Hamstring pain and strain
Entweder ein plötzliches Ziehen in der Oberschenkelrückseite bei Tempo, oder ein langsam aufgebauter Schmerz direkt unter dem Sitzbein, der beim Sitzen am schlimmsten ist. Die beiden verhalten sich sehr unterschiedlich und müssen auseinandergehalten werden.
Das sind allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung, und nichts hier ist eine Diagnose. Derselbe Schmerz kann sehr unterschiedliche Ursachen haben, und nur eine qualifizierte Fachperson, die dich persönlich untersuchen kann, weiß, welche deine ist. Wenn Schmerz stark ist, schlimmer wird oder nicht abklingt, lass ihn abklären.
- · Die akute Version: ein scharfes Ziehen mitten im Sprint, das dich sofort abbrechen lässt.
- · Die allmähliche Version: ein tiefer Schmerz unter dem Sitzbein, am schlimmsten beim Sitzen auf harten Flächen und beim Autofahren.
- · Druckempfindlich, bei der akuten Version manchmal mit einem Bluterguss in den folgenden Tagen.
- · Schmerzhaft beim Vorbeugen in einen Hinge oder beim Aufheben von etwas vom Boden.
- · Sprinten und Beschleunigen, ohne bei diesen Geschwindigkeiten trainiert zu haben.
- · Hohes Deadlift-Volumen zusammen mit steigendem Laufvolumen im selben Block.
- · Ein Renntempo, dem die Hamstrings im Training nie ausgesetzt waren.
- · Eine frühere Zerrung, von der zu früh zurückgekehrt wurde: der mit Abstand größte Risikofaktor für die nächste.
- · Sprints, Beschleunigungen und Laufen im Renntempo.
- · Deadlifts und schweres Hinging, besonders am unteren Punkt.
- · Sled Pull in tiefer Hinge-Position.
- · Langes Sitzen, bei der Version im oberen Hamstring-Bereich.
- · Das gesamte Oberkörpertraining.
- · Squatten, meist gut verträglich, selbst wenn Hinging es nicht ist.
- · Bike und Rudergerät, sobald es dabei schmerzfrei ist.
- · Belastete Hamstring-Arbeit anfangs in einem verkürzten Bewegungsbereich, mit zunehmender Beruhigung auf längeren Bereich gesteigert.
Gleichwertige Alternativen, die den Trainingsreiz erhalten, während das Zipperlein abklingt. Ein Tausch, kein Ruhetag.
- · Hamstring-Kraft bei gedehnter Muskellänge: Nordic Curls und Romanian Deadlifts sind dabei das übliche Rückgrat.
- · Eine strukturierte Rückkehr zum Sprinten, denn Kraft allein schützt nicht vor Tempo.
- · Die Version im oberen Hamstring-Bereich wird anders behandelt: weniger Dehnen, mehr progressive Belastung.
- · Wochen länger als sich nötig anfühlt: Eine zu frühe Rückkehr macht das zur am häufigsten wiederkehrenden Verletzung im Laufsport.
Nichts von den Ratschlägen oben gilt, wenn eines davon zutrifft. Das sind die Zeichen, dass dies kein gewöhnliches Trainings-Zipperlein ist. Hör auf, es selbst zu managen, und lass dich untersuchen.
- · Du hast ein Knacken gehört und kannst nicht mehr richtig gehen, oder es zeigt sich eine sichtbare Delle oder ein großer Bluterguss.
- · Taubheit oder Kribbeln das Bein hinunter. Das kann nervenbedingt sein, nicht muskulär.
- · Schmerz im Gesäß in Ruhe, ohne erkennbaren Trainingsauslöser.
- · Wiederholte erneute Zerrungen an derselben Stelle bei jeder Rückkehr.
Sweatlas ist kein medizinischer Anbieter. Alles im Zipperlein-Index sind allgemeine Informationen über Training, geschrieben für gesunde Erwachsene, und keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nutze sie nicht, um dich selbst zu diagnostizieren oder eine Behandlung hinauszuzögern. Wenn du Schmerzen hast, die stark sind, schlimmer werden oder nicht abklingen, oder eines der Warnzeichen auf der Seite auf dich zutrifft, geh zum Arzt oder zu einer qualifizierten Physiotherapie.