stand to full extension with hips and knees locked out to complete the lift.

Common faults

Scaling & progressions