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MovimientosGimnásticos

L-sit

También llamado: L Hold · L-Sit Hold

Un hold sobre los brazos rectos con las caderas elevadas y las piernas mantenidas horizontales por delante, formando una L. Es una de las pruebas más honestas de fuerza y compresión de línea media que existen: nada toca el suelo salvo tus manos.

L-sitGimnásticos
El estándar

Un hold válido mantiene los brazos bloqueados, las caderas separadas del suelo y las piernas rectas y a la horizontal o más altas, con los talones fuera del suelo durante el tiempo prescrito.

Cómo se hace
  1. 01Siéntate con las piernas rectas por delante y coloca las manos planas junto a las caderas, o agarra unas parallettes.
  2. 02Empuja los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas, y bloquea los codos.
  3. 03Empuja con fuerza contra el suelo hasta que las caderas se despeguen.
  4. 04Eleva los talones y mantén las piernas a la horizontal, con las puntas de los pies extendidas y las costillas bajas.
  5. 05Aguanta mientras la posición se mantenga limpia, y luego baja con control.
Fallos habituales
  • · Codos doblados, lo que convierte el hold en un desplome en lugar de un apoyo.
  • · Dejar que los talones rocen el suelo y absorban parte del peso sin darte cuenta.
  • · Dejar que el pecho se hunda, de modo que los hombros se enrollan hacia delante.
  • · Redondear la espalda y llamar L-sit a lo que en realidad es un tuck.
Escalado y progresiones
  • · Mantén un L-sit con las rodillas encogidas, y después extiende una pierna, y luego las dos.
  • · Usa parallettes, bloques o los extremos de dos mancuernas para que las piernas tengan espacio para despegarse.
  • · Acumula el tiempo prescrito en series cortas en lugar de un solo hold largo y roto.
  • · Sustituye por un hollow hold en el suelo mientras los hombros ganan fuerza de apoyo.
Consejos de entrenamiento
  • · Empuja el suelo hacia abajo en lugar de intentar levantar las piernas, y las caderas subirán solas.
  • · Las personas altas necesitan parallettes: es un problema de palanca, no de fuerza.
  • · Extiende las puntas de los pies; eso tensa toda la cadena y el hold se hace más fácil.
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L-sit

A hold on straight arms with the hips lifted and the legs held out level in front, making an L. It is one of the most honest tests of midline strength and compression there is: nothing touches the floor but your hands.

Standard: A valid hold keeps the arms locked out, the hips clear of the floor and the legs straight and level or higher, with the heels off the ground for the prescribed time.

How to do the L-sit

  1. Sit with the legs straight in front and place the hands flat beside the hips, or grip parallettes.
  2. Press the shoulders down away from the ears and lock the elbows.
  3. Push hard into the floor until the hips leave the ground.
  4. Lift the heels and hold the legs level, toes pointed, ribs pulled down.
  5. Hold as long as the position stays clean, then lower under control.

Common faults

Scaling & progressions