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MovementsConditioning

Jump Squat

Auch bekannt als: Squat Jump

Eine Kniebeuge, die in der Luft endet. Sie macht aus dem Kniebeugen-Muster eine Power-Bewegung und ist der Standard-Ersatz unterwegs, wann immer ein Workout Langhantel-Tempo verlangt, das du nicht einpacken kannst.

Jump SquatConditioning
Der Standard

Eine gültige Wiederholung durchläuft eine Kniebeuge, bei der die Hüftfalte unter die Kniekehle sinkt, verlässt den Boden mit beiden Füßen und landet so, dass Hüfte und Knie den Aufprall abfedern.

So geht's
  1. 01Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Arme frei zum Schwingen.
  2. 02Sinke in eine Kniebeuge mindestens bis zur Parallele, die Brust bleibt aufrecht.
  3. 03Drücke dich über den ganzen Fuß ab und strecke Hüfte, Knie und Knöchel kräftig genug, um den Boden zu verlassen.
  4. 04Lande auf dem Mittelfuß mit weichen Knien und lass die Hüfte die Landung abfedern.
  5. 05Setze für die nächste Wiederholung wieder auf Tiefe zurück, statt vom Boden abzuprallen.
Häufige Fehler
  • · Die Kniebeuge zu früh abbrechen, sodass der Sprung aus einer Viertelkniebeuge kommt.
  • · Mit gestreckten Beinen landen, wodurch der Aufprall direkt in Knie und Rücken geht.
  • · Auf den Zehen landen, ohne dass die Fersen je den Boden berühren.
  • · Die Knie nach innen einknicken lassen, sobald die Ermüdung kommt.
Skalierung & Progressionen
  • · Den Sprung ganz weglassen und stattdessen zügig in die Kniebeuge gehen.
  • · Die Wiederholungen pro Satz reduzieren und mehr Pause nehmen, denn die Power lässt lange vor den Beinen nach.
  • · Eine Pause am unteren Punkt einbauen, um das Abfedern zu entfernen, sodass jede Wiederholung aus dem Stand startet.
  • · Zum Tuck Jump oder Broad Jump übergehen, sobald die Landung leise und kontrolliert ist.
Coaching-Tipps
  • · Leise Landungen sind das Ziel: Lärm bedeutet, dass du den Boden abfängst statt ihn abzufedern.
  • · Das ist eine Power-Bewegung, also beende den Satz, sobald die Sprunghöhe nachlässt, statt Wiederholungen durchzuquälen.
  • · Volle Tiefe bei jeder Wiederholung, sonst ist es keine Kniebeuge, sondern ein Hüpfer.
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Jump Squat

A squat that finishes in the air. It turns the squat pattern into a power movement, and it is the standard travel substitute wherever a workout calls for barbell speed you cannot pack.

Standard: A valid rep passes through a squat with the hip crease below the top of the knee, leaves the floor with both feet, and lands with the hips and knees absorbing the contact.

How to do the Jump Squat

  1. Stand about shoulder-width with the arms free to swing.
  2. Drop into a squat to at least parallel, keeping the chest tall.
  3. Drive through the whole foot and extend hips, knees and ankles hard enough to leave the floor.
  4. Land on the mid-foot with soft knees and let the hips absorb the landing.
  5. Reset to depth for the next rep rather than bouncing off the floor.

Common faults

Scaling & progressions