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MovementsLanghantel & Gewichtheben

Clean and Jerk

Auch bekannt als: C&J · Clean Jerk

Ein zweiteiliger olympischer Lift, der einen Clean in den Front Rack mit einem Jerk zum Overhead-Lockout kombiniert. Er erlaubt mehr Gewicht als jede andere Überkopfbewegung und ist ein Maßstab für Ganzkörperkraft.

Clean and JerkLanghantel & Gewichtheben
Der Standard

Eine gültige Wiederholung bringt die Stange zunächst vom Boden in den Front Rack (der Clean) und treibt sie dann zum vollen Overhead-Lockout (der Jerk), aufrecht endend mit voll gestreckten Hüften, Knien und Armen.

So geht's
  1. 01Einen Clean ausführen: die Stange vom Boden ziehen und im Front Rack empfangen, dann zur vollen Streckung aufstehen.
  2. 02Stand und Griff an der Stange neu setzen und die Körpermitte vor dem Jerk erneut anspannen.
  3. 03Vertikal eintauchen, indem die Knie gebeugt werden, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
  4. 04Explosiv durch die Beine drücken, um die Stange von den Schultern zu treiben.
  5. 05Die Arme zum Lockout durchstoßen, während man sich unter die Stange fallen lässt (Split oder Push Jerk), in einen stabilen Empfang.
  6. 06Zum Stehen aufkommen, die Stange über Kopf gesperrt bei voll gestreckten Hüften, Knien und Armen.
Häufige Fehler
  • · Vom Clean ohne stabilen Rack und Reset überstürzt in den Jerk übergehen.
  • · Im Jerk nach vorne oder zu tief eintauchen, wodurch die Stange nach vorne läuft.
  • · Die Stange im Jerk herausdrücken, statt sich darunter fallen zu lassen.
  • · Eine instabile oder ungleichmäßige Empfangsposition mit weichen Ellbogen über Kopf.
Skalierung & Progressionen
  • · Die Last reduzieren und Clean und Jerk als getrennte Lifts trainieren.
  • · Den Squat Clean auf einen Power Clean skalieren, um die Anforderung zu senken.
  • · Den Jerk aus dem Rack üben, um sich auf Dip, Drive und Drop zu konzentrieren.
  • · Ein PVC-Rohr oder eine leere Stange nutzen, um Split- oder Push-Jerk-Fußarbeit einzuüben.
Coaching-Tipps
  • · Vor dem Jerk durchatmen und im Rack vollständig neu ansetzen; ihn wie einen eigenen Lift behandeln.
  • · Das Eintauchen strikt vertikal halten, damit die Stange gerade über der Basis nach oben läuft.
  • · Die Arme sperren und die Stange über Kopf stabilisieren, bevor die Füße zusammengeführt und aufgestanden wird.
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Clean and Jerk

A two-part Olympic lift that combines a clean to the front rack with a jerk to lockout overhead. It allows the most weight of any single overhead movement and is a benchmark of full-body power.

Standard: A valid rep first brings the bar from the floor to the front rack (the clean), then drives it to full overhead lockout (the jerk), finishing standing tall with hips, knees, and arms fully extended.

How to do the Clean and Jerk

  1. Perform a clean: pull the bar from the floor and receive it in the front rack, then stand to full extension.
  2. Reset your stance and grip on the bar and re-brace the midline before the jerk.
  3. Dip vertically by bending the knees while keeping the torso upright.
  4. Drive explosively through the legs to launch the bar off the shoulders.
  5. Punch the arms to lockout while dropping under the bar (split or push jerk) into a stable receive.
  6. Recover to standing with the bar locked out overhead and hips, knees, and arms fully extended.

Common faults

Scaling & progressions