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MolestiasHip, groin & hamstring

Hamstring pain and strain

También llamado: Hamstring tear · High hamstring tendinopathy

O bien un tirón repentino en la parte de atrás del muslo a velocidad, o bien un dolor que se instala poco a poco justo bajo el isquion y que duele más al sentarse. Los dos se comportan de forma muy distinta y hay que saber diferenciarlos.

Léelo primero

Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico, y nada de lo que aparece aquí es un diagnóstico. Un mismo dolor puede tener causas muy distintas, y solo un profesional cualificado que pueda valorarte en persona sabe cuál es la tuya. Si el dolor es intenso, va a más o no remite, acude a un profesional.

Cómo suele manifestarse
  • · La versión aguda: un tirón agudo a mitad de un sprint que te obliga a parar de inmediato.
  • · La versión gradual: un dolor profundo bajo el isquion, que empeora al sentarte en superficies duras o al conducir.
  • · Sensible al presionar, a veces con moratones en la versión aguda durante los días siguientes.
  • · Duele al estirarte hacia delante en un hinge o al recoger algo del suelo.
Movimientos implicados
RunningDeadliftSled Pull
Qué suele provocarlo
  • · Esprintar y acelerar sin haber entrenado a esas velocidades.
  • · Volumen alto de Deadlift más volumen de carrera subiendo en el mismo bloque.
  • · Competir a un ritmo al que el isquiotibial nunca se ha expuesto en el entrenamiento.
  • · Un desgarro anterior del que se volvió demasiado pronto: el factor de riesgo individual más grande para el siguiente.
Se dispara normalmente con
  • · Sprints, aceleraciones y carrera a ritmo de competición.
  • · Deadlift y hinge pesado, sobre todo en el fondo.
  • · Sled Pull en una posición de hinge profunda.
  • · Pasar mucho tiempo sentado, en la versión alta del isquiotibial.
Qué suele seguir disponible
  • · Todo el entrenamiento de tren superior.
  • · La sentadilla, que suele tolerarse bien aunque el hinge no.
  • · La bici y el Rower, una vez que se pueden hacer sin dolor.
  • · Trabajo de isquiotibiales con carga en un rango corto al principio, progresando a un rango más largo a medida que se calma.
Sustituciones de entrenamiento

Sustituciones equivalentes que mantienen el estímulo mientras la molestia se calma: un cambio, no un día de descanso.

En lugar de
Series de sprint
Prueba
Series de bici o Row al mismo esfuerzo
En lugar de
Deadlift convencional
Prueba
Deadlift con Trap Bar o un rango más corto desde bloques
En lugar de
Sled Pull
Prueba
Remo sentado en posición erguida
En lugar de
Carrera de zancada larga
Prueba
Carrera corta y suave que no duela, aumentada de forma progresiva
Qué se suele reconstruir
  • · Fuerza de isquiotibiales con el músculo en longitud larga: el Nordic Curl y el Romanian Deadlift son la base habitual.
  • · Una vuelta estructurada al sprint, ya que la fuerza por sí sola no protege frente a la velocidad.
  • · La versión alta del isquiotibial se maneja de otra forma: menos estiramiento, más carga progresiva.
  • · Semanas más de las que parecen necesarias: volver demasiado pronto es lo que convierte esta en la lesión más recurrente del deporte de carrera.
Cuándo parar y acudir a un profesional

Nada de lo anterior se aplica si se cumple alguno de estos puntos. Son las señales de que no se trata de una molestia normal de entrenamiento: deja de gestionarlo por tu cuenta y hazte valorar.

  • · Oíste un chasquido y no puedes caminar con normalidad, o hay un hueco visible o un moratón grande.
  • · Entumecimiento u hormigueo que baja por la pierna. Puede tener origen nervioso y no muscular.
  • · Dolor en el glúteo en reposo sin una causa de entrenamiento clara.
  • · Recaídas repetidas en el mismo punto cada vez que vuelves.
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Sweatlas no es un proveedor sanitario. Todo el contenido del índice de molestias es información general sobre entrenamiento, escrita para personas adultas y sanas, y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. No lo uses para autodiagnosticarte ni para retrasar una consulta. Si tienes dolor intenso, que empeora o que no remite, o cualquiera de las señales de alarma que aparecen en la página, acude a un médico o a un fisioterapeuta cualificado.

Sweatlas: Tu mapa de entrenamiento híbrido

Hamstring pain and strain

Either a sudden grab in the back of the thigh at speed, or a slow-building ache right under the sit bone that hurts most when sitting. The two behave very differently and need to be told apart.

Léelo primero: Esto es información general sobre entrenamiento, no consejo médico, y nada de lo que aparece aquí es un diagnóstico. Un mismo dolor puede tener causas muy distintas, y solo un profesional cualificado que pueda valorarte en persona sabe cuál es la tuya. Si el dolor es intenso, va a más o no remite, acude a un profesional.

También llamado: Hamstring tear, High hamstring tendinopathy

Cómo suele manifestarse

Qué suele provocarlo

Se dispara normalmente con

Qué suele seguir disponible

Sustituciones de entrenamiento

Qué se suele reconstruir

Cuándo parar y acudir a un profesional

Sweatlas no es un proveedor sanitario. Todo el contenido del índice de molestias es información general sobre entrenamiento, escrita para personas adultas y sanas, y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. No lo uses para autodiagnosticarte ni para retrasar una consulta. Si tienes dolor intenso, que empeora o que no remite, o cualquiera de las señales de alarma que aparecen en la página, acude a un médico o a un fisioterapeuta cualificado.