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MovimientosGimnásticos

Hollow Rock

También llamado: Hollow Hold · Hollow Body Hold · Hollow Body

La posición de línea media de la gimnasia: zona lumbar pegada al suelo, costillas bajas, brazos y piernas suspendidos sobre el suelo. Balancearte hacia delante y atrás demuestra que de verdad mantienes la forma en lugar de apoyarte en tu columna.

Hollow RockGimnásticos
El estándar

Una repetición u hold válido mantiene la zona lumbar en contacto con el suelo, los hombros y los talones fuera de él, y balancea el cuerpo como una única pieza rígida en lugar de plegarse por el centro.

Cómo se hace
  1. 01Túmbate boca arriba y presiona la zona lumbar contra el suelo antes de levantar nada.
  2. 02Lleva las costillas hacia las caderas para activar la parte delantera del torso.
  3. 03Eleva los hombros y los talones unos centímetros, con los brazos estirados más allá de las orejas.
  4. 04Mantén esa forma, y luego balancéate de los hombros a las caderas usando todo el cuerpo como una sola unidad.
  5. 05Termina la serie en el momento en que la zona lumbar se despegue del suelo.
Fallos habituales
  • · Un hueco bajo la zona lumbar, lo que significa que la posición se ha perdido aunque parezca correcta.
  • · Doblar por la cadera, de modo que el balanceo se convierte en un pliegue.
  • · Dejar que las costillas se abran hacia arriba y los hombros se encojan hacia las orejas.
  • · Aguantar la respiración en lugar de respirar de forma superficial durante el hold.
Escalado y progresiones
  • · Encoge las rodillas y mantén los brazos a los lados para acortar mucho la palanca.
  • · Mantén la forma sin balancearte hasta que la posición sea sólida.
  • · Eleva los brazos por encima de la cabeza solo cuando la espalda se mantenga plana con ellos a los lados.
  • · Divide los holds largos en varios holds cortos en lugar de perder la posición.
Consejos de entrenamiento
  • · Esta posición es la base de la dominada con kipping y del toes-to-bar, así que rinde el doble.
  • · Si la espalda se despega, baja un nivel: no hay puntos parciales por un hollow roto.
  • · Diez segundos honestos ganan a un minuto arqueando la espalda.
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Hollow Rock

The gymnastics midline position: lower back pressed flat, ribs down, arms and legs held off the floor. Rocking it back and forth proves you are actually holding the shape rather than resting on your spine.

Standard: A valid rep or hold keeps the lower back in contact with the floor, the shoulders and heels off it, and the body rocking as one rigid piece rather than folding in the middle.

How to do the Hollow Rock

  1. Lie flat and press the lower back down into the floor before anything lifts.
  2. Draw the ribs toward the hips so the front of the torso is switched on.
  3. Lift the shoulders and the heels a few centimetres, arms reaching past the ears.
  4. Hold that shape, then rock from shoulders to hips using the whole body as one unit.
  5. Stop the set the moment the lower back lifts away from the floor.

Common faults

Scaling & progressions